Hyvä olo

Yksinkertainen liike kertoo pohkeiden lihasvoimasta – testaa ja katso, pääsetkö ikäluokkasi tuloksiin

Julkaistu:

Testi
Päkiälle nousu kertoo pohkeiden lihasvoimasta.
Pohkeiden hyvä lihaskunto ehkäisee erilaisia kiputiloja ja rasitusvammoja. Juoksua harrastavalle pohkeiden voima on erityisen tärkeää, jotta askellukseen saa voimaa, pituutta ja keveyttä.
  • Katso yllä olevalta videolta nopea pohjetesti, jonka avulla voit selvittää, kuinka paljon voimaa pohkeesi pitävät sisällään!
Pohkeiden hyvästä lihaskunnosta hyötyvät myös paljon istuvat sekä seisomatyötä tekevät, sillä hyvä lihasvoima ehkäisee jalkojen turvotusta. Jos lihakset eivät jaksa avustaa veren pumppauksessa ylöspäin, esiintyy jaloissa herkästi turvotusta ja väsymystä.

Miten testata pohkeiden lihasvoimaa?

  • Asetu seisomaan seinän viereen, ota kädellä tasapainotukea seinästä ja nosta toinen jalka ylös.
  • Lähde nousemaan päkiälle täydellä liikelaajuudella, eli nouse niin ylös, kuin liikkuvuutesi nilkassa antaa myöten. Pyri nousemaan pottuvarpaan ja toisen varpaan päälle. Tällöin paino ei kohdistu jalan ulkosyrjään ja nilkan asento pysyy hyvänä.
  • Hae jokaisella toistolla täysi liikerata. Vajaalla liikeradalla tehtyjä toistoja ei lasketa mukaan lopulliseen tulokseen.
  • Laske yhtäjaksoisesti ilman taukojen pitämistä saamasi toistot ja katso alla olevista taulukoista miehille ja naisille iän mukaan määritellyt viitearvot.

Lisää voimaa pohkeisiin

Jos testi ei mennyt ihan nappiin, älä hätäile! Voit treenata pohkeisiin lisää voimaa tällä yksinkertaisella liikkeellä. Ota avuksi koroke, kuten porras tai rullattu matto. Seiso niin, että voit ottaa tukea seinästä, pöydästä, kaiteesta tai jostain muusta tukevasta rakenteesta. Nouse korokkeen päällä täydellä liikelaajuudella niin ylös ja alas kuin pääset. Toista liikettä muutamia kertoja 2–3 kertaa viikossa.

Voit napata avuksi myös lisäpainoja, kuten käsipainon, kahvakuulan, kauppakassin tai repun. Jos tässä ei ole tarpeeksi haastetta, voit tehdä liikkeen yhdellä jalalla. Muista toistaa liike tällöin myös toiselle puolelle.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Täydellä liikelaajuudella tehty pohjetreeni lisää mukavasti voimaa, mutta myös venyttää pohjetta ala-asennossa sekä lisää nilkan liikkuvuutta. Kireyden vähentyminen poistaa myös kipuja, sillä pohkeen ja nilkan kireys vaikuttaa ikävästi askellukseen. Tällöin kuormitus ei välttämättä kohdistu tasaisesti jalalle, vaan voi olla toispuoleista.

Huolehtimalla sekä voiman että liikkuvuuden lisäämisestä askellat päivästä toiseen kepeästi.


Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Tämä terveellinen pikaruoka valmistuu vartissa ja pelastaa iltasi ja vyötärösi – eikä maistu liian terveelliseltä

Istu ja nouse -testi kertoo muutamassa sekunnissa paljon kehosi kunnosta – näin siinä pitäisi pärjätä

Saatat itse heikentää unesi laatua – muuta yksi asia ja nuku makoisammin

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt