Kaamosoireet alkavat tyypillisesti lokakuussa. Jopa 85 prosenttia ihmisistä huomaa pimeän vuodenajan ja kaamoksen vaikutukset käyttäytymisessään ja voinnissaan.
THL:n tutkimusprofessorin, psykiatrian dosentin Timo Partosen mukaan nukkumisvaikeudet ovat kaamosoireista tyypillisimpiä.
– Nukkuminen muuttuu huonommaksi. Voi käydä niin, että vaikka yöuni pitenisi, se on katkonaista ja kevyempää, eikä se virkistä. Osa taas kärsii unettomuudesta, yöheräämisistä ja yövalvomisesta, kertoo Partonen, jonka mukaan univaikeudet näyttäytyvät sitä selkeämmin, mitä lyhyemmäksi päivä muuttuu.
Rinta rinnan univaikeuksien kanssa muuttuu myös syöminen. Moni tunnistaa makeannälän kasvavan aina syksyn tullen: alkaa tehdä mieli hiilihydraatti-, tärkkelys- tai sokeripitoista ruokaa ja välipaloja.
– Niitä tulee syötyä tavallista enemmän iltapäivän ja illan aikana. Joku voi syödä suklaata tai leivoksia, pullaa ja leipää, ja toinen taas isoja määriä riisiä, pastaa, perunaa tai puuroa.
Kun yhtälöön lisätään aktiivisuuden ja toimintatarmon hiipuminen, kaamos alkaa näkyä vyötäröllä. Partosen mukaan painoa kertyy kehoon talven mittaan tavallisesti 2–3 kiloa, mutta 5–6 kilonkaan lisäys ei ole tavatonta.
– Kevään ja kesän aikana voi olla hankalaa palata takaisin normaalipainoon. Usein käy niin, että seuraavana talvena kiloja tulee taas lisää, ja ylipaino kehittyy huomaamatta muutaman vuoden aikana.
”Ärsyynnytään helposti ja ajaudutaan riitoihin”
Kaamoksen tullen usein sosiaalinen aktiivisuus vähenee, ja monilla mieliala synkkenee.
– Vetäydytään omiin oloihin, ärsyynnytään helposti ja ajaudutaan riitoihin muiden kanssa tavallista helpommin.
Kaamosmasennusta sairastaa noin prosentti suomalaisista. Noin 2,5 prosentilla aikuisväestöstä on lievitystä ja hoitoa vaativia, toistuvia kaamosoireita. Yli 30 prosentilla kaamosoireita on runsaasti.
– Yleensä kaamosoireet alkavat tulla esille murrosiän jälkeen. 20–30 ikävuoden välissä ihminen yleensä oivaltaa, mistä on kysymys, eli että vointi huononee aina tiettyyn aikaan vuodesta.
Näin pimeä vuodenaika vaikuttaa:
1. Nukkuminen
Vaikka nukkuisi pidemmät yöunet, uni on katkonaista ja kevyempää, ja aamulla olo tuntuu väsyneeltä. Osa kärsii unettomuudesta, öisestä heräilystä ja valvomisesta.
2. Syöminen
Tekee mieli makeaa ja hiilihydraattipitoista ruokaa ja välipaloja. Syksyllä tulee myös syötyä tavallista enemmän. Herkkunälkä iskee varsinkin iltaisin.
3. Liikunta
Kuntoileminen ja muu aktiivisuus usein hiipuu, kun päivät lyhenevät.
4. Painonnousu
Kun nukkuu huonosti ja syö tavallista enemmän, paino nousee. Useimmille painoa tulee 2–3 kiloa talven aikana, mutta moni kerää kehoonsa 5–6 ylimääräistä kiloa.
5. Sosiaalinen aktiivisuus
Valon määrän vähenemisen myötä vähenee myös sosiaalinen aktiivisuus. Syksyllä ja talvella ei kiinnosta nähdä muita ihmisiä yhtä paljon kuin keväällä ja kesällä.
6. Mieliala
Kaamos tietää monille mielialan madaltumista. Ärsyyntymiskynnys madaltuu, ja muiden kanssa syntyy helposti riitaa ja sanaharkkaa, minkä vuoksi vetäydytään omiin oloihin.
Viisi vinkkiä virkeyteen
1. Valo
Kirkasvalolamppu lievittää kaamosoireita tutkitusti. Oleskele valossa säännöllisesti ainakin viitenä aamuna viikossa noin puolen tunnin ajan kello 5:n ja 10:n välisenä aikana, tai ennen puolta päivää. Jo neljän viikon ”kirkasvalohoito” yleensä auttaa, mutta sitä voi jatkaa aina lokakuusta helmikuun loppuun.
Kirkasvalolampun vaikutus näkyy jo muutamassa päivässä. Jos mahdollista, iltaisin kannattaa himmentää kotivalaistusta.
2. Liikunta
Tutkimusten mukaan kuntoliikunnalla voidaan lieventää kaamosoireita, jos säännöllistä kuntoliikuntaa harrastetaan 45–60 minuuttia 2–3 kertaa viikossa.
Sisäinen kello saadaan tahtiin tehokkaimmin, jos liikutaan joko aamulla kello 7 tai kello 13:n ja 16:n välisenä aikana iltapäivällä.
Kuntoliikunnan on oltava niin rasittavaa, että hengästyy ja syke nousee.
Liikunnan vaikutus kaamosoireisiin alkaa tuntua, kun on harrastanut säännöllistä liikuntaa noin kuukauden ajan.
3. Ateriarytmi
Säännöllinen ateriarytmi auttaa nälän tunteen hillinnässä, ja se vaikuttaa myös uneen. Aamupalaa ja lounasta ei pidä jättää väliin. Isoja aterioita ei tulisi syödä enää kello 19 jälkeen. Tuoreet hedelmät ovat hyvä lääke illalla hiipivään makeannälkään.
4. Sosiaalinen aktiivisuus
Olo ja mieli voivat paremmin, kun tapaat muita ihmisiä.
5. D-vitamiini
On suositeltavaa ottaa 10 mikrogrammaa D-vitamiinia, jos sitä ei saa riittävästi ravinnosta.
