Kuntouta selkääsi kuin Assi Koivisto – näin aloitat painonnoston turvallisesti + 5 vinkkiä vahvempaan selkään

Julkaistu:

Selkäkipu
Oikea tekniikka on painonnostajan paras kaveri. Rautaa ei kannata mättää tankoon ennen kuin se on kunnossa.
Assi Koiviston, 61, kuntoa voi vain ihailla. Kerroimme keskiviikkona, että edesmenneen presidentin Mauno Koiviston tytär osallistuu viikonloppuna veteraanien SM-kisoihin. Vaikka hän aloitti painonnoston vasta vuonna 2017!

Jutussa Assi Koivisto kertoi hakeutuneensa raudan pariin alun perin selkäänsä kuntouttaakseen.

– Painonnosto sopii aika lailla kaikille, sanoo voimaharjoitteluvalmentaja Heikki Marin.

Marin valmentaa työkseen kuntoilijoita sekä voima- ja painonnostajia.

Painonnosto kehittää sekä lihaskuntoa että liikkuvuutta. Se on hyvä yhdistelmä.

– Mitä parempi lihaskunto on ja mitä enemmän kehossa on liikehallintaa, sitä pienempi on kiputilojen riski. Liikkuvuus- ja voimaharjoittelun yhdistäminen tuo myös hyvää vastapainoa passiivisuudelle eli sille, mistä monet kivut johtuvat, Marin sanoo.

Esimerkiksi kyykyt kehittävät pakara- ja jalkalihasten lisäksi selkälihaksia ja keskivartaloa.

– Hyvä pakara- ja alaraajojen lihasvoima edistää myös selän terveyttä, sanoo asiantuntija Maria Sihvola Selkäliitosta.

Aloittelijan muistilista

Etenkin aloittelijan on syytä huomioida muutama asia. Ensinnäkin oikea tekniikka. Kun liikkeet tekee oikein, selkäkin vahvistuu – eikä tule tehtyä mitään selän kannalta haitallista.

– Parasta olisi, että heti alkuun katsoisi valmentajan kanssa oikeat tekniikat. Niin, että liikkeet lähtevät sujumaan. Hyvä tekniikkapohja kantaa pitkälle, Marin sanoo.

Painot kannattaa pitää alussa maltillisina, samoin toistot.

– Opeta kehoa rauhassa toiminaan oikein. Hyödyt silti harjoittelusta, Marin muistuttaa.

Nykypäivänä moni hurahtaa nostamaan niin innolla, että ymmärrys omasta lähtötasosta saattaa hämärtyä. Selkä ei tykkää hyvää, jos malmia yrittää repiä maasta huonolla tekniikalla ja enemmän kuin oma kroppa kestää.

Levätäkin pitää.

– Eli maltillisesti eteenpäin ja progressiivisesti ylöspäin eikä niin, että rysäyttää nostamaan nollatasosta neljä kertaa viikossa.

Muista lämmittely

Kroppa on myös syytä lämmitellä ennen harjoitusta. Se valmistaa kehon treeniin.

– Aloita aina huolellisella lämmittelyllä. Siihen sopii hyvin esimerkiksi keppijumppa, Marin sanoo.

Lämmittely voi sisältää painonnoston kannalta oleellisten liikeratojen läpikäymistä sekä esimerkiksi valakyykkyjä ja vartalonkiertoja.

Varsinaisia painonnostoliikkeitäkin voi ja kannattaa tehdä kepin tai pelkän tangon kanssa. Tällöin harjoittelu sopii useimmille.

– Tärkeintä on oppia tekemään liikkeet ensin teknisesti oikein pelkällä kepillä. Kun tekniikka on kunnossa, voidaan harjoitteluun alkaa lisätä painoja, Sihvola komppaa Marinia.

Sairaana on turha treenata

Mikäli omassa sairaushistoriassa on ollut merkittäviä selkäongelmia tai -vammoja, ennen painonnoston aloittamista kannattaa keskustella fysioterapeutin tai lääkärin kanssa. Korvaavia tai hieman kevennettyjä harjoitusversioita löytyy usein.

– Sairaana ei tietysti pidä harjoitella, eikä myöskään akuutissa selkäkivussa, kuten noidannuolen iskiessä, Sihvola muistuttaa.

Vahvempi ja kivuton selkä liikunnalla – 5 vinkkiä

  1. Liiku monipuolisesti ja säännöllisesti.
  2. Muista hyöty- ja arkiliikunta.
  3. Etsi liikuntalaji, josta aidosti pidät. Mielihyvää tuottava harrastus jää helpommin pysyväksi tavaksi.
  4. Harjoita kaikkia kunnon eri osa-alueita: lihasvoimaa, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Selkä tykkää monipuolisesta liikkeestä.
  5. Pidä istumisesta taukoja ja tee vaikka kevyt keppijumppa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt