9 viikon leuanvetohaaste! Katso ohjelma, jolla saat tuloksia - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

9 viikon leuanvetohaaste! Katso ohjelma, jolla saat tuloksia

Onko leuanveto jäänyt haaveeksi? Jos mielit vedellä leukoja, liikettä kannattaa varta vasten harjoitella.

16.2.2019 13:51

Leuanveto on tosi voimanaisen tai -miehen liike yläkropalle. Siinä työskentelevät sekä selkälihakset, hauikset että olkapäät.

– Erinomainen tapa kehittää leuanvetoa on harjoitella liikkeen eksentristä eli jarruttavaa vaihetta. Vaikka et saisi vedettyä yhtään leukaa, jaksat luultavasti jarruttaa liikettä yläasennosta pohjaan, sanoo fysiikkavalmentaja Joni Urhola, joka on laatinut Ilta-Sanomien lukijoille yhdeksän viikon leuanvetohaasteen.

Eksentrinen vaihe tarkoittaa sitä, että esimerkiksi nouset seisomaan penkille, tartut tankoon ja laskeudut hitaasti jarrutellen alas.

Vastuskuminauha ei yleisestä uskomuksesta huolimatta ole paras apuväline leukojen treenaamiseen.

– Leuanvedon helpoin vaihe on lähtövaihe pohjassa ja haastavin vaihe yläasennossa tapahtuva loppurutistus. Vastuskuminauha auttaa eniten liikkeen alussa ja löystyy vedon loppuvaiheeseen. Voimakurvi on tällöin epäsuotuisa, sillä leuanvedossa tarvitaan usein eniten apua loppurutistuksessa.

Oletko valmis ottamaan haasteen vastaan?

  • Katso treeni ja oikeat liiketekniikat videolta!

Muista palautuminen

Tottumaton leuanvetäjä saa todennäköisesti lihaksensa kipeäksi ensimmäisestä harjoituksesta. Ne palautuvat 3–5 päivässä.

– Silloin olisi tärkeä saada seuraava treeni tehtyä. Näin kehitys on äärimmäisen nopeaa. Toisen samanlaisen harjoituskerran jälkeen lihakset tulevat usein vain puolet yhtä kipeäksi, jos sitäkään, Urhola sanoo.

Eksentrisessä työssä lihakseen tulee eniten mikrovaurioita. Ne korjaantuvat ravinnon ja unen avulla. Silloin lihas vahvistuu ja kasvaa.

9 viikon ohjelma

  • Tee harjoitus 2 kertaa viikossa

  • Lämmittele ensin 2–3 minuuttia esimerkiksi soutaen ja tee viitisen minuuttia dynaamisia venytyksiä yläkropalle

  • Tee yksi lämmittelysarja kevyillä painoilla ylätaljassa ja penkkipunnerruksessa ennen varsinaisia työsarjoja

Jos et kykene kertaakaan jarruttelemaan tangosta alas noin 10 sekunnin ajan, keskity vielä kuntosalilla ylätaljalla tehtyihin harjoituksiin.

Leuanvedon liikeparina kannattaa tehdä työntävää liikettä.

– Silloin työntävien ja vetävien lihasten tasapaino on hallinnassa ja saat tehokkaamman harjoituksen aikaiseksi.

3 ensimmäistä viikkoa

A1) Penkkipunnerrus käsipainoilla

  • 5 sarjaa x 6–8 toistoa

  • Punnerra painot rivakasti ylös, tuo ne jarrutellen alas (noin 4 sekuntia)

  • Lepää 2 minuuttia ja siirry liikkeeseen A2

A2) Leuanveto vastaotteella

  • 5 x 3–5

  • Hyppää tankoon ja tule jarrutellen alas (10 sekuntia tai niin hitaasti kuin pystyt)

  • Lepää 10 sekuntia ja siirry liikkeeseen A3

A3) Ylätalja (leveä myötäote)

  • 5 x 8–10

  • Vedä tanko napakasti alas ja vie se jarrutellen ylös (noin 4 sekuntia)

  • Lepää 2 minuuttia ja siirry takaisin liikkeeseen A1

Tee yhteensä viisi kierrosta.

Treenaamisessa kannattaa olla mukana hymyä – vaikka tiukkaa välillä tekisikin.

Seuraavat 3 viikkoa

A1) Penkkipunnerus tangolla

  • 5 x 2–4

  • Punnerra tanko rivakasti ylös, tuo jarrutellen alas (noin 4 sekuntia)

  • Lepää 2 minuuttia ja siirry liikkeeseen A2

A2) Leuanveto vastaotteella

  • 5 x 1–2

  • Hyppää tankoon ja laskeudu alas niin, että pysähdyt laskun aikana kolme kertaa kymmeneksi sekunniksi (tai niin pitkäksi aikaa kuin jaksat)

  • Ensimmäinen pito on yläasennossa, toinen pito on kyynärpäät 90-asteen kulmassa ja kolmas pito on viiden sentin päässä ala-asennosta

  • Lepää 10 sekuntia ja siirry liikkeeseen A3

A3) Ylätalja (neutraali, kapea ote)

  • 5 x 6–8

  • Vedä tanko napakasti alas ja vie se jarrutellen ylös (noin 4 sekuntia)

  • Lepää kaksi minuuttia ja siirry takaisin liikkeeseen A1

Ylätaljaa voi treenata monenlaisilla eri otteilla.

Tee yhteensä viisi kierrosta.

Kolme viimeistä viikkoa

A1) Punnerrus (voit halutessasi laskea polvet maahan)

  • 5 x 5–7

  • Punnerra rivakasti ylös, tule jarrutellen alas (noin 4 sekuntia)

  • Lepää 2 minuuttia ja siirry liikkeeseen A2

A2) Leuanveto vastaotteella

  • 5 x 4–6

  • Vedä itsesi ylös kaverin nostaessa nilkoista, tule jarrutellen alas omin voimin ilman avustajaa (noin 4 sekuntia)

  • Avustaja saa jelppiä vain silloin, kun nostat itseäsi ylös

Sitten ei muuta kuin leuanvetoa kokeilemaan!

Mikä on hyvä tulos?

– Naisilla on todella hyvä, jos saa yhdenkin leuan vedettyä. Naisilla on selkeästi vähemmän lihasmassaa yläkropassa miehiin verrattuna. Tämä tekee lähtökohdat naisille haastavammaksi, Urhola sanoo.

Pelastusopiston kuntotesteissä kuudella toistolla saa hyväksytyn ja 14 leualla täydet pisteet.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?