Ylävartalon voima korostuu monessa arjen askareessa, kuten kauppakassien kantamisessa, tavaroiden nostamisessa, siivoamisessa, polttopuiden teossa ja pihatöissä.
Myös lasten kanssa leikkiminen ja lapsen syliin nostaminen voi tuntua raskaalta ylävartalon voiman ollessa vähäinen. Naisten tulisi kiinnittää ylävartalonsa voimatasoon erityistä huomiota, sillä etenkin heillä ylävartalo on usein alavartaloa heikommassa kunnossa.
Nopean punnerrustestin avulla näet oman voimatasosi tilanteen hetkessä, sillä haastavana liikkeenä punnerrus vaatii kokonaisvaltaisesti yläkropan voimaa. Voit tehdä testin vaikka työpaikan kahvitauolla, samalla saat nopean taukojumpan!
Katso yllä olevalta videolta ohjeet testin tekemiseen sekä oikeaan suoritustekniikkaan!
Ei muuta kuin punnertamaan!
Käy etunojaan ja aseta kädet hieman hartioita leveämpään asentoon, sormet osoitettuna eteenpäin. Laskeudu alas niin, että rinta hipaisee lattiaa, ja työnnä kyynärpäät takaisin suoriksi. Huomioi ettet nosta hartioita korviin tai ota liian leveää asentoa käsille. Aktivoi ennen punnerrusta myös keskivartalo ja käännä häntäluuta jalkojen väliin, jotta selkään ei tule liiallista notkoa ja kuormitusta.
Naiset voivat tehdä punnerrukset polvet maassa ja miehet polvet ylhäällä. Viitearvot ovat siten samat naisille ja miehille.
Tee 30 sekunnin aikana niin monta tekniikaltaan puhdasta toistoa kuin pystyt. Voit siis punnertaa rivakassakin tahdissa, mutta keskivartalo ei saa pettää, rinnan tulee hipaista lattiaa ja alhaalta on jaksettava nousta kokonaan ylös asti. Testin tehtyäsi voit kurkata taulukon viitearvoista oman tuloksesi.
Jos taulukko ei näy, voit katsoa sen tästä.
Miten vahvistan ylävartaloa?
Jos testitulos ei ollut aivan sitä mitä toivoit, voit ryhtyä vahvistamaan ylävartaloasi seuraavilla liikkeillä. Valitse oma tasosi ja etene seuraavalle tasolle edellisen liikkeen muuttuessa helpoksi.
Taso 1: Seinäpunnerrus
Jos et saanut tehtyä ainuttakaan puhdasta punnerrusta tai sait tehtyä vain muutaman, on hyvä lähteä liikkeelle tältä tasolta. Aseta kädet olkapäiden korkeudelle ja punnerra seinää vasten. Ylävartalon vahvistamisen lisäksi pystyt harjoittelemaan tämän liikkeen avulla koko kehon asentoa lattialla tapahtuvaa punnerrusta varten. Keskity siis tekemään punnerrus koko keholla. Väsyessä ja kehnolla tekniikalla saatetaan punnertaa vain työntämällä pelkkää rintaa eteenpäin.
Taso 2: Punnerrus penkkiä vasten polvet maassa
Asetu tukevaa tasoa kuten sohvaa tai penkkiä vasten niin, että kädet ovat penkkiä vasten ja polvet maassa. Lähde punnertamaan kohti penkkiä. Keskitä huomiosi taas koko kehon liikkeeseen ja aktivoi keskivartalo tukemaan selkää.
Taso 3: Punnerrus penkkiä vasten polvet ilmassa
Asetu tason 2 mukaiseen asentoon, mutta nosta polvet ilmaan. Tämä tekee liikkeestä huomattavasti rankemman. Pidä mielessä puhdas tekniikka ja keskivartalon tuki.
Siirtyessäsi tasolta toiselle ylävartalosi kehittyy kohisten ja arjessa jaksaminen helpottuu. Kun jokaisen tason liike sujuu, voit siirtyä varsinaiseen lattialla tehtävään punnerrukseen ja uusia testin. Saitko parannettua tulostasi?
Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.
Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.
Katso myös sarjan edelliset jaksot:
