Hyvä olo

Haluatko vahvemmat lihakset ja energisemmän olon? Vain kuusi liikettä riittää

Julkaistu:

Kehonpainotreeni
Tarvitset treeniin vain oman kroppasi ja kirjan.
Haluatko vahvemmat lihakset, paremman hapenottokyvyn ja energisemmän olon? Se onnistuu näppärästi treenillä, johon tarvitset vain oman kehosi – ja kirjan.

Treenissä on kuusi liikettä, jotka tehdään läpi 2–4 kertaa.

– Yhdistettynä terveelliseen ja monipuoliseen ravintoon sekä riittävään uneen voit saavuttaa tuloksia painonhallinnassa jo ensimmäisen kuukauden aikana. Muistathan myös huomioida muutokset hyvinvoinnissa, lisääntyneessä energiassa ja suorituskyvyssä, eikä vain vaa’an tai peilikuvan muutoksissa, Super Fit Me -blogista tuttu valmentaja Nana Heikkilä sanoo.

Kun teet treeniä säännöllisesti, huomaat muutamassa viikossa myös sen, että olet saanut lisää voimaa.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy
  • Katso treeniliikkeet artikkelin yläpuolella olevalta videolta.

Koko kropan treeni

1. Sumokyykkyjoustot hypyllä
  • Jalat ovat hartian levyisessä haara-asennossa, polvet ja varpaat kulkevat samassa linjassa, polvet ovat aavistuksen ulospäin.
  • Kyykkää peppu taakse ja alas. Pidä paino kantapäillä.
  • Pidä selkä suorana ja rinta rottingilla koko liikkeen ajan.
  • Tee alhaalla kolme pientä joustoa ja ponnista ylös.
  • Laskeudu pehmeästi alas ja toista liike.
  • Helpota: jätä hyppy pois ja nouse kyykystä normaalisti eli ojenna lantio ja käytä pakaralihaksia.
Missä tuntuu? Pakara- ja reisilihaksissa, pohkeissa, keskivartalossa.

2. Kirjan päältä punnerrus eri suuntiin
  • Asetu punnerrusasentoon, niska ja selkäranka samassa linjassa, keskivartalo tiukkana, polvet maassa.
  • Tuo toinen käsi kirjan päälle, toinen pysyy lattialla.
  • Tuo vartalosi hallitusti alas, pysäytä hetkeksi ala-asentoon ja punnerra itsesi räjähtävästi ylös.
  • Vaihda toinen käsi kirjan päälle ja punnerra toiselle puolelle.
  • Haasta: pidä polvet ilmassa.
Missä tuntuu? Rinta- ja hartialihaksissa, ojentajissa, keskivartalossa.

3. Vatsalinkkari kirjan kanssa
  • Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja kirja käsissä.
  • Tuo kädet ja jalat yhteen niin, että vaihdat kirjan paikkaa käsistä jalkojen väliin.
  • Ojenna jalat niin alas kuin saat ilman, että alaselkä irtoaa maasta.
  • Tuo jalat takaisin yläasentoon.
  • Vaihda kirjan paikka käsiin ja tee sama aukaisu pitäen kirjaa käsiesi välissä.
  • Helpota: pidä jalat koukussa koko liikkeen ajan.
  • Haasta: tee liike suorin jaloin.
Missä tuntuu? Keskivartalon lihaksissa, lonkankoukistajissa.

4. Sivukyykky polvennostolla
  • Tee seisoma-asennosta sivukyykky oikealle. Katso, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa.
  • Peppu tulee taakse, selkä pysyy ryhdikkäänä.
  • Laskeudu liikkuvuutesi sallimaan syvyyteen. Ponnista räjähtävästi ylös.
  • Tuo myös polvi ylös.
  • Pidä hyvä keskivartalohallinta ja toista.
  • Kevennä: Tee liike pienempänä ja jätä polven nosto pois.
Missä tuntuu? Reisissä, pakaroissa, pohkeissa, sisäreisissä, keskivartalossa.

5. Suorin jaloin maastaveto + soutu kirja kädessä
  • Asetu yhdelle jalalle, ota kirja käsiin, pidä keskivartalossa hyvä hallinta.
  • Taita lantiota taaksepäin selkä suorana, toinen jalka osoittaa taakse viistoon.
  • Huolehdi, että selkä on suorana, ja että kirja kulkee läheltä reittä.
  • Pysäytä ala-asentoon ja tee kirjalla kulmasoutu eli tuo kirja kohti rintaa.
  • Palauta ja suorista lantio takaisin ylös. Käytä takareisien ja pakaroiden lihaksia.
  • Kevennä: tee liike kummatkin jalat maassa.
Missä tuntuu? Takareisissä, pakaroissa, keskivartalon lihaksissa, selässä, pohkeissa. Kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota.

6. Selän ojennus kierrolla
  • Asetu päinmakuulle kädet niskan takana.
  • Nosta yläkroppa ylös käyttäen selän ojentajalihaksia.
  • Taivuta ensin oikealle ja kosketa kädellä takapuolta. Tuo yläkroppa takaisin keskelle.
  • Toista toiselle puolelle, palauta keskelle ja tuo yläkroppa alas. Toista.
Missä tuntuu? Selän ojentajalihaksissa, vinoissa vatsalihaksissa.

Tee treeni näin:
  • 45 sekuntia töitä, 25 sekuntia lepoa
  • Tee tasosta riippuen 2–4 kierrosta
  • Pidä kierrosten välissä noin kahden minuutin tauko
  • Muista alkulämmittely!
Vedä treeni läpi kolme kertaa viikossa, ja lisää päiviin myös arkiliikuntaa.

– Jos liikunnasta on ollut taukoa tai olet aloittelija, voit aloittaa esimerkiksi 25 sekunnin työosuudesta ja yhdestä tai kahdesta kierroksesta. Lisää tehoja pikkuhiljaa, kun tunnet että kehosi ja lihaksesi vahvistuvat, Nana Heikkilä ohjeistaa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt