Yksi teholiike kuormittaa koko kroppaa – thruster laittaa töihin sekä reidet että pakarat, keskivartalon ja yläkropan - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Yksi teholiike kuormittaa koko kroppaa – thruster laittaa töihin sekä reidet että pakarat, keskivartalon ja yläkropan

Julkaistu: 11.11.2019 15:47

Thrusterissa yhdistyvät syväkyykky ja vauhtipunnerrus.

Toiminnallinen harjoittelu kiinnostaa useita treenaajia, sillä sen avulla saadaan kokonaisvaltainen ja tehokas harjoitus aikaan. Treenistä saakin mahtavan tunteen, sillä toiminnalliset liikkeet harjoittavat yleensä monipuolisesti kehon lihaksia ja nostavat samalla sykettä.

Yksi tehokas liike koko kropan harjoittamiseen on thruster eli voimapunnerrus. Thrusterissa yhdistyvät syväkyykky ja vauhtipunnerrus, eli liike kuormittaa reisien, pakaran, keskivartalon sekä yläkropan lihaksia. Todellinen teholiike siis!

  • Katso yllä olevalta videolta, kuinka liike tehdään.

Kokonaisvaltainen liike on melko haastava, ja sen tekniikan täytyy olla hyvin kunnossa. Thrusterin harjoittelu kannattaakin aloittaa paloittelemalla liike osiin ja harjoitella liike pala kerrallaan kuntoon. Aluksi kannattaa aloittaa käsipainoilla ja kehittyessään voi siirtyä käyttämään tankoa.

Liike alkaa syväkyykyllä

Liikkeen ensimmäinen osio on syväkyykky. Jalat ovat lantiota hieman leveämmässä haarassa, varpaat hieman ulospäin, kädet voi tasapainottaa vartalon edessä ja keskivartalo on hyvin aktivoituna. Lantio lähtee hissin lailla laskeutumaan alas niin, että takareidet ja pohkeet koskettavat toisiaan. Selkä pysyy liikkeen ajan neutraalina.

Seuraava osio on vauhtipunnerrus. Tuo käsipainot neutraalilla otteella olkapäiden päälle. Lähde tekemään ensin pystypunnerrusta, eli työnnät painot suoraan kohti kattoa suorille käsille. Jos liikettä katsoisi sivusta, kädet peittävät korvat. Lähde sitten ottamaan liikkeeseen vauhtia jaloista eli koukista hieman polvia ja jalkojen voimalla ponnista itsesi ylös ja työnnä painot kohti kattoa sähäkästi.

Kun nämä palaset ovat kunnossa, ne voidaan yhdistää koko thrusteriksi. Eli syväkyykystä jalkojen voimalla sähäkästi ylös punnerrukseen asti. Tee liikettä 10–15 toistoa, 3–5 sarjaa. Toistathan liikettä kuitenkin vain sen verran, että tekniikka pysyy hyvänä ja keskivartalo tiukkana.

Tällä liikkeellä harjoitat tehokkaasti koko kropan lihaksia ja saat sykkeenkin nousemaan!

Kuvituskuva

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Jumittaako painonpudotus? Korjaa säästöliekki, ja tuloksia voi alkaa tulla suorastaan silmissä – näin sen teet

Saat yhdellä liikkeellä ryhdin kuntoon ja hartiajumit pois – pt näyttää oikean tekniikan, jolla liike menee todella perille selkään

Muokkaa arkeasi näin, eikä sinun tarvitse enää erikseen treenata – liikuntaa tulee kuin huomaamatta

Tuoreimmat osastosta