Suomalaiset saavat yhä liian vähän kuitua. Hiilihydraattien ja kuidun saanti on riittämätöntä yli 70 prosentilla aikuisista, muistutti THL FinRavinto 2017 -tutkimuksessa.
Urheilijatkaan eivät ole täydellisiä. Sen huomasi suosittu treenibloggaaja ja crossfit-kilpaurheilija Stefanie ”Steffi” Hagelstam , 27, kun hän intoutui laskemaan oman päivittäisen kuidunsaantinsa.
Kiinnostus heräsi, kun Stefanie luki lääkäri Jenni Puolivälin Instagram-postauksen kuidun saannin tärkeydestä. Myös Puoliväli on suosittu bloggaaja ja harrastaa Stefanien tapaan crossfitiä ja painonnostoa. Instagramista heidät löytää tunnuksilla @steffit ja @jennipuolivali.
– Tiedän aika hyvin omista makrotarpeistani, kalorien määristä eri ruoissa ja vitamiineista, mutta kuituun en ollut aikaisemmin kiinnittänyt merkittävää huomiota, Stefanie tunnustaa.
Puoliväli viittasi postauksessaan uuteen tutkimukseen hiilihydraattien laadusta.
Jos ravintokuitua saa 25–29 grammaa päivässä, vaikuttaa se tutkimuksen mukaan varsin suotuisasti terveyteen. Riittävä kuidunsaanti vähentää muun muassa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja auttaa painonhallinnassa.
Stefanie kertoo Steffit-treeniblogissaan urheilijan elämästä.
Runsas kuitujen määrä tukee myös suoliston hyvää bakteerikantaa. Kun suoliston hyviä bakteereja ruokkii oikein, ne kiittävät lujittamalla esimerkiksi vastustuskykyä.
Uusi kuitutavoite
– Päätin ottaa tavoitteekseni saada tutkimuksen suositteleman määrän eli 29 grammaa kuitua vuorokaudessa. Suomessa kuidun saantisuositus on vähintään 25–35 grammaa, Stefanie kertoo.
Hän tutki kaikkien ruokien tuoteselosteet yhden päivän ajan. Apuna olivat ruokavaaka ja kalorilaskuri-sovellus. Jos Stefanie söi hedelmän, hän etsi kuitutiedot Googlesta. Lopuksi Stefanie laski kuitujen grammat yhteen.
Tulos oli yllätys.
– Huomasin heti, että minulla on ehdottomasti ollut päiviä, jolloin kuidunsaanti on ollut liian vähäistä.
Jos aamulla ei esimerkiksi syö puuroa vaan munakkaan ja jugurttia, kuituja ei tule lähes nimeksikään. Lounas sushibuffetissa voi olla ravitseva ja herkullinen, mutta kuidut loistavat silloinkin poissaolollaan.
Tässä yksi Steffin aamupala: kananmunissa ei ole yhtään kuituja, mutta puolikkaassa avokadossa niitä on 3,5 grammaa.
Kuitutietoisempaa syömistä
Stefanie ryhtyi samantien toimenpiteisiin ja päätti syödä yhden päivän ajan kuitujen saanti mielessään.
– Lisäsin aamuun puuron marjoilla. Marjat ovat todella terveellisiä, mutta yllätyin, kuinka reilusti niitä saa syödä, jotta niistä saa hyvän määrän kuituja. Aion siis lisätä niitä ruokavaliooni entisestään.
Puurossa marjoilla on yhteensä noin kuusi grammaa kuitua.
Välipalaksi Stefanie söi marjarahkaa ja banaanin. Marjarahkassa ei ole pienen marjamäärän vuoksi lähes lainkaan kuituja, mutta banaanista niitä saa kolme grammaa. Stefanien suosimasta kana-riisi-kasvis -lounaastakaan ei taas kuituja pahemmin kertynyt.
– Välipalasmoothia tehdessäni huomasin, kuinka helppoa on lisätä kuitua juotavaan välipalaan. Tämä yllätti positiivisesti: sain yhdestä itsetehdystä välipalajuomasta yli 16 grammaa kuitua!
Välipalajuomaan kuuluivat:
raakasuklaajauhe
mantelimaito
banaani
avokado
chia-siemenet
heraproteiini
Kaikissa muissa paitsi heraproteiinissa on kuituja.
– Ajattelin, että olisi haastavaa saada kuitutarve täyteen, mutta nyt se olikin jo tullut helposti täytettyä.
Näin herkulliselta näyttää Steffin kuitupitoinen supersmoothie.
Kuituhaaste!
Stefanie haluaa haastaa kaikki suomalaiset tarkkailemaan kuidunsaantiaan yhden päivän ajan.
– Ruokia ei tarvitse edes punnita, kunhan hieman opiskelee tuoteselosteita ja selvittää, mistä lähteistä kuitua voisi saada. Hedelmät, kasvikset, marjat, viljatuotteet, pähkinät ja siemenet ovat kuiturikkaita, ja ne ovat muutenkin hyvä osa terveellistä ruokavaliota. Tässä on vaikea mennä metsään.
Kun kuitumääristä tulee tietoisemmaksi, on helpompaa tehdä hyviä valintoja.
Jos grafiikka ei näy, voit katsoa sen tästä.
Stefanie uskoo riittävän kuidunsaannin tukevan hänen ruoansulatustaan ja terveyttään.
– Haluan voida niin hyvin kuin mahdollista ja tähdätä urheilussa korkealle.
