Vain 6 liikettä – tässä on taatusti tehokas kotitreeni vatsalle ja pepulle

rac

Julkaistu:

Treeni
Keskivartaloa ja pakaroita pystyy tehokkaasti treenaamaan omassa olohuoneessa.
Vatsan ja pakaroiden lihasten treenaus parantaa hyvinvointia – nuo alueet kun ovat yhteydessä ryhdin ylläpitämiseen ja tukevat toimintaa arjessa esimerkiksi tuolilta tai portaita nousemisessa sekä tavaroiden kantamisessa. Siinä sivussa voi tulla myös esteettisiä hyötyjä, jos niitä kaipaa.
  • Katso yllä olevalta videolta kuuden liikkeen peppu-vatsatreeni.
Aina ei tarvitse lähteä ryhmäliikuntatunnille tai salille jumppaamaan, vaan keskivartaloa ja pakaroita pystyt treenaamaan ihan omassa olohuoneessakin. Vaikka tällainen tietylle alueelle täsmennetty treenaaminen saattaakin olla mieleistä, muista myös treenata kehoasi kokonaisvaltaisesti.

Huolehdi myös riittävästä terveellisestä ravinnosta, jotta lihaksesi kehittyvät. Myös unelle kannattaa varata aikaa 7–9 tuntia joka yö, sillä uni on aineenvaihdunnan kapellimestari ja auttaa sinua rakentamaan kiinteää lihasmassaa ja myös polttamaan rasvaa, jos se on tavoitteesi.

Katso yllä olevalta videolta kuuden liikkeen treeni, jossa näytän millä liikkeillä saat voimistettua vatsan ja pakaroiden lihaksia. Tulostettavat ohjeet saat tekstinä myös tästä.

Tällä kotitreenillä saat taatusti tuntumaa vatsan ja pepun alueelle! Pyri tekemään liikkeet sellaisella vastuksella, että jaksat juuri ja juuri tehdä sarjan loppuun hyvällä tekniikalla. Vastusta voit säädellä liikkeen eri vaikeustasoilla tai ottamalla mukaan lisäpainon.

Tee liikkeet A1–A3 kuntopiirin tapaan peräjälkeen. Kun olet saanut kolme kierrosta treenattua, siirry B-liikkeisiin ja tee niitäkin vuorotellen kolme sarjaa kutakin.

Pakaraliikkeet:

A1 Kyykky + luistelukyykky

Asetu leveään haaraan, varpaat hieman ulospäin. Huomioi kyykätessäsi, että polvet ja varpaat menevät samansuuntaisesti. Aktivoi keskivartalo ja lähde kyykkäämään alas. Tee sitten sieltä luistelukyykky toisella jalalla taakse ristiin. Palaa sieltä taas kyykkyyn ja tee luistelukyykky nyt toiselle puolelle. Pidä selkä suorana liikkeen ajan. Toista tätä vuorottelua tekemällä molemmilla jaloilla yhteensä 10–15 kyykkyä.

A2 Lantionnosto

Asetu selinmakuulle, tuo jalat koukkuun ja kantapäät lähelle pakaroita. Pidä selkä neutraalissa asennossa ja nosta lantio ylös pakaran voimalla. Pidä pakarat puristuksessa hetken ajan yläasennossa, ja palauta lantio sitten takaisin alas. Haastavampi versio on tehdä liike toinen jalka suorana ilmassa. Voit nostaa lattiajalkojen varpaat ylös, jolloin työnnät kantapäätä lattiaan ja näin pakarat pääsevät erityisen hyvin töihin.

Helpompi versio: tee 10–15 toistoa, haastavampi versio: 8–10 per jalka.

A3 Jalan loitonnus kyljellään

Asetu makaamaan kyljelle ja tue asentoa alakäden avulla. Tuo alempi jalka hieman koukkuun ja lähde nostamaan yläjalkaa suorana ylös, ja laske jalka hallitusti takaisin alas. Pidä yläjalan nilkka koukussa ja suuntaa kantapäätä kattoa kohti. Lisähaastetta saat tekemällä ylhäällä kolme pumppausta ja laskemalla jalan vasta sitten alas. Tee molemmille jaloille 10–15 toistoa.

Vatsaliikkeet:

B1 Varpaiden kastelu

Asetu selinmakuulle, nosta jalat ilmaan polvet koukussa. Tuo kätesi alaselän alle tunnustelemaan selän asentoa: selän kaaren pitäisi pysyä samana koko liikkeen ajan. Aktivoi keskivartalon lihakset, ja lähde koskettamaan vuorojaloin varpaita lattiaan. Jos haluat liikkeestä haastavamman, tuo jalat suorina ylös kohti kattoa ja laske sieltä vuorojaloin jalkaa suorana alas. Tee yhteensä 10–16 toistoa.

B2 Rutistus ja kierto esivenytyksellä

Asetu selinmakuulle, ja tuo jokin pehmeä koroke (esimerkiksi rullattu pyyhe) selän alle. Tuo kädet korvien vierelle ja lähde nostamaan ylävartaloa lattiasta irti vatsalihaksia rutistamalla. Yläasennossa kierrä ylävartaloa molemmille sivuille rutistaen kylkilihaksia, ja palaa sitten takaisin alas. Tee yhteensä 10–16 toistoa.

B3 Kierrot sivulle

Istu lattialle, tuo jalat hieman koukkuun ja nojaa suoralla selällä hieman taaksepäin. Tuo kädet vartalon etupuolelle, ja lähde kiertämään ylävartaloa hallitusti puolelta toiselle. Pidä liikkeen ajan keskivartalo hyvin aktivoituna, ja kierrä liikettä tarpeeksi pitkälle sivulle. Lisähaastetta saat tekemällä liikkeen pitämällä kahvakuulaa käsissä. Vielä ekstrahaastetta kaivatessasi tee liike pitämällä jalat ilmassa. Tee yhteensä 10–16 kiertoa.


Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Tuunaa valmisruoat paremmiksi – kaksi asiaa tekee annoksesta heti terveellisemmän

Tehokas ja nopea kotitreeni kuminauhalla – 6 loistavaa liikettä, jotka haastavat koko kehon

Näin selkeä ero on aktiivisen ja passiivisen naisen lautasmallissa – opi käyttämään hiilareita oikein

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt