Tämän verran liikuntaa viikossa riittää – katso esimerkkiviikot aloittelijalle ja hyväkuntoiselle

rac

Julkaistu:

Liikunta
Ota Maikin tehokas kuntopiiri osaksi viikon liikunta-annosta!
Minkä verran pitäisi liikkua? Vastaus riippuu siitä, mikä on tavoitteena. Terveyden ylläpitoon riittää pienempi määrä kuin kunnon kohottamiseen.
  • Katso yllä olevalta videolta tehokas kehonpainolla tehtävä kuntopiiri.
Terveysliikunnalla tarkoitetaan fyysistä aktiivisuutta, joka ylläpitää terveyttä, ja joka ei lisää mahdollisia liikunnasta koituvia riskejä tai haittoja. Terveysliikunnaksi lukeutuvat esimerkiksi kävelylenkit, kevyt juoksu, uinti, kuntopiirit sekä hyöty- ja arkiliikunta. Lisäksi terveyttä edistävää liikuntaa ovat ihan arkisetkin toimet, kuten esimerkiksi reippaat pihatyöt, työmatkat kävellen tai pyöräillen sekä halonhakkuu.

Viikon liikunta-annoksen voi kerätä 10 minuutin pätkistä

UKK-instituutti on koonnut valtakunnalliset terveysliikuntasuositukset liikuntapiirakkaan, joka kertoo tarvittavan viikoittaisen terveysliikunnan määrän ja esimerkkejä erilaisista liikuntamuodoista. Näitä suosituksia noudattamalla täytät tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän terveyttäsi edistääksesi.

Terveysliikuntasuositukset ohjeistavat, että terveyttä edistävä liikunta yleisesti on teholtaan verrattavissa reippaaseen kävelyyn. Liikunnan keston tulee olla kerrallaan vähintään 10 minuuttia, eli viikoittaisen kokonaismäärän voi siis kerätä useista näistä vähintään 10 minuutin liikuntakerroista.

Oletko aloittelija vai tottuneempi liikkuja?

Aikuisten (18–64-vuotiaat) liikuntapiirakan mukaan aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikunta vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Tällaisia reippaita liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, reippaat kotityöt, pyöräily, sauvakävely ja sopivat ryhmäliikuntalajit. Aloittelevalla liikkujalla tällainen liikkuminen voi kohentaa myös kuntoa.

Jos olet hyväkuntoinen ja tottuneempi liikkuja ja haluat kohottaa kuntoasi, tarvitset rasittavampaa liikkumista verrattuna reippaaseen liikuntaan. Tällaista rasittavaa liikuntaa pitäisi harrastaa vähintään tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Sopivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi juoksu, hiihto, ylämäkikävely, kuntouinti, tehokas vesijuoksu ja kovatehoiset ryhmäliikuntatunnit.

Kestävyysliikunnan lisäksi lihaskuntoharjoittelua

Tämän kestävyystyyppisen liikunnan lisäksi viikossa tulisi harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa 2 kertaa viikossa. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi kuntosali, lihaskuntojumpat, tanssi, tasapainoharjoittelu ja venyttely. Lihaskuntoharjoituksissa suositellaan tehtäväksi 8–10 liikettä, jotka vahvistavat suuria lihasryhmiä. Kutakin liikettä tulisi tehdä 8–12 toistoa.

Katso yllä olevalta videolta kehonpainolla tehtävä kuntopiiri, jonka avulla harjoitat sekä lihaskuntoa että liikehallintaa, ja lisäksi sykekin nousee. Voit ladata kuvalliset ohjeet laitteellesi tästä.

Näillä liikuntamäärillä viikon aikana täytät terveysliikuntasuositukset ja edistät omaa terveyttäsi! Kannattaa siis kerätä itselle mieluisia tapoja lisätä omaa aktiivisuutta ja harrastaa itselle mieluisia liikuntalajeja.

Arkiaktiivisuuden ja hyötyliikunnan lisääminen on helppo tapa edistää suositusten täyttymistä ja lisätä omaa fyysistä aktiivisuutta. Katso vinkkejä aktiivisuuden lisäämiseen arjessa!

Esimerkkiviikot terveysliikuntasuositusten täyttymiseksi:

Aloittelija ja terveysliikkuja:

Viikossa vähintään 2,5 tuntia reipasta liikuntaa + 2 kertaa lihaskuntoa ja liikehallintaa

Maanantai: 15 minuuttia reippaita pihatöitä

Tiistai: Kuntopiiri kehonpainolla, 2 kierrosta

Keskiviikko: 30 minuuttia pyöräily töihin/kaverille kyläilemään/kauppaan

Torstai: 20 minuutin sauvakävelylenkki

Perjantai: 30 minuutin mieluinen ryhmäliikuntatunti

Lauantai: 45 minuutin pyörälenkki

Sunnuntai: 10 minuutin rento kävelylenkki + venyttelyä koko keholle

Hyväkuntoinen ja tottunut liikkuja:

Viikossa vähintään 1 tunti ja 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa + 2 kertaa lihaskuntoa ja liikehallintaa

Maanantai: 20 minuutin juoksulenkki

Tiistai: Tunti tanssia, joogaa, kuntopiiriä

Keskiviikko: Kuntosalitreeni

Torstai: 15 minuutin vesijuoksu

Perjantai: 25 minuutin reipas kävelylenkki

Lauantai: Kuntopiiri kehonpainolla, 5 kierrosta

Sunnuntai: Muuta arjen aktiivisuutta, kuten piha- tai kotitöitä


Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Kiristääkö niskaa? Tämä yksinkertainen liike tuo avun

Tämä kotitreeni sujuu, vaikka ylipainoa olisi reippaastikin – saat tuloksia 4 liikkeellä

Vaivaako hiirikäsi? Pidä oireet loitolla helpolla rannejumpalla, jonka ehdit tehdä kesken työpäivän

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt