Kolme teholiikettä vatsalle – myös selkä kiittää

rac

Julkaistu:

Treeni
Näillä liikkeillä saat jämäkän keskivartalon – ilman kipua tuottavaa rasitusta selälle.
Jotkut perinteiset lattialla tehtävät vatsalihasliikkeet voivat sattua selkään, etenkin heillä, joilla selkään on aiemmin kohdistunut jokin vamma. Jotkin vatsalihasliikkeet saattavat aiheuttaa painetta selkään, ja itselle sopivien liikkeiden löytäminen voi tuntua hankalalta ja kivun välttelyn takia vatsan treenaaminen saattaa jäädä todella vähäiseksi.
  • Katso yllä olevalta videolta vatsatreeni, joka on hellä selälle.
Vaikka kipua aiheuttavan liikkeen välttäminen luultavasti vähentääkin ikäviä kipuoireita, ei totaalinen liikkumattomuus ja kyseisen keskivartalon treenaamisen lopettaminen ole oikea ratkaisu. Yksi hyvä ratkaisu on treenata keskivartaloa hakemalla stabiliteettia, eli vahvistetaan keskivartalon lihasten vankkuutta.

Olennaista on siis valita sellaisia liikkeitä, joiden avulla saadaan jämäkkä keskivartalo, ilman kipua tuottavaa rasitusta selälle. Selän biomekaniikan professori Stuart McGillin mukaan kolmella, selkäystävällisellä liikkeellä voidaan vahvistaa keskivartalon stabiliteettia. Katso yllä olevalta videolta, miten treeni tehdään.

Lämmittele näin

Ensin on tärkeää lämmitellä tekemällä selän ja lantion liikkuvuutta harjoittavaa selän ojennusta ja pyöristystä. Tämän avulla voidaan vähentää liikkuvuusongelmista johtuvaa alaselän kipua keskivartaloharjoittelun aikana.

Asetu konttausasentoon. Lähde pyöristämään selkää ja lantiota mahdollisimman korkealle (tuntematta kipua), katse kääntyy maahan. Pysy tässä hetki, ja lähde sitten rauhalliseen tahtiin ojentamaan ja notkistamaan selkää kevyesti, käännä katse ylös. Älä notkista selkää väkisin tai liian isolle notkolle. Toista tätä vaihtelua rauhalliseen tahtiin kymmenisen kertaa lämmittääksesi niveliä tulevia liikkeitä varten.

1. Curl up

Asetu selinmakuulle. Pidä toinen jalka suorana lattialla ja tuo toinen jalka koukkuun. Jos selkäkipusi säteilee jompaankumpaan jalkaan, pidä se jalka suorana. Aseta kätesi alaselän alle. Kohota pää ylös lattiasta, nostaen hieman myös ylävartaloa. Ideana on tehdä tämä liike juurikaan pyöristämättä alaselkää, joten jos nostat ylävartaloa lattiasta irti liikaa, alaselkään tulee ikävää painetta. Pidä rutistus yläasennossa 10 sekunnin ajan ja laskeudu sitten takaisin makuuasentoon. Toista tätä 3–6 kertaa.

2. Sivulankku

Asetu maahan kyljellesi. Koukista polvet ja nosta ylävartalosi ilmaan kyynärvarren varaan. Työnnä käsivartta kohti lattiaa, jottet roiku lavan varassa. Vapaana oleva käsi on tukikäden olkapäällä. Pidä vartalosi ylhäällä 10 sekunnin ajan, ja laskeudu sitten takaisin alas. Toista tätä 3–6 kertaa ja tee liike myös toiselle puolelle. Saat liikkeestä haastavamman tekemällä sen suorilla jaloilla polvet ilmassa.

3. Lintu-koira eli Bird Dog

Asetu konttausasentoon, pidä selkä neutraalissa asennossa. Pyri tekemään liike käyttämättä alaselkää. Lähde ojentamaan vastakkaista jalkaa ja kättä suorina ilmaan. Huomioi, ettet notkista selkää jalkaa ojentaessa (tässä voi helpottaa ajatus, että potkaiset kantapäällä suoraan taaksepäin). Voit myös lisätä keskivartalon aktivointia puristamalla käden kevyesti nyrkkiin, kun se on ojennettuna (käden lihakset aktivoituvat näin tehokkaammin). Pidä käsi ja jalka ojennettuina ilmassa 10 sekunnin ajan ja palauta ne sitten hallitusti takaisin maahan. Toista tätä samalle puolelle 3–6 kertaa ja sitten saman verran toiselle puolelle. Jos liike tuottaa hankaluuksia tasapainon suhteen tai tunnet kipua, kokeile tehdä se pelkästään jalkaa ojentamalla.

Keskivartalon vahvistuessa ja liikkeiden muuttuessa tutuiksi voit ajan mittaan lisätä liikkeiden toistomääriä edistääksesi lihasten kehittymistä. Vaihtelua tähän treeniin saat myös kokeilemalla tehdä liikkeitä pyramidiharjoittelun mukaan (esimerkiksi ensin 5 toistoa, tauko, 3 toistoa, tauko, 1 toisto).

Näiden liikkeiden avulla kehität rautaisen keskivartalon!


Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Pystytkö temppuun, joka äkkiseltään kuulostaa helpolta? Pt:n liiketesti kertoo paljon kehosi voimasta ja ketteryydestä

Näin pyöristät pakaroita lähes huomaamatta – helppo ja ilmainen treeni milloin vain

3 viikon tehostartti rasvanpolttoon – yllättävän hyviä tuloksia ilman tietoakaan kitukuurin kurjuudesta

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt