Näin selkeä ero on aktiivisen ja passiivisen naisen lautasmallissa – opi käyttämään hiilareita oikein

rac

Julkaistu:

Ravinto
Hiilarit ovat ruokavalion liikkuva osanen, jota säädellään fyysisen aktiivisuuden mukaan.
Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa energiantarpeeseen, joten enemmän liikkuva tarvitsee enemmän energiaa. Proteiinin ja rasvan määrä pysyy suurin piirtein samana riippumatta siitä, paljonko liikkuu. Ero energiamäärässä tulee pääosin hiilihydraattien määrästä, eli ne ovat ruokavalion liikkuva osanen, jota säädellään fyysisen aktiivisuuden mukaan.
  • Katso yllä olevalta videolta, miten lautasmalli muuttuu aktiivisuuden mukaan.

Hiilihydraattien tarve vaihtelee

Jokaisen naisen olisi hyvä sisällyttää aterioille noin oman kämmenellisen verran proteiinipitoista ruokaa, kuten lihaa, kalaa, tofua tai raejuustoa. Jos proteiininlähde ei sisällä juurikaan rasvaa, annokseen kannattaa lisätä pieni määrä hyvälaatuista rasvaa, kuten ruokalusikallinen kylmäpuristettua öljyä tai puolikas avokado.

Hiilihydraattien määrään vaikuttaa aktiivisuuden kokonaismäärä ja liikunnan teho. Kovatehoinen treeni, kuten intervallityyppiset suoritukset ja tiukka lihaskuntotreeni raskailla vastuksilla, lisäävät hiilihydraattien tarvetta selkeästi verrattuna esimerkiksi hyötyliikuntaan tai kävelyyn. Myös pitkäkestoinen, suhteellisen reippaalla teholla suoritettava kestävyystreeni lisää hiilihydraattien tarvetta.

Myös päivittäinen hyötyliikunta ja muu fyysinen aktiivisuus, kuten työskentely seisten tai liikkeessä lisäävät energiankulutusta verrattuna passiiviseen, enimmäkseen istuen tai maaten vietettyihin päiviin. Mitä enemmän liikettä päiviin sisältyy, sitä paremmin aineenvaihdunta ja kehon hiilarinsietokyky pelaavat.

Aineenvaihdunnan kannalta on tehokkaampaa sisällyttää päiviin paljon pientä aktiivisuutta kuin käydä urheilemassa kaksi kertaa viikossa ja olla muuten passiivinen. Tehokkain vaihtoehto on kuitenkin yhdistellä molempia.

Enemmän liikettä, enemmän hiilihydraatteja

Ruuan määrä ja energiamäärä eivät kuitenkaan ole sama asia. Ero on sisällössä.

Jos arkeen ei sisälly juurikaan fyysistä aktiivisuutta, kannattaa korvata viljatuotteita ja perunaa vihanneksilla, juureksilla tai marjoilla useimmilla aterioilla päivässä. Voit esimerkiksi syödä lihapullien kaverina uuniporkkanoita ja -punajuuria sekä vihersalaattia tai tehdä välipalaksi smoothien marjoista, avokadosta ja proteiinijauheesta.

Tällöin noin kaksi kolmasosaa ateriasta koostuu kasviksista tai marjoista ja lisäksi otetaan noin kämmenellisen verran proteiinia ja pieni määrä jotakin hyvää rasvan lähdettä.

Jos taas päiviisi sisältyy runsaasti aktiivisuutta, esimerkiksi fyysinen työ tai päivittäistä arkiaktiivisuutta sekä tehokasta kuntoliikuntaa muutaman kerran viikossa, hiilihydraatteja tarvitaan enemmän. Silloin voit sisällyttää jokaiselle aterialle noin kourallisen verran hiilihydraattipitoisempaa ruokaa, kuten puurohiutaleita tai täysjyväriisiä, pari palaa täysjyväleipää tai ison banaanin.

Useita kovatehoisia treenejä tekevä ja hyötyliikuntaa harrastavalla tarve on vieläkin suurempi, jolloin hiilihydraattien määrän voi tuplata 1–2 aterialla päivässä, esimerkiksi treenin jälkeen.

Kasvisten määrän ei kuitenkaan tulisi vähentyä, vaikka hiilihydraattipitoista ruokaa söisikin runsaammin. Pyri vähintään nykyisin suositeltavaan 800 grammaan kasviksia päivittäin. Muista myös hiilihydraattien laatu: se on yhtä lailla tärkeää, vaikka aktiivisuutta kertyisikin enemmän.

Jos et harrasta erityistä kuntoliikuntaa, mutta muuta aktiivisuutta kertyy jonkin verran useimpina päivinä, voit skaalata itsellesi sopivan hiilihydraattien määrää aktiivisen ja passiivisen lautasmallien väliltä. Sisällytä aterioihin runsaiden kasvisten lisäksi pieni annos hiilaripitoista ruokaa, esimerkiksi puolikas banaani tai pieni kourallinen (ennen keittämistä mitattuna) täysjyväpastaa. Vaihtoehtoisesti voit tehdä niin, että korvaat viljat ja muut runsashiilariset ruuat eri tavoin valmistetuilla kasviksilla tai marjoilla kerran tai pari päivässä.

Muista nämä:

  • Arjessa aktiivinen ja jonkin verran liikuntaa harrastava valitsee aterioille reilun kourallisen hiilihydraattipitoista ruokaa kasvisten lisäksi. Paljon kovatehoista urheilua harrastava voi tuplata määrän kerran tai kaksi päivässä.
  • Passiivisempi ja vähän liikkuva korvaa suurimman osan runsashiilarisista ruoka-aineista vihanneksilla, juureksilla tai marjoilla.
  • Jonkin verran liikkuva valitsee hiilarimäärän edellisten välimaastosta. Esimerkiksi parilla aterialla päivässä hiilihydraatin lähteenä voivat olla kasvikset ja marjat (eli noin kaksi kolmasosaa ateriasta koostuu erilaisista kasviksista). Vaihtoehtoisesti voi syödä joka aterialla pienen kourallisen hiilihydraattipitoista ruokaa.

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Kun käytät hiilareita tässä järjestyksessä, niiden välttelyyn ei ole mitään syytä – katso esimerkkiannokset

Tämän verran liikuntaa viikossa riittää – katso esimerkkiviikot aloittelijalle ja hyväkuntoiselle

Kiristääkö niskaa? Tämä yksinkertainen liike tuo avun

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt