Istu ja nouse -testi kertoo muutamassa sekunnissa paljon kehosi kunnosta – näin siinä pitäisi pärjätä - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Istu ja nouse -testi kertoo muutamassa sekunnissa paljon kehosi kunnosta – näin siinä pitäisi pärjätä

Julkaistu: 19.11.2018 15:29

Istu lattialle ja nouse ylös – ilman käsillä tukemista. Liikkeen tulisi olla mahdollisimman sulava ja se pitäisi pystyä tekemään ilman horjumista.

Istu ja nouse -testiä on jo pitkään pidetty helppona, nopeana sekä yksinkertaisena tapana tarkastella oman kehon liikkuvuuden, voiman ja kehonhallinnan tilaa.

Testi on kehitetty alunperin yli 50-vuotiaille, mutta toimii varsin hyvin myös tätä nuoremmilla. Testissä tarkoituksena on istahtaa lattialle niin, ettei apuna käytä käsiä. Tämän jälkeen noustaan ylös ilman käsien tukea.

  • Katso yllä olevalta videolta, miten istu ja nouse -testi tehdään ja kokeile!

Liikkeen tulisi olla mahdollisimman sulava ja se pitäisi pystyä tekemään ilman horjumista. Saattaa kuulostaa yksinkertaiselta mutta on yllättävän haastavaa!

Onko kyykistyminen vaikeaa?

Jos liike tuntuu yhtä sulavalta kuin rautakangen solmiminen rusetille, ei kannata säikähtää. Omaa arkeaan kannattaa kuitenkin tällöin hieman pohtia.

Tuottaako kyykistyminen ja nouseminen, kengännauhojen sitominen, erilaiset nostot, lattialeikit lasten kanssa, siivoaminen tai pihatyöt haasteita? Jos tuottavat, voi kehonhallinnassa, liikkuvuudessa ja voimassa olla parantamisen varaa.

Näitä osa-alueita kehittämällä jaksat taatusti paremmin niin arjen askareissa kuin töissäkin, ja testikin sujuu helpommin. Testiä kannattaakin käyttää stressin lietsomisen sijaan kimmokkeena oman arjen sujuvoittamiseen.

Huom! Jos sinulla on akuutteja kipuja tai nivelongelmia, testi ei ole nyt ajankohtainen.

Entä jos testi ei onnistu ja arkikin takkuaa?

Jos istu ja nouse -testi ei onnistunut horjumatta tai ilman tukea, voit harjoitella liikettä erilaisilla kyykyn variaatioilla.

Helpoin tapa harjoittelun aloittamiseksi on penkkikyykky, jossa voit helpottaa liikettä korkeammalla penkillä, tai haastaa itseäsi matalampaa penkkiä käyttämällä. Kun penkkikyykky sujuu, voit siirtyä kehonpaino- ja syväkyykkyihin.

Penkkikyykky

Ota lähtötilanteeseesi nähden sopivan korkuinen penkki taaksesi. Lähde istumaan penkkiä kohti hallitusti ja jarrutellen. Kun pakarasi hipaisevat penkkiä, nouse ylös. Älä siis istahda kokonaan penkille.

Liikkeen tulisi olla noustessakin hallittu, ethän siis heijaa käsillä itsellesi vauhtia. Pyri pitämään selkä suorana koko liikkeen ajan. Voit toistaa liikettä 10–15 kertaa.

Jos et meinaa millään päästä ylös, otathan korkeamman penkin tai jakkaran käyttöön. Jos et löydä tarpeeksi korkeaa penkkiä, laita matalamman penkin istuinosalle esimerkiksi tukevia kirjoja korkeuden saamiseksi. Varmista kuitenkin, ettei koroke pääse luiskahtamaan pois ja horjuta sinua liikkeen aikana.

Kehonpainokyykky

Kun penkkikyykky alkaa helpottua, voit ottaa käyttöön haastavamman kehonpainokyykyn. Voit käyttää tässä harjoituksessa apua pientä, noin 2–5 cm koroketta kantapäidesi alla. Esimerkiksi kirjat kantapäiden alla toimivat hyvin.

Liike on sitä helpompi tehdä, mitä korkeampaa koroketta käytät. Varmistathan tässäkin liikkeessä, että käyttämäsi koroke ei pääse luiskahtamaan pois kantapäittesi alta.

Kyykkyä harjoitellessasi voit käyttää apuna myös jonkinlaista painoa vartalosi etupuolella. Tämä vähentää taaksepäin kaatumisen tunnetta ja tasapainottaa asentoa, niin että uskallat laittaa kantapäille kunnolla painoa. Sopivan painon saat esimerkiksi repusta, käsipainoista tai vaikkapa isoista vesipulloista.

Ota lantiota hieman leveämpi haara-asento ja suuntaa varpaat hieman ulospäin. Aseta koroke tukevasti kantapäiden alle niin, että päkiät koskettavat lattiaa. Ota sinulle sopiva paino vartalon etupuolelle suorille käsille. Pyri pitämään selkä suorana koko liikkeen ajan ja lähde jarrutellen kyykistymään alas. Nouse alhaalta hallitusti ja heijaamatta ylös.

Voit ajatella olevasi kuin hissi, joka menee suoraan alas ja nousee suoraan ylös niin, että lantio pysyy paikallaan koko ajan.

Tavoitteena syväkyykky

Kun kehonpainokyykky kantakorotuksella sujuu, voit harjoitella kyykkyä ilman korotuksia ja apuvälineitä. Tavoitteena on päästä lopulta syväkyykkyyn, joka lisää liikkuvuuttasi istu ja nouse -testiä varten.

Ota lantionlevyinen asento. Pidä selkä suorana ja ryhti hyvänä. Lähde kyykistymään hallitusti niin alas kuin pääset ja nouse sieltä ylös. Voit syventää kyykkyä pikkuhiljaa, kun liikkuvuutesi lisääntyy. Kun pääset syväkyykkyyn, vietä ala-asennossa aikaa ja anna kehosi totutella asentoon.

Voit keinua syväkyykyssä päkiöiltä kantapäille, tai sivulta toiselle. Mitä enemmän harjoittelet asentoa, sitä helpommaksi se muuttuu.

Syväkyykyn harjoittelussa voit käyttää apuna myös kaverin tukea, kaidetta tai vaikka sohvan selkänojaa. Näin sinun on helpompi oleskella ala-asennossa ja saat tarvittaessa myös tukea ylös nousemiseen.

Kun olet harjoitellut kaikkia näitä kyykyn variaatioita, voit lähteä harjoittelemaan istu ja nouse -testiä. Testin onnistumisen lisäksi huomaat varmasti muutoksia arjessasi, jossa kyykistymiset, nostot, lasten kanssa leikkiminen ja kengännauhojen sitominen eivät tuota enää hankaluuksia.

Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Saatat itse heikentää unesi laatua – muuta yksi asia ja nuku makoisammin

3 vinkkiä energisempään arkeen – kokeile, miten aamurutiinien muuttaminen piristää loppupäivää

Näin selviät juhlakaudesta pöhöttymättä – Maikki antaa 4 konkreettista vinkkiä

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?