Jokapäiväinen liike paljastaa lahjomattomasti, ovatko vatsa- ja jalkalihaksesi rapakunnossa – testaa itse - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Jokapäiväinen liike paljastaa lahjomattomasti, ovatko vatsa- ja jalkalihaksesi rapakunnossa – testaa itse

Sängystä nouseminen ilman käsien apua kertoo sekä vatsan että jalkojen lihaskunnosta.

Oletko kokeillut päästä ylös sängystä tai vaikka sohvalta käsiä käyttämättä?

2.8.2019 15:38

Nousetko ylös sängystä ilman käsien apua vai onko kädet jopa pakko ottaa hommaan mukaan?

Sängystä – tai vaikka sohvalta – nouseminen ilman käsiä on yksi pätevä liike sekä vatsalihasten että jalkojen lihaskunnon testaamiseen.

– Vatsalihakset ovat selkälihasten lisäksi keskeisessä roolissa ihmisen asennon, selkärangan ryhdin ja lantion seudun asennon ja liikkeen osalta, testausfysiologi, valmentaja, Matti Jääskeläinen sanoo.

Heikko tukiranka on riski. Ilman sitä ryhti on äkkiä lytyssä ja ranka huonossa asennossa. Siitä voi seurata erilaisia kiputiloja ja kremppoja.

– Jalkalihakset puolestaan mahdollistavat kykymme liikkua ja edetä paikasta toiseen, joten voisikin sanoa, että jalkalihasten kunto tekee meistä elävän, liikkuvan ihmisen.

Testaa vatsalihakset näin

  • Käy selinmakuulle sängyllesi ja ojenna jalkasi miltei suoraksi.

  • Ponnista vatsalihastesi avustuksella istumaan, hieman polvia notkistaen.

Ellet onnistu, kokeile samaa asettamalla kädet suoraan pään yläpuolelle ja yritä nousta istumaan käsiä heilauttamalla. Voit onnistua, mutta vatsalihaksesi kunto kaipaa selvää kohennusta.

– Jos onnistut, voit olla suhteellisen tyytyväinen, sillä vatsalihaksesi ovat tyydyttävässä kunnossa. Mutta kannattaa muistaa, että aina voi parantaa.

Voit vaikeuttaa testiä nousemalla lattialta, maton tai muun alustan päältä. Tee silloinkin sama liike eli ponnista ylös jalat miltei suorana. Nousu on selkeästi vaativampaa kovalla alustalla, koska sängyssä patja antaa joustoa.

Testaa myös jalkalihakset

Entä pääsetkö ilman käsiä ylös sängystä seisoma-asentoon saakka? Jos onnistut nousemaan ilman käsien apua muutamia kertoja, jalkalihaksesi ovat tyydyttävässä kunnossa.

Huomioi, että sängyn korkeus vaikuttaa siihen, kuinka vaativaa seisomaan nousu on.

– Jos saat sängyn laidalla istuessasi jalat maahan ja jalkojesi kulma on 90 astetta, on liike penkiltä nousua vastaava. Jos sänky on matala ja kulma jää pienemmäksi, ylösnousu vaikeutuu. Vastaavasti, jos sänky on korkea ja kulma suurenee, nousu muuttuu selkeästi helpommaksi.

Voit kokeilla nousta seisomaan myös penkiltä tai tuolilta. Valitse tuoli, jolla istuessasi polvet muodostavat 90 asteen kulman.

Vahvista keskikroppaa ja jalkoja

Jos sängystä nouseminen ei onnistu ilman käsivoimia, lihaksia kannattaa ehdottomasti alkaa vahvistaa. Toisaalta kehon vahvistaminen ja huoltaminen ovat tärkeitä – ovat testitulokset millaiset tahansa.

Vahvempi keho jos mikä auttaa jaksamaan arjessa.

Tässä muutamia kelpoja vatsalihasliikkeitä:

1. Nosta selinmakuulla jalat polvet edellä mahdollisimman lähelle vatsaa (ja rintaa) ja laske ne sitten alas suoraksi. Voit vaikeuttaa liikettä ojentamalla jalat ylös ennen kuin lasket ne alas.

2. Nosta pää ja hartian seutu mahdollisimman ylös lattiasta.

3. Kurkota makuulla kättä vastakkaiseen polveen, vuorotellen.

Toista kutakin liikettä 10–20 kertaa.

Entä jalkalihakset?

1. Nouse portaita!

2. Mene kyykkyyn harjanvarsi hartioilla. Aivan syvälle ei tarvitse mennä, 90–100 astetta riittää.

Toista 10–20 kertaa.

– Pari kolme kertaa viikossa näitä liikkeitä on aivan riittävä ja hyvä määrä. Lihaksiston kunto alkaa kohota jo muutaman viikon kuluessa, Jääskeläinen lupaa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?