Näin juokset ensimmäisen kilometrisi – tällä 3 viikon ohjelmalla onnistut yllättävän helposti

rac

Julkaistu:

Juoksu
Kolmen lenkin viikkotahdilla pääset tavoitteeseen kevyesti.
Haaveiletko juoksuharrastuksen aloittamisesta, mutta ensimmäisen kilometrin juokseminen tuntuu aivan utopistiselta ajatukselta? Miten ensimmäinen kilometri juostaan, ehkäpä jopa kevyesti? Kysytäänpä juoksuvalmentaja Tiia Törröltä.
  • Katso yllä olevalta videolta vinkit ensimmäisen kilometrin juoksemiseen.

Maltillisesti kohti kilometrin juoksutavoitetta

Ensimmäisenä kannattaa ajatella aikajänne, jonka sisällä haluaa juosta ensimmäisen kilometrin. Tiia Törrön mukaan ei kannata olla itselleen liian ankara, vaan antaa tavoitteelle aikaa noin kolme viikkoa. Maltillisella ja pitkäjänteisellä harjoittelulla kilometrin juoksu saattaa onnistua jopa yllättävän helposti!

Lataa tästä kolmen viikon lenkkiohjelma.

Lenkkejä on hyvä olla viikossa kolme, jotta sinulle jää runsaasti aikaa palautumiselle ja mahdollisille muille liikuntaharrastuksille.

Harjoittelu aloitetaan reippailla kävelylenkeillä, joilla tahti on urheilullisen vauhdikas. Ensimmäisellä viikolla kävelyihin lisätään lyhyitä 1–2 minuutin hölkkäpätkiä, joiden vauhti pidetään rauhallisena.

Ensimmäinen lenkki voi olla esimerkiksi yhteensä noin 30 min, jonka aika juokset viisi kertaa noin minuutin pätkän. Täyttä vauhtia ei tarvitse eikä kannatakaan juosta, vaan pidä vauhti rauhallisena hölkkänä.

Minuutin juoksupätkien pitää olla juoksunkaltaista hölkkää, sillä tämä totuttaa jalkoja ja koko kehoa juoksun tuomaan iskutukseen. Näin keho tottuu pikku hiljaa ja ehkäistään rasitusvammoja.

Muista myös kehonhuolto

Lenkeillä käymisen lisäksi kannattaa heti päättää, että juoksuharjoitteluun tulee mukaan myös venyttely ja kehonhuolto. Salilla tai kotona tehtävästä voimaharjoittelusta saat plussaa. Pienikin määrä kehonhuoltoa riittää, kunhan sitä tulee säännöllisesti.

Voit esimerkiksi kävellä ensin 10 minuuttia ja tehdä sen jälkeen aivan lyhyet muutaman sekunnin mittaiset venyttelyt. Venyttele lonkankoukistajat, etureisi, takareisi ja pohkeet. Tee venytykset tarkasti ja tutustuen, jotta venytys osuu oikeaan paikkaan. Mieluummin vähän ja säännöllisesti joka lenkillä kuin pitkään ja hartaasti harvoin.

Lenkin lopuksi voit tehdä noin 15–20 sekunnin palauttavat, hellät venytykset.

Näin pidät yllä lenkkimotivaatiota

Entä jos on aiemminkin yrittänyt alkaa juosta, mutta aina ne lenkit vaan jää? Mitä tehdä?

Tiia Törrö suosittelee laittamaan lenkit kalenteriin, aivan kuten kaikki muutkin tärkeät menot. Silloin lenkitkin ovat kalenterin viikkorytmissä olemassa. Jos arkesi on täyttä, laita jo edellisenä päivänä lenkkivaatteet valmiiksi lenkkipäivän sääennusteen mukaisesti. Näin lenkille on helppo lähteä, kun kaikki tarvittava on jo katsottu valmiiksi.

Toinen vinkki madaltaa kynnystä lenkille lähtöön on lähteä sinne heti töiden jälkeen. Ei muuta kuin ne valmiiksi esille laitetut lenkkikamppeet päälle ja ulos! Lyhyillä lenkeillä ei tarvita sen kummempia ruokatarkkauksia, joten esimerkiksi leipä tai puolikas banaani riittää lenkkiä edeltäväksi nopeaksi välipalaksi. Ja ei kun ulkoilmaan!


Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Sporttiset ja vahvat jalat kotitreenillä! 3 teholiikettä riittää

Kääntyvätkö olkapääsi eteenpäin? Korjaa etukumara ryhti ja elvytä lihakset tällä jumpalla – ehkäiset hartiajumeja

Kiinteät käsivarret kahvakuulalla! Personal trainer Maikki suunnitteli neljän liikkeen tehotreenin

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt