Kyllä me unettomuudesta kärsivät sen tiedämme: ei älylaitteita eikä liian rajua liikuntaa liian myöhään, pillerinkin voi tarvittaessa napata. Silmät vaan kiinni ja pää tyynyyn!
Ikävä kyllä se ei ole niin yksinkertaista.
– Kun olisi pitänyt alkaa nukkua, asiat alkoivat pyöriä mielessä. Vaikka kuinka yritin laittaa niitä sivuun, se ei onnistunut. Mietteet olivat lapsuuden ongelmissa, koulukiusaamisessa ja pahoinpitelyissä, kertoi 70-vuotias Maija jutussamme.
Uniongelmat eivät ole harvinaisia. Terveyskirjaston mukaan joka kymmenes aikuinen on kärsinyt unettomuudesta yhtäjaksoisesti vähintään kuukauden ajan.
Maijan uniongelmat alkoivat 20 vuotta sitten, kärjistyivät avioeroon ja pulpahtivat taas pinnalle kun Maija jäi eläkkeelle. Koska lapsetkin olivat lähteneet kotoa, asioita oli enemmän aikaa miettiä.
Isoin apu unettomuutta aiheuttaneiden pulmien käsittelyyn tuli Maijan kotipaikkakunnalla järjestetystä uniryhmästä. Ryhmässä tarjottiin tietoa muun muassa uneen ja vireyteen vaikuttavista tekijöistä kuten ravinnosta ja liikunnasta. Lisäksi ryhmässä opeteltiin stressinhallintaa ja rentoutumiskeinoja.
– Kaikki puhuivat avoimesti omasta tilanteestaan. Minua helpotti kun huomasin, että en olekaan kokemuksieni kanssa ainoa. Vapaannuin kun sain purkaa huoliani pois, Maija sanoo.
Noidankehä syntyy helposti
Uniryhmään on osallistunut myös Sanna, joka alkoi kärsiä unettomuudesta lasten syntymän myötä. Ryhmässä hän oppi armollisuutta itseään kohtaan.
– Olen herkkäunisuuteen taipuvainen, mutta voin sen nyt hyväksyä. Ryhmän jälkeen en ole ollut niin ahdistunut öisin, sillä se ei hyödytä mitään. Tiedostan sen, että jos ongelmia tulee, ne kannattaa selvittää. Muuten ne pomppaavat mieleen aamuyöstä.
Jos unettomuutta stressaa, se saattaa jäädä entistä sitkeämmin päälle. ”En saa unta enää koskaan” tai ”en selviä huomisesta työpäivästä” ovat ajatusmantroja, jotka vain pitävät ylivireänä.
Kun illalla menee sänkyyn yhä aikaisemmin unta saadakseen, päätyykin taas pyörimään sängyssä. Syntyy noidankehä, josta voi olla vaikea päästä eroon.
Jokaisella herkkäunisella on omat parhaat niksinsä. Joku saa pään nollattua kirjaa lukemalla, toista auttaa se, että huolet kirjoittaa huolipäiväkirjaan.
Ruokaa ja äänikirjoja
Oma uusi oivallukseni on se, että nukkumaan ei kannata mennä vähänkään nälkäisenä. Kun älysin keventää lounasta ja tankata illansuussa kunnon lämpimän aterian, kirjaimellisesti lysähdin vuoteeseen. Maija puolestaan kertoo, että jos hän herää aamuyöstä, hän tekee lämpöisen puuron. Se rentouttaa.
THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen suhtautuu ilta-ateriaani pienellä varauksella.
– Kunnon lämmin ateria? Ruoan lämpö voinee toimia tässä iltarutiinina ja siten auttaa nukahtamaan, mutta hieman ennen nukkumaanmenoa saadut kalorit pyrkivät herkästi lihottamaan, koska elimistö ei ehdi niitä enää ennen yöunia polttamaan tehokkaasti pois. Jos ateria sisältää runsaasti hiilihydraatteja, se saattaa pikemmin virkistää kuin väsyttää oloa. Aterian kanssa ei tulisi juoda paljon, jotta yöllä ei tarvitsisi herätä vessaan, Partonen muotoilee.
Toinen hiljattain äkkäämäni unensaantikikka on äänikirjan tai podcastin kuuntelu. Kun huomio on vetävässä tarinassa tai kiinnostavassa keskustelussa, rentoudun, enkä ehdi stressata. Päässäni vellova ajatusmeri tyyntyy.
– Tämä on hyvä keino, tosin kuunneltava sisältö ei saa olla liian kiinnostava siten, että kuuntelua ei malttaisi lopettaa, kun alkaa väsyttää ja olisi helppo nukahtaa. Kun väsymys alkaa painaa, on hyvä saman tien jättää kuunneltava sivuun ja käydä nukkumaan, Partonen sanoo.
CBT-menetelmästä apua
Yksi hyväksi havaittu keino purkaa ylivireyttä on CBT-menetelmä. Siinä unettomuutta hoidetaan muun muassa kognitiivis-behavioralistisilla harjoituksilla. Niiden avulla pyritään tunnistamaan ja purkamaan haitallisia ajatusmalleja.
Esimerkki: jos yrittää olla liian paljon vuoteessa ja päätyy yhä uudelleen stressaamaan vaikka aamukahdeksan työpalaveria, ehdollistuu valveilla olemiselle. CBT-menetelmä opastaa toimimaan toisin. Jos uni ei tule puolessa tunnissa, on parempi siirtyä peiton ja tyynyn kanssa esimerkiksi sohvalle rentoutumaan. Sänkyyn voi mennä hetken päästä uudelleen.
