Enää ei riitä, että ruokavalio turvaa ihmisen terveyden ja jaksamisen, vaan ruokailussa pitäisi yhä enemmän huomioida myös planeetan kunto. Käytännössä tämä tarkoittaisi merkittävää siirtymistä kasvisvoittoisempaan ruokailuun.
Nature-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan lihankulutuksen pitäisi tippua länsimaissa noin 90 prosenttia, jotta maapallon vaarallinen lämpeneminen voidaan välttää.
Muutos kohti suurempaa kasvismäärää voi arveluttaa riittävän proteiinimäärän näkökulmasta. Tavallisimmat arviot riittävälle päivittäiselle proteiininsaannille ovat välillä 1,2–1,8 grammaa painokiloa kohti riippuen siitä, kuinka paljon kuormittaa itseään liikunnallisesti.
Mikäli tavoitteena on lihasmassan ja -voiman lisääminen, sekä lihansyönti että kasvisyönti tuottavat samat tulokset. Tämä ilmeni American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa. Proteiinin laadulla ei ollut merkitystä lihasten näkökulmasta, kunhan tutkittavat saivat suositusten mukaisen määrän proteiinia.
Soijarouhe ja -suikaleet ovat tuhtia ruokaa
Kasvipohjaisessa ruokavaliossa rikkaimpia proteiinilähteitä ovat soijatuotteet. Jauhelihan tavoin käytettävässä soijarouheessa on sataa grammaa kohti lähes 50 grammaa proteiinia. Samalla kuitujakin kertyy mukavasti: soijarouheessa on kuituja 9 grammaa sadan gramman annoksessa.
Merkille pantavaa on, että soijarouhe sekä myös soijasuikaleet ovat tuhtia ruokaa käsittäen noin 330 kilokaloria per sadan gramman annos.
Monipuolista proteiinien saantia tukee erityisen hyvin palkokasvien ja viljojen – kuten esimerkiksi papukastikkeen ja viljalisäkkeen – yhdistelmä, ohjeistavat Helsingin yliopiston elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen ja terveystoimittaja Soili Soisalo. He ovat yhdessä ravitsemustieteiden dosentti Anna-Liisa Elorinteen kanssa kirjoittaneet uutuusteoksen Kasvisruokaa viisaasti (Duodecim).
Proteiinia saa myös halvalla
Kuivatut pavut ja täysjyväviljatuotteet eivät ole ruokien kalleimmasta päästä. Kuivattuja papuja voi keittää valmiiksi ja pakastaa esimerkiksi sopivina käyttöannoksina.
– Puuroja kannattaa käyttää, niihin voi lisätä vähän pähkinöitä tai pähkinälevitettä ja siemeniä. Tosin siemeniä käytetään rajoitetusti, sillä ne voivat sisältää raskasmetalleja, Soisalo kertoo.
Esimerkiksi tattarissa on hyvä proteiinikoostumus ja sitä viljellään myös Suomessa. Tattarin ohella myös kaikki muut täysjyväviljat ovat suositeltavia.
Kun kasvipohjaiset ruuat tulevat tutuiksi, niitä on helppo vähitellen lisätä.
– Kaupasta löytyy useita lihaa korvaavia tuotteita, kuten nyhtökaura, härkis, beanit, kaurajauhis, kasvisjauhis, oumph, quorn, joita käytetään kuten lihaa. Useimpien kuluttajien mielestä ne ovat lihaisan tuntuisia ja makuisia, Soisalo sanoo.
Monille maistuvat myös pavuista tehdyt pihvit, jotka korvaavat lihan esimerkiksi hampurilaisessa. Makaronilaatikossa lihan voi korvata soija- tai härkäpapurouheella. Tämäntyyppisiä reseptejä löytyy myös nyhtökauran ja härkiksen valmistajien sivuilta.
– Yksi omista suosikeistani on mustasilmäpapupihvit, jotka voi valmistaa helposti muistakin pavuista. Kypsiä papuja on kaupassa tarjolla monenlaisia, tetroissa ja tölkeissä, Soisalo toteaa.
Kauramaito on ympäristölle paras vaihtoehto
Uudet ruokalinjaukset kehottavat myös vähentämään maidonkulutusta. Kasvijuomista eniten maidon proteiinikoostumusta muistuttaa soijamaito. Suomalaisen maidon hiilijalanjälki eroaa vain vähän soijamaidon hiilijalanjäljestä.
Ympäristölle suotuisin vaihtoehto on kauramaito. Oxfordin yliopiston tutkimustulosten mukaan sen kokonaiskuormitus on pienin. Suomessa kauraa on saatavissa omasta takaa eli sitä ei tarvitse rahdata erikseen tänne.
Voutilainen ja Soisalo muistuttavat, että esimerkiksi maidosta, kananmunista ja kanasta ei välttämättä kannata luopua, jos on taloudellisesti tiukkaa eikä itsellä ole eettisiä syitä olla syömättä jonkin verran eläinkunnan ruokia.
– Edullista kalaa kannattaa syödä pari kertaa viikossa, nyt on saatavilla hyviä tuotteita esimerkiksi kotimaisesta järvikalasta, jos kalan valmistus tuntuu haastavalta, toteaa Voutilainen.
Suosituimpia lihankorvikkeita:
Soijarouhe
Tumma soijarouhe sopii hyvin ravintoarvojen ja koostumuksensa vuoksi jauhelihan tilalla käytettäväksi. Sadan gramman annoksessa: energiaa 330 kcal, proteiinia 49 g, rasvaa 1,7 g josta tyydyttynyttä 0,3 g, ravintokuitua 9 g.
Beyond Meat
Beyond Meatin tärkein ainesosa on herneproteiini. Tämä paistettava hampurilaispihvi muistuttaa maultaan, ulkonäöltään ja koostumukseltaan lihapihviä. Sadan gramman annoksessa energiaa 266 kcal, proteiinia 17,7 g, rasvaa 17,7 g josta tyydyttynyttä 7,1 g.
Nyhtökaura
Nyhtökaura on valmistettu kaurasta, pavuista ja herneestä. Sen rakenne muistuttaa lihan rakennetta. Sadan gramman annoksessa energiaa 215 kcal, proteiinia 30 g, rasvaa 5,9 g, josta tyydyttynyttä 0,9 g, ravintokuitua 2,4 g.
Härkis
Härkis on käyttövalmis härkäpapuvalmiste, jonka pääraaka-aine on suomalainen härkäpapu. Härkistä voi käyttää sellaisenaan esimerkiksi kypsän jauhelihan tavoin. Sadan gramman annoksessa energiaa 216 kcal, proteiinia 17g, rasvaa 9 g josta tyydyttynyttä 0,7 g, ravintokuitua 7 g.
Härkiksen valmistajilta on ilmestynyt markkinoille tuoreeltaan rapearakenteinen Beanit-härkäpapusuikale.
Se toimii monissa ruokalajeissa, kuten pastoissa, wokeissa, salaateissa, täytetyissä leivissä ja dipattavana.
Kaurajauhis
Jauhelihan tapaan ruoanlaitossa toimiva kaurajauhis sisältää kauran hyviä ominaisuuksia täydennettynä kasviproteiineilla. Sadan gramman annoksessa energiaa 230 kcal, proteiinia 20 g, rasvaa 4,3 g josta tyydyttynyttä 1 g, ravintokuitua 6 g.
Oumph
Oumph on soijapavuista valmistettu tuote, joka muistuttaa koostumukseltaan lihaa. Sadan gramman annoksessa energiaa 70kcal, proteiinia 17 g, rasvaa 0,5 g josta tyydyttynyttä 0g, ravintokuitua 5,1 g
Quorn
Quorn on proteiinivalmiste, jonka tärkein ainesosa on luonnossa esiintyvä mykoproteiini eli sieniproteiini. Quornia löytyy rouheena, kuutioina, pihveinä kuin fileenäkin. Rouheena se muistuttaa jauhelihaa ja fileenä broileria. Sadan gramman annoksessa Quorn-fileitä energiaa 353 kcal, proteiinia 12,5 g, rasvaa 1,6 g josta tyydyttynyttä 0,7 g, ravintokuitua 5,5 g.
