Haluatko kauniit kädet ja vahvan yläkropan? Tällä treenillä voit saada tuloksia jo muutamassa viikossa - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Haluatko kauniit kädet ja vahvan yläkropan? Tällä treenillä voit saada tuloksia jo muutamassa viikossa

Ota avuksi käsipainot – voimaharjoittelu on paras keino muokata kroppaa.

15.1.2019 19:00

Haluaisitko timmit käsivarret ja vahvan yläkropan? Niiden saaminen ei ole mahdotonta.

Paras keino on se, että alat treenata yläkehoa monipuolisesti – se kannattaa muistakin kuin ulkonäkösyistä.

– On tärkeää vahvistaa erityisesti vetäviä selkälihaksia ja työntäviä rinta- ja olkapään lihaksia. Niiden harjoittaminen lisää toimintakykyä arjessa ja vähentää loukkaantumisriskejä, sanoo valmentaja Nana Heikkilä.

Eri liikuntamuodoilla on erilainen vaikutus kroppaan. Aktiivisuus ja kuntoliikunta ovat terveyden kannalta hyödyllisiä ja ne lisäävät myös hieman energiankulutusta. Eniten aineenvaihduntaan vaikuttaa kuitenkin voimaharjoittelu.

– Tehokas ja raskas voimaharjoittelu parantaa aineenvaihduntaa lisäämällä insuliiniherkkyyttä. Se auttaa erittämään kasvuhormonia ja testosteronia, joita tarvitaan muun muassa rasvanpolttoon ja kehon muokkaukseen. Voimaharjoittelu on suuressa roolissa painonhallinnassa juuri siksi, koska se vaikuttaa aineenvaihduntaan niin positiivisesti, Heikkilä sanoo.

Tällä ohjelmalla saat tehokkaasti treenattua läpi koko yläkropan. Jos olet vasta-alkaja, saat tuloksia jo ensimmäisten viikkojen jälkeen.

  • Katso yläkropan treeni ja liikkeet artikkelin ohessa olevalta videolta!

Yläkropan tehotreeni

1. Arnold press käsipainoilla

  • Pidä käsipainoja kädessäsi olkapäiden päällä. Kämmenet osoittavat itseäsi kohti ja kyynärpäät suoraan alaspäin.

  • Nosta painot ylös suorassa linjassa korvien vierestä ja käännä kämmeniä poispäin itsestäsi liikkeen lopussa.

  • Pidä kädet lähellä kroppaa etteivät ne karkaa liian kauas sivuille. Hartiat eivät saa nousta korviin!

  • Laske rauhallisesti alas ja toista.

  • Varo, ettei alaselkä pääse notkolle kun työnnät painoja ylös.

  • Voit tehdä liikkeen istuen tai seisten.

Tee 10–12 toistoa ja 3–4 sarjaa. Pidä minuutin, puolentoista palautus sarjojen välissä.

2. Kulmasoutu tuplapainoilla

Jos käytössäsi ovat vain pienet käsipainot, voit käyttää kulmasoudussa tuplapainoa.

  • Laita painot päällekkäin ristiin ja ota napakka ote painojen risteyskohdasta.

  • Asetu puolinojaan takajalka suorana ja etummaiseen jalkaan tukien. Voit ottaa kevyesti tukea etujalasta toisella kädelläsi.

  • Pidä hyvä ryhti, niska ja selkäranka linjassa sekä hyvä tuki keskivartalossa. Nojaa kevyesti eteenpäin ja roikota painoja suorassa kädessä.

  • Aktivoi yläselkä ja lavan alueen lihakset. Vedä lapa ensin taakse ja paino lähelle kylkeäsi keskittyen tuntumaan yläselässä. Pidä hetki ja laske hallitusti alas. Toista.

Tee 12 toistoa per puoli, 3–4 sarjaa. Pidä minuutin puolentoista palautus sarjojen välissä.

3. Yhdistä hauiskääntö + ojentaja kick back

Voit tehdä liikkeet yksi puoli kerrallaan tai kummatkin puolet samanaikaisesti. Tee ensin hauiskääntö.

  • Pidä lähtöasennossa kyynärpää lähellä kylkeä. Lähde koukistamaan kyynärvartta kohti rintaa käyttäen hauislihasta.

  • Palauta hallitusti suoraksi ja toista.

Hauisliikkeen perään tee ojentajille kick back.

  • Asetu hieman etukumaraan. Pidä käsi 90 asteen kulmassa ja kyynärpää pysyy lähellä kylkeä.

  • Ojenna kättä suoraksi taakse käyttäen ojentajalihasta. Laske jarruttaen takaisin kulmaan ja toista.

Tee 8 + 8 per liike per puoli. Jos teet vuorokäsin, voit tehdä kaikki sarjat putkeen tai pienemmillä palautuksilla.

4. Penkkipunnerrus käsipainoilla

  • Asetu selinmakuulle penkille, kantapäät tukevasti maassa. Pyöräytä hartiat taakse ja lavat yhteen.

  • Tuo painot lähelle rintaa ja pidä neutraali ote käsipainoissa. Älä käännä kyynärpäitä liikaa sivuille.

  • Työnnä käsipainot ylös rinnan päälle niin, ettei paino ole liikaa hartialla eli keskity työntämään liike rintalihaksilla.

  • Laske hallitusti alas, tunne venytys, pidä hetki ja työnnä painot takaisin ylös.

Tee 10–12 hallittua toistoa, 3–4 sarjaa. Pidä minuutin puolentoista palautus sarjojen välissä.

5. Vipunosto kumarassa

Valitse hieman pienemmät painot kuin normaalissa vipunostossa sivulle.

  • Istu penkille ja nojaa eteen niin, että yläkroppasi on vaakatasossa.

  • Tuo käsipainot alas jalkojen viereen.

  • Nosta painot ala-asennosta sivuille käyttäen takaolkapäitä. Jarruta alas tuontia.

  • Älä heitä käsiäsi sivuille, vaan keskity oikeaan tuntumaan eli nosta painot ylös ja pyri pitämään painoja yläasennossa edes pieni hetki.

Toista 10 toistoa ja tee 3 sarjaa. Pidä minuutin puolentoista palautus sarjojen välissä.

Älä pelkää voimatreeniä!

Tarpeeksi kuormittavaa salitreeniä tai kehonpainolla tehtävää lihaskuntotreeniä tulisi harrastaa ainakin kaksi kertaa viikossa, mieluummin 3–4 kertaa viikossa.

– On äärimmäisen tärkeää tehdä kehosta ja lihaksista vahvoja ja toiminnallisia. Luusto alkaa heiketä pikku hiljaa mitä vanhemmaksi tulee. Voimaharjoittelu on yksi parhaista tavoista estää osteoporoosia ja pitää keho toimintakykyisenä, Nana Heikkilä sanoo.

Voimaharjoittelua ei kannata pelätä siksi, että se kasvattaisi jättimäiset lihakset.

– Lihakset eivät kasva yhdessä yössä eikä voimaharjoittelu tee naisista liian lihaksikkaita. Suurten lihasten eteen joutuu tekemään vuosia töitä.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?