Ohimeneviä univaikeuksia kokee jokainen, mutta toisille niistä muodostuu varsinainen riesa.
Näin kävi brittiläiselle terveyteen ja hyvinvointiin erikoistuneelle toimittajalle Kim Jonesille, joka itse univaikeuksista kärsittyään kirjoitti aiheesta kirjan 222 keinoa saada unen päästä kiinni (Minerva).
Uniongelmista syntyy helposti kierre, jossa huonosti nukutut yöt tekevät päivistä kaoottisia.
– On ikävää valvoa, kun mielen täyttävät kaikenlaiset ajatukset ja huolet, kun ei pysty rentoutumaan, ärsyttää ja on pakko kääntyä ja pyöriä eikä saa unen päästä kiinni, Jones kirjoittaa.
Jos ongelmat pitkittyvät, tila voi heikentää paitsi elämänlaatua myös terveyttä. Riittämättömällä unella on tutkitusti yhteys monenlaisiin riskeihin.
– Tutkimukset ovat osoittaneet kerta toisensa jälkeen, että korkean verenpaineen, sydänsairauksien, masennuksen ja ylipainon riski on matalin ihmisillä, jotka nukkuvat yhtäjaksoisesti seitsemästä kahdeksaan tuntia. Heillä on myös paras immuunivaste infektioita vastaan, Cambridgen yliopiston tohtori Sarah Brewer kertoo kirjassa.
Unen laatuun vaikuttaa yllättävän moni asia
Jos uni pakenee, unilääkkeet eivät ole ratkaisu, Brewer sanoo. Hän suosittelee uniongelmien päihittämistä luonnonmukaisesti – ravinnon, elämäntapamuutosten ja tietoisen lähestymistavan avulla.
Jones kannustaa kokeilemaan ennakkoluulottomasti eri konsteja, jotka saavat sekä kehon että mielen rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa. Toivoa ei kannata menettää, sillä unen laatuun voi itse vaikuttaa monin tavoin.
– Saatat hämmästyä, mitkä kaikki asiat helpottavat nukkumistasi: elämän kokeminen mielekkääksi, lämpimät jalat, miten syöt ja miten hengität, kuinka paljon aikaa vietät ulkona, miten käsittelet ajatuksiasi ja tunteitasi – kaikki nämä vaikuttavat unesi laatuun.
”Jokainen kykenee nukkumaan”
Mikä toimii yhdelle, ei välttämättä auta toista, joten kannattaa kokeilla, kunnes itselle toimiva konsti löytyy.
– Muista, että jokainen kykenee nukkumaan. On vain löydettävä ne keinot, joiden avulla itse kukin voi parhaiten siirtyä rauhalliseen uneen, Jones sanoo.
Univaikeuksien helpottuminen palkitsee, sillä elämänlaatu voi kohentua hyvinkin kokonaisvaltaisesti.
– Tunnet itsesi energisemmäksi, optimistisemmaksi, onnellisemmaksi ja terveemmäksi, kun luovut huonoista, vanhoista tavoistasi, jotka ovat pitkään estäneet sinua rentoutumasta ja antautumasta unelle.
Kokeile näitä:
1. Aseta rauhoittumishälytys
Samoin kuin asetat itsellesi aamuherätyksen, määrittele myös illasta aika, jolloin aloitat nukkumaanmenorutiinit. Keho ja mieli eivät siirry sormia napsauttamalla lepotilaan. Asettamasi hälytys on merkki siirtyä kuormittavista päivätoimista rauhallisempiin, kuten lukemiseen tai rentouttavan musiikin kuunteluun.
Valitse hälytysääneksi jotakin levollista. Sopiva ajankohta on 40–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Heti kun olet kuitannut hälytyksen, vedä pari kertaa syvään henkeä. Tämä lähettää aivoillesi viestin, että on aika asettua aloilleen ja rentoutua.
2. Keinuta itsesi uneen
Vauvat tunnetusti nukahtavat heijaamalla helpommin, ja edestakainen liike rentouttaa myös aikuista. Geneven yliopiston tutkijat tekivät kiinnostavan havainnon: riippumattoa muistuttavassa vuoteessa päivätorkut ottaneet aikuiset nukahtivat nopeammin.
Harva omistaa riippumaton, mutta keinutuolikin käy unen houkutteluun. Rentouttavaa keinumisliikettä voit tehdä yksinkertaisesti myös keinahtelemalla jaloillasi.
3. Nosta jalat seinälle
Kun joogaopettajilta kysytään, millainen asento helpottaa nukahtamista, vastausten kärkeen nousee ”jalat seinälle”. Tämän asennon tiedetään aktivoivan parasympaattista hermostoa ja siten auttavan alentamaan sydämen sykettä ja edistämään kehon rentoutumista.
Nosta selinmakuulta jalkasi ylös seinälle ja asetu mukavaan asentoon sopivan matkan päähän seinästä. Pysy asennossa muutama minuutti tai niin kauan kuin se tuntuu mukavalta.
4. Tyhjennä rakkosi kahdesti
Jos virtsaamistarve häiritsee untasi, kokeile tätä keinoa – sen lisäksi, että vältät nesteiden nauttimista ennen nukkumaanmenoa. Kun olet valmis menemään nukkumaan, käy vessassa, odota puoli minuuttia ja yritä tyhjentää rakkosi vielä uudelleen. Tätä rakon kaksoistyhjennysmenetelmää käytetään hoidettaessa yliaktiivista virtsarakkoa.
5. Pue ajatuksesi sanoiksi
Jos mieli on kuin huolien pyörremyrsky, kokeile puhua. Ääneen puhuminen aktivoi aivan toisia osia aivoissa kuin niitä, joilla taipumus märehtiä murheita. Se myös hidastaa asioiden käsittelyä – ajatuksethan laukkaavat paljon hurjemmin kuin pystymme puhumaan.
Voit yksinkertaisesti sanoa ”hiljennä vauhtia” ja puhua ääneen myönteisistä asioista tai mahdollisista ratkaisuista. Tekniikka toimii, vaikka vain kuiskaisit.
6. Kuuntele luonnonääniä
Tuulen suhinan tai sateen ropinan kuuntelu auttaa muuttamaan yhteyksiä aivoissamme ja vaihtamaan taistele ja pakene -tilan lepää ja rauhoitu -tilaan. Luonnonäänistä on saatavilla paljon sovelluksia.
7. Viilennä otsasi
Aivojen on rauhoituttava ja tyynnyttävä ennen kuin pystymme nukahtamaan. Unettomuudesta kärsivillä on usein paljon aktiviteettia aivokuoren etuosassa, jossa näkyy mielen kiihtyminen ja huolestuminen. Pittsburghin yliopiston tutkijat havaitsivat, että aivokuoren etuosan viilentäminen saattaa vähentää sen metabolista aktiivisuutta. Jos mieli ei tunnu illalla tyyntyvän, kokeile laittaa otsalle kylmä, pehmeä pyyhe.
8. Lopeta aktiivisuusrannekkeen käyttö
Monelle on tullut tavaksi seurata nukkumista laitteella, mutta erään tutkimuksen mukaan uni voi myös kärsiä siitä, jos sitä jatkuvasti tarkkaillaan. Unen seuranta voi saada jopa normaalisti hyvin nukkuvan ihmisen huolestumaan tuloksista ja tavoittelemaan täydellistä unta niin, että seurauksena on ahdistus ja univaikeuksia.
9. Peitä kellotaulu näkyvistä
Käännä kello pois näkyvistä heti asetettuasi herätyksen. Jos et saa unta ja alat vilkuilla kelloa, alat ahdistua siitä, miten lyhyeksi yöuni jää. Sitten alat laskea, montako tuntia herätykseen on, ja mielesi täyttää huoli, miten selviät huomisesta.
10. Nuku tarpeeksi tilavassa vuoteessa
Sängyn koolla on väliä varsinkin, jos sen jakaa kumppanin kanssa. Keskivertoihminen kääntyy 60–70 kertaa yössä, joten rauhaton nukkuja pienessä vuoteessa pilaa toisenkin unen. Huomaa, että jos parisängyn leveys on vaikkapa 140–160 cm, kummallekin nukkujalle jää vähemmän tilaa kuin yhden hengen 90 cm leveässä vuoteessa. Viisainta on valita mahdollisimman iso vuode – oman budjetin ja makuuhuoneen koon rajoissa.
11. Vaihda lakanat tarpeeksi usein
Pesetkö lakanasi vähintään kahden viikon välein? Näin olisi hyvä tehdä. Lakanat likaantuvat nopeasti, koska ne imevät hien ja kehon rasvojen lisäksi massoittain kuolleita ihosoluja. Yhdysvaltalaisen unisäätiön kyselyssä 71 prosenttia vastaajista kertoi nukkuvansa paremmin puhtailla lakanoilla ja 29 prosenttia jopa tunnusti menevänsä aikaisemmin nukkumaan, jos vuoteessa odottivat raikkaantuoksuiset lakanat.
12. Vältä liikaa sokeria
Paljon sokeria sisältävä ruokavalio saattaa pilata yöunet. Syynä on, että verensokerin nousut ja laskut makean syönnin jälkeen aiheuttavat helposti rauhattomuutta ja häiritsevät unta.
Sleep Health -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että alle 5 tuntia yössä nukkuvat kuluttivat 21 prosenttia enemmän sokerilla makeutettuja juomia kuin ne, jotka nukkuivat 7–8 tuntia.
13. Hengitä vasemman sieraimen kautta
Eräässä tutkimuksessa kohonneesta verenpaineesta kärsineiden koehenkilöiden syke ja verenpaine laskivat, kun he hengittivät vasemman sieraimen kautta.
Voit testata tätä rauhoituskeinoa niin, että laitat oikean etusormen ja keskisormen kulmakarvojen väliin ja suljet peukalolla oikean sieraimen. Tee nyt pitkiä, hitaita ja syviä hengityksiä vasemman sieraimen kautta. On arveltu, että tällainen hengitys vaikuttaa parasympaattiseen hermostoon ja siksi rentouttaa.
Lähde: Kim Jones: 222 keinoa saada unen päästä kiinni, Minerva, 2019.
