Tämä testi kertoo hetkessä, toimiiko kehosi kuten pitää – näistä 3 liikkeestä perusterveen pitäisi suoriutua - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Tämä testi kertoo hetkessä, toimiiko kehosi kuten pitää – näistä 3 liikkeestä perusterveen pitäisi suoriutua

Nopea testi paljastaa, millä mallilla kehosi liikkuvuus on.

17.12.2018 15:14

Hyvä liikkuvuus on merkittävä tekijä arjen sujumisen kannalta.

Erilaiset nostot, kurotukset ja jopa paidan pukeminen päälle tuottavat helposti hankaluuksia, jos liikkuvuus on rajoittunutta. Samalla saattaa esiintyä kireyksiä ja kipuja, sillä rajoittunutta liikkuvuutta saatetaan kompensoida toispuoleisilla ja hankalilla asennoilla.

Hyvä liikkuvuus tekee myös treenaamisesta turvallisempaa ja tehokkaampaa, kun on täydet liikeradat käytössä.

Seuraavilla nopeilla testiliikkeillä pääset tarkastelemaan, millä mallilla oman kehosi liikkuvuus on. Saat myös helppoja vinkkejä liikkuvuuden lisäämiseksi.

Huomioithan, että testiliikkeet pitäisi pystyä suorittamaan, jos on perusterve. Jos sinulla on akuutteja kipuja tai vammoja, tämä testi ei ole sinulle sopiva.

  • Katso testiliikkeet yllä olevalta videolta!

1. Olkapään liikkuvuus

Aseta jalat noin 20 sentin päähän seinästä. Vie ala- ja yläselkä, pakarat sekä takaraivo kiinni seinään. Alaselkä saa olla luonnollisesti notkolla, mutta huomioi, ettet notkista selkää liikkeen aikana. Vie molemmat kädet etukautta ylös vartalon jatkeeksi. Liikkuvuutesi on normaali, jos saat kämmenselät seinään ongelmitta. Jos vain sormenpäät osuvat seinään, on liikkuvuutesi hieman rajoittunut. Jos taas kädet jäävät kokonaan irti seinästä, on olkapäittesi liikkuvuudessa parantamisen varaa. Rajoittunut olkapäiden liikkuvuus voi ilmetä hankaluutena pukea paitaa päälle tai kurottaa tavaroita kaapista.

Olkapään liikkuvuusharjoitteet

Jos koit testin tekemisen haastavaksi tai huomasit olkapään liikkeen olevan rajoittunutta, voit lisätä liikkuvuutta näillä helpoilla harjoitteilla. Avuksi tarvitset jumppakepin, jonka virkaa toimittaa mainiosti myös moppi tai harjanvarsi.

Ota kepistä melko leveä ote molemmilla käsillä. Vie keppi lepäämään hartioiden päälle ja lukitse lantio paikalleen vatsalihasten voimalla.

Lähde kiertämään ylävartaloa rauhallisesti puolelta toiselle niin, että lantio pysyy koko ajan paikallaan. Avusta kiertoa kepillä, mutta älä väännä rintarankaa liikaa. Liike voi olla aluksi hyvin pientä ja voit kasvattaa liikelaajuutta hiljalleen.

Toisessa olkapään liikkuvuusharjoituksessa tuo keppi toista kämmentä vasten ja pidä toisella kädellä kepin alaosasta kiinni. Lähde työntämään toista kättä kepin avulla yläasentoon. Voit hakea liikkuvuutta eri kulmista ja tehdä liikettä sellaisella laajuudella, kuin se tuntuu sinulle hyvältä. Toista harjoitus toiselle puolelle.

Kolmannessa harjoituksessa ota kepistä leveä ote, aktivoi keskivartalo ja lähde pyörittämään keppiä ympäri etukautta taakse ja takaisin eteen.

Älä anna selän notkistua liikkeen aikana, vaan pidä selässä neutraali asento. Voit pyörittää keppiä myös sivukautta ympäri niin, että toinen käsi johtaa liikettä. Vaihda myös pyörityssuuntaa. Kun liikkuvuutesi kasvaa, voit kaventaa otetta kepistä, mikä lisää liikkeen haastavuutta.

Liike ei saa kuitenkaan tuottaa kipua, joten kuuntelethan omaa kehoasi.

2. Eteentaivutus

Toinen testiliike mittaa vartalon takaosien eli pohkeiden, takareisien, pakaroiden ja alaselän liikkuvuutta. Istu lattialle jalat suorana ja jalkapohjat kiinni seinässä. Pidä nilkat koukussa. Lähde tekemään eteentaivutus eli kurota kohti varpaita. Jos matka tyssää ennen kuin on alkanutkaan, on takaosien liikkuvuus rajoittunutta. Jos pääset varpaisiin asti, on liikkuvuus sen sijaan melko hyvällä mallilla. Jos taas pääset kurottamaan varpaista vielä eteenpäin, on liikkuvuutesi todella hyvä.

Vartalon takaosien liikkuvuuden lisääminen

Seiso lantionlevyisessä haarassa ja aktivoi keskivartalo. Paina leuka kiinni rintaan ja lähde rullaamaan alas pyöreällä selällä. Polvet voivat olla aluksi koukussa. Jää roikkumaan alas ja rentouta niska ja pää. Voit koukistaa polvia sen verran, että pystyt olemaan asennossa rentona. Voit harjoittelun myötä suoristaa jalkoja, mikä tiukentaa venytystä ja lisää liikkuvuuttasi enemmän.

Hengittele asennossa rauhallisesti ja rentoudu. Rullaile sitten rauhallisesti ylös niin, että pää nousee viimeisenä. Koeta päästä seuraavalla rullauksella hieman alemmas, mutta älä pakota liikettä.

Takaosissa saa tuntua venytystä mutta ei kipua.

3. Syväkyykky

Kolmas testiliike on syväkyykky. Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon niin, että varpaat osoittavat ulospäin. Liian kapeasti seistessä lantio ei mahdu syväkyykyssä hyvään asentoon. Pidä kantapäät koko ajan lattiassa ja kyykisty niin alas kuin pääset. Syväkyykyssä tulisi pystyä olemaan melko rennosti ja vaivattomasti. Jos liike ei ole tuttu tai liikkuvuus on rajoittunut, et välttämättä pääse laskeutumaan tarpeeksi alas tai asento tuntuu epämukavalta ja kiristävältä.

Mitä enemmän harjoittelet syväkyykkyä, sitä rennommaksi asento muuttuu.

Huomaathan, ettet pakota itseäsi asentoon, jos nivelissä tuntuu selkeitä liikerajoitteita tai kipua. Perusterveellä syväkyykyn tulisi onnistua, jos liikkuvuus on hyvällä tolalla.

Matkalla syväkyykkyyn

Syväkyykkyä harjoitellessa saattaa asento tuntua epämiellyttävältä tai pohkeet kiristäviltä. Kyykkyä tehdessä oikealla tekniikalla on osansa siinä, kuinka mukavalta asento tuntuu. Tekniikkaa helpottamaan voit ottaa avuksi kaverin, jonka käsistä voit pitää kiinni kyykyn aikana.

Tällöin pohkeiden kiristävä tunne yleensä helpottaa ja voit oleskella asennossa pidemmän aikaa lisäten samalla liikkuvuuttasi. Kaverin virkaa toimittamaan voit ottaa myös penkin, sohvan selkänojan, pöydän, portaiden kaiteen tai muun tukevan tason. Voit ottaa suorille käsille myös vastapainon, kuten raskaan repun, joka tasapainottaa mukavasti asentoa. Apukeinot helpottavat kyykyssä olemista ja vähentävät taakse pyllähtämisen vaaraa.

Lisää kyykkysyvyyttä asteittain ja anna liikkuvuudelle aikaa.

Ala-asennossa voit siirtää painoa päkiöiltä kantapäille, sivulta toiselle tai tehdä pientä pyörivää liikettä. Säännöllisellä harjoittelulla asento muuttuu helpoksi olla ja arjen kyykkäilyt ja nostot helpottuvat.

Harjoittamalla liikkuvuutta huomaat, miten kehossa on helpompi ja vapaampi olla. Myös arjen askareet ja treenit sujuvat mukavammin, kun ylläpidät liikkuvuuttasi!

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

4 vinkkiä, joilla vältät lounasbuffet-ähkyn ja iltapäiväkooman – näin pysyt kylläisenä, mutta virkeänä

Yksinkertainen liike kertoo pohkeiden lihasvoimasta – testaa ja katso, pääsetkö ikäluokkasi tuloksiin

Tämä terveellinen pikaruoka valmistuu vartissa ja pelastaa iltasi ja vyötärösi – eikä maistu liian terveelliseltä

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?