5 asiaa, jotka tapahtuvat, kun lakkaat syömästä pastaa, perunaa ja leipää

Julkaistu:

Ruokavalio
Jos hiilihydraattien määrä laskee hyvin alas, voi päätyä ketoosiin. Sitä ei kuitenkaan ole tarkoitettu pysyväksi olotilaksi, sanoo ravitsemusterapeutti.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot näyttävät tulleen jäädäkseen. Juuri nyt kovinta kohinaa aiheuttaa ketoosi-dieetti. Siinä kaikki hiilihydraatit painetaan liki minimiin. Ruokavalio on kaukana virallisista ravitsemussuosituksista.

Monet ovat kertoneet, että hiilihydraattien rajoittaminen on kuitenkin tuonut apua esimerkiksi painonhallintaan tai vatsavaivoihin.
Mitä kehossa oikein tapahtuu, jos lakkaa tykkänään syömästä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten riisiä, pastaa, viljoja ja juureksia? Kysyimme asiaa laillistetulta ravitsemusterapeutilta Kati Laineelta.

1. Voit päätyä ketoosiin

Elimistö menee ketoosiin yleensä parissa päivässä, jos hiilihydraattien saanti laskee alle 100 grammaan vuorokaudessa. Tässä on kuitenkin yksilöllistä vaihtelua.

– Elimistö käyttää ensin lihaksiin ja maksaan varastoituneet hiilihydraatit energianlähteeksi ja alkaa sen jälkeen muodostaa pääasiassa maksassa rasvahapoista ketoaineita. Solut alkavat käyttää niitä energiakseen glukoosin sijaan. Maksa tuottaa myös aminohapoista eli proteiineista hieman glukoosia aivojen tarpeisiin, sillä aivot eivät voi toimia pelkästään ketoaineiden varassa, Laine selventää.

Pelkät porkkanat voivat rikkoa ketoosin, sillä niissäkin on tärkkelystä.

Ketoosin tunnistaa melko usein pahanhajuisesta hengityksestä. Hajut johtuvat kehossa muodostuvasta ja hengityksen kautta poistuvasta asetonista.

– Ketoosi on evoluution myötä kehittynyt suojamekanismi, jolla pyritään selviämään huonommista ravinnonsaantikausista eikä sitä ole fysiologisesti tarkoitettu pysyväksi olotilaksi, Laine muistuttaa.

2. Paino laskee yleensä nopeasti

Hiilihydraattien vähentäminen laskee painoa nopeasti muutamia kiloja, sillä lihaksiin ja maksaan varastoituneet hiilihydraatit sitovat aina itseensä nestettä. Neste poistuu, kun hiilihydraattivarastot tyhjenevät.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi myös vähentää rasvakudosta jonkin verran nopeammin kuin esimerkiksi rasvan määrän rajoittaminen.

– Pidempiaikaisissa tutkimuksissa eri laihdutusmuotojen tuottamien tulosten erot ovat kuitenkin tasoittuneet. Kaikki energiansaantia rajoittavat ruokavaliot ovat noin vuoden seurannassa tuottaneet käytännössä samat laihdutustulokset.

3. Suoliston bakteerikanta voi horjahtaa

Merkittävimmin vähähiilihydraattinen ruokavalio vaikuttaa suoliston mikrobistoon.

– Bakteerikannat muuttuvat huonompaan suuntaan vähentyvän kuidunsaannin ja lisääntyvän proteiinin ja rasvan määrän vuoksi. Tämä voi vaikuttaa epäedullisesti esimerkiksi suolen limakalvon läpäisevyyteen ja matala-asteiseen tulehdukseen sekä vastustuskykyyn. Ummetus on tyypillisin helposti havaittava vaiva.

4. Energiatasot saattavat muuttua

Vireystilaan vähähiilihydraattinen ruokavalio vaikuttaa hyvin yksilöllisesti. Toiset nuupahtavat ja toiset ovat energisempiä kuin koskaan.

– Todennäköistä on, että ei jaksa liikkua samalla tavalla kuin reilummin hiilihydraatteja syömällä, sillä elimistö voi valmistaa hiilihydraateista nopeimmin energiaa lihasten käyttöön. Päinvastaisiakin kokemuksia silti on.

5. Kuidunsaanti jää helposti vähiin

Kuidunsaannin väheneminen on vähähiilihydraattisen ruokavalion yksi iso huolenaihe.

– Suomalaiset saavat keskimäärin liian vähän kuituja muutenkin, ja täysjyväisten tuotteiden karsiminen ruokavaliosta heikentää saantia entisestään. Eri kuitutyyppien saanti myös yksipuolistuu, jos viljoja ei ole mukana, mikä on epäedullista erityisesti suolen toiminnalle ja paksusuolen mikrobistolle.

Viljatuotteet ovat myös merkittäviä B-vitamiinien, foolihapon ja raudan lähteitä lähteitä. Niitä voi tosin saada muualtakin.

Harva jaksaa pitkään

Moni ei jaksa noudattaa kovin vähähiilihydraattista ruokavaliota pitkään.

– Pitkäaikainen vhh-ruokavalio ei suurimmalta osalta ihmisistä tutkimusnäytön perusteella onnistu, vaan hiilihydraattien osuus ruokavaliossa nousee pikkuhiljaa takaisin lähtötasolle tai ainakin lähelle sitä. Mistä tämä johtuu, siihen ei ole yhtä vastausta.

Taustalla voivat olla esimerkiksi arjen hankaluudet. Huoltoaseman vitriinistä voi olla vaikea ostaa mitään, jos ei syö viljoja. Ympäristön houkutukset, kuten palaveripullat, taas saattavat nousta liian suuriksi.

– Monille vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tulee myös niin huono olo, että sitä ei halua jatkaa. Tämän olen huomannut vastaanottotyössäkin. Monet kertovat aikanaan vähentäneensä hiilihydraatteja, mutta eivät rajoita enää.

Eikä ole tarviskaan.

Miten kokeilla, jos kiinnostaa?

Jos hiilihydraattien vähentämistä haluaa kokeilla, se kannattaa tehdä fiksusti.

– Tärkeintä on toteuttaa vähähiilihydraattisuus järkevästi eli punaisella lihalla, pekonilla ja voilla ei voi vhh-ruokavaliossakaan mässäillä. Painotus kalaan, pähkinöihin, palkokasveihin, siemeniin, juokseviin öljyihin ja vähärasvaisiin maitotuotteisiin sekä ennen kaikkea runsaaseen kasvisten käyttöön ei liene kenellekään pahaksi.

Palkokasveissa on hiilihydraatteja, mutta merkittävästi vähemmän kuin viljatuotteissa. Ne eivät siis lukeudu ketogeeniseen ruokavalioon, mutta järkevästi toteutettuun ”hiilihydraattitietoiseen” ruokavalioon kyllä. Vertailun vuoksi: ruisleivässä on 50 grammaa hiilihydraatteja 100 grammassa. Pavuissa ja linsseissä taas 15–20 grammaa 100 grammassa.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi olla hyvä paikka tarkastella omia ruokailutottumuksiaan laajemmin.

– Sokeri ja vähäkuituiset viljatuotteet joutavatkin monen ruokavaliosta vähemmälle, ja vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla hyvä peruste niiden rajoittamiselle. Myös nopeahkot ensitulokset painonpudotuksessa voivat motivoida jatkamaan elämäntapamuutoksia.

Kukaan ei tarvitse pullaa tai karkkeja, vaikka vain niiden poisjättämisellä ei ketoosiin pääsekään.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt