Tuunaa valmisruoat paremmiksi – kaksi asiaa tekee annoksesta heti terveellisemmän - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Tuunaa valmisruoat paremmiksi – kaksi asiaa tekee annoksesta heti terveellisemmän

Osa valmisruuista toimii näppäränä aterian pohjana, kun valitsee ruuan fiksusti ja täydentää sitä sopivilla osilla.

2.9.2019 15:42

Aina ei ehdi tai jaksaisi millään tehdä ruokaa tai eväitä töihin, vaan valmiin aterian nappaaminen kaupasta kuulostaa huomattavasti houkuttelevammalta vaihtoehdolta. Jos valmisruokia käyttää kerran kuukaudessa, voi valita vapaammin, mutta säännöllisessä käytössä ruuan valintaa kannattaa miettiä hieman tarkemmin. Osa valmisruuista toimii ihan näppäränä aterian pohjana, kun valitsee ruuan fiksusti ja täydentää sitä sopivilla osilla.

  • Katso yllä olevalta videolta, miten tuttuja valmisaterioita voi helposti tuunata terveellisemmiksi ja myös paremmin kylläisyyttä ylläpitäviksi.

Pääset pitkälle kahdella muistisäännöllä:

1. Panosta proteiiniin

Valmisateriat sisältävät lähes poikkeuksetta niukasti proteiinia, sillä suurin osa painosta koostuu hiilihydraatista, kuten pastasta tai perunasta ja erilaisista kastikkeista, tai proteiinin osuus on muuten vain pieni. Valmisaterian kylkeen kannattaakin varata jotakin lisäproteiinia: raejuustoa maksalaatikon täydentäjäksi, pari kananmunaa pinaattikeiton kanssa tai broilerileikkelettä ja kauraleipää valmissalaatin kaveriksi. Proteiinin kokonaismäärän olisi hyvä olla vähintään 20–30 grammaa per ateria, jolloin se ylläpitää aterian jälkeistä kylläisyyden tunnetta ja tasaa aterian aiheuttamaa verensokerin nousua.

2. Kasvata kasvisten osuutta

Aivan kuten useimmat itse valmistetut ruuat myös valmisruuat muodostavat vain osan ateriasta ja kaipaavat lisäkseen värejä eli kasviksia. Jos vatsa täytetään ainoastaan pääruualla, energiaa kertyy helposti liikaa, sillä monet valmisateriat eivät itsessään ole kovinkaan täyttäviä. Vaikka ruuassa olisikin mukana kasviksia, niiden määrä on usein vähäinen ja ne ovat reilummin prosessoituja, jolloin ravintoainepitoisuuskin on pieni. Huolehdi, että saat aterialla vähintään nyrkillisen kokoisen määrän jotakin värikästä, mieluiten ainakin osaksi tuoreena. Helppoja lisukkeita ovat kirsikkatomaatit, porkkanat ja paprika, kesäaikaan myös tuoreet herneet ja marjat. Myös pakastekasvikset ovat melko hyvä vaihto kasvisosiota täydentämään. Tuoreilla ruukkuyrteillä ja rucolalla ateriaan saa makua ilman lisävaivaa. Muiden kasvisten puuttuessa myös jälkkäriksi syöty omena tai marjat ajavat asian.

Näin valitset fiksusti

Valmisruuissa kannattaa kiinnittää erityishuomiota raaka-aineisiin (tärkkelyshiilihydraatin ja jauhojen määrä suhteessa proteiiniin ja kasviksiin), rasvan määrään ja sen lähteisiin (kermojen ja kasvirasvavalmisteiden sijaan öljyt, siemenet tai pähkinät tai rasvainen kala) sekä proteiinin määrään ja laatuun (kala, vähärasvainen broileri, liha tai juusto tai runsaasti proteiinia sisältävä kasviproteiinin lähde kuten nyhtökaura tai tofu).

Vältä lisättyä sokeria sisältäviä ruokia ja sellaisia aterioita, joissa on paljon erilaisia lisä- ja täyteaineita tai ainesosia, joita et tunnista. Valinnassa auttaa myös se, että raaka-aineet on lueteltu pakkauksessa siinä järjestyksessä, että ensimmäiseksi mainittua on eniten.

Suosi aterioita, joissa on selkeä proteiinin lähde, kuitupitoinen lisuke valkoisen pastan tai prosessoidun perunan sijaan sekä mieluiten mukana myös kasviksia. Jos ateriassa on kastiketta, suosi tomaatti- tai öljypohjaisia kastikkeita kerma- tai majoneesikastikkeiden sijaan. Tällaisissa aterioissa proteiinia ja kasviksia on suhteessa enemmän kuin laatikko- ja kiusaustyyppisissä ruuissa. Hyviä aterioita ovat muun muassa broileri, vähärasvainen liha tai kala uunijuureksilla tai lämpimillä vihanneksilla, kasvismuusilla tai täysjyväviljalisukkeella. Tällöin voit täydentää ateriaa tuoreilla vihanneksilla ja tarpeen mukaan proteiinilla, kuten raejuustolla tai soijarouheella.

Suosi keittoja

Keitot ovat usein valmisruokien parhaimmistoa. Etenkin pakasteena myytävät pinaatti-, kasvissose- ja kalakeitot ovat sisällöltään pääsääntöisesti ok, kunhan niidenkin kohdalla huomioi proteiini- ja kasvistäydennyksen. Lämpimässä säilyvistä ruuista hernekeitto on ravintoarvoiltaan järkevä valinta.

Valmissalaatit ovat useimmiten terveellinen ateriapohja, jos ne eivät sisällä ensisijaisesti valkoista pastaa tai muita ravintoköyhiä osia. Sellaisenaan salaatti on kuitenkin lähes poikkeuksetta liian kevyt, joten sitä täytyy täydentää proteiinilla ja mahdollisesti myös ruis- tai kauraleivällä tai vaikka siemennäkkärillä. Jos kasviksina on lähinnä jäävuorisalaattia, värin lisääminen vaikkapa sulatetuilla pakasteherneillä tai paprikaviipaleilla on hyvä idea.

Valmiin tai lähes valmiin aterian voi koostaa myös puolivalmisteista. Osta tiskiltä graavi- tai loimulohta tai kypsä broilerinkoipi (syö ilman nahkaa), lisukkeeksi joko hedelmiä tai tuoretta täysjyväruis- tai kauraleipää paistopisteeltä ja vihannesosastolta tai pakastealtaasta kasviksia. Jos ateria on muuten vähärasvainen, heitä sekaan vielä lusikallinen siemensekoitusta.

Pienilläkin valinnoilla voit siis vaikuttaa ruokavaliosi terveellisyyteen, eikä valmisaterioistakaan tarvitse luopua.

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Tehokas ja nopea kotitreeni kuminauhalla – 6 loistavaa liikettä, jotka haastavat koko kehon

Näin selkeä ero on aktiivisen ja passiivisen naisen lautasmallissa – opi käyttämään hiilareita oikein

Kun käytät hiilareita tässä järjestyksessä, niiden välttelyyn ei ole mitään syytä – katso esimerkkiannokset

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?