Hyvä olo

Maikin nopea jumppa herättää kehon ja ehkäisee kipuja – hoituu vaikka aamulla kahvin tippuessa

Julkaistu:

Treeni
Aamujumppa herättää ihanasti kehon ja mielen – voit tehdä sen myös iltajumppana.
Herätys! Olet torkuttanut jo kolmesti ja vihdoin neljännen herätyksen soidessa raahaudut zombiena kohti kahvinkeitintä. Elämän eliksiiri tippumassa, joten aika katsoa mitä somessa on yön aikana tapahtunut. Vai entäpä jos siirtäisitkin sometteluhetken myöhemmäksi ja aloittaisit päivän hieman energisemmin?

Tällä aamujumpalla saat ihanasti heräteltyä kehon ja mielen. Pikainen aamujumppa hoituu vaikka kahvin tippumista odotellessa. Voit ladata koneelle tallennettavan ja tulostettavan ohjeen täältä.

Säännöllisellä aamujumppailulla parannat liikkuvuuttasi ja ehkäiset kiputiloja. Selkäkin tykkää liikkua monipuolisesti eri suuntiin, joten tarjoile sille rullailua, kiertoja ja ojennuksia joka aamu.

Testaa nämä liikkeet – tai vaikka vain yhtä niistä – ja teet itsellesi hyvää. Muista liikkua omaa kehoasi kuunnellen: kipeää ei saa käydä.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy
  • Katsoa mallia yllä olevalta videolta.

Vartalon kierto

  • Ota leveähkö haara-asento, suuntaa varpaita vähän ulospäin.
  • Lähde kiertämään vartaloa sivulta sivulle. Anna käsien roikkua rentona mukana.
  • Toista kymmenisen kiertoa molemmille puolille.

Selän rullaus

  • Ota lantion levyinen haara-asento.
  • Laita painoa kantapäille ja aktivoi keskivartalon tuki vetämällä napaa hieman selkärankaa kohti.
  • Tuo leukaa rintaan ja lähde rullaamaan selkää nikama nikamalta alas. Polvet voivat olla pehmeänä ja niska rentona.
  • Kuuntele kehoa ja tee liikettä ensin vajaana. Aamun kankeus sulaa pikkuhiljaa.
  • Muista hengittää vapaasti.
  • Rullaa 5–10 kertaa, fiiliksen mukaan.

Taaksetaivutus

  • Pidä sama lantion levyinen haara-asento.
  • Laita kädet pakaroiden päälle tukemaan ja purista pakaroita.
  • Avaa rintaa ja taivuta selkää taaksepäin.
  • Palaa takaisin ja toista liike.
  • Toista noin 10 taaksetaivutusta.

Kyykkypumppaus

  • Ota hieman lantiota leveämpi haara-asento, varpaat hieman vartalosta ulospäin.
  • Pidä paino kantapäillä, kumarra eteenpäin ja ota käsillä sääristä tukea. Voit myös napata kiinni ovenkarmista tai vaikka sohvasta.
  • Koukista polvia ja laskea lantiota alemmas jalkojen väliin. Voit työntää käsillä polvia ulospäin, jotta polvet ja varpaat osoittaisivat samaan suuntaan.
  • Tuo polvet takaisin suoraksi.
  • Pumppaile polvia koukkuun ja suoraksi, koeta hakea kyykkyasennolle syvyyttä pikkuhiljaa.
  • Jos pääset niin alas, että pohkeet ja takareidet koskettavat, keskity suoristamaan alaselkää.
  • Voit helpottaa liikettä ottamalla korokkeet kantapäiden alle, esimerkiksi kirjat.
  • Toista kymmenisen kyykkypumppausta. Voit viimeisellä toistolla jäädä hetkeksi ala-asentoon nauttimaan venytyksestä.

Rullaava punnerrus

  • Mene lattialle kontalleen. Ota polvien ja käsien väliin tilaa, vedä napaa hieman selkärankaa kohti.
  • Tuo lantio taakse selkä pyöreänä.
  • Rullaa rintaa mahdollisimman läheltä lattiaa liu’uttaen, niin että lantio lopulta pääsee lattiaan.
  • Nosta kroppaa yläselällä ja pidä hartiat kaukana korvista. Purista pakaroilla.
  • Palauta lantio taakse selkä pyöreänä.
  • Toista kymmenisen kertaa. Aloita kevyillä selän pyöristyksillä ja ojennuksilla, ja kasvata liikettä hieman toisto toistolta.
  • Viimeisen toiston jälkeen jää hetkeksi rentoutumaan pyöreän selän asentoon lantio kantapäiden yllä. Voit tuoda kädet jalkojen vierelle, jos hartiat tuntuvat väsyvän.
Jos aamujumppa tuntuu tahmealta, voit siirtää jumpan vaikka iltaan. Liikkeet sopivat myös päivän lomaan taukojumpaksi, jolla saat virkeyttä päivään.


Kerran viikossa Ilta-Sanomien verkkosivuille palstaa pitävä verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi antaa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.

Maikki auttaa naisia tulemaan itsevarmoiksi, vahvoiksi ja terveiksi; ja stressaamaan ruokailusta, liikunnasta ja ulkonäöstä vähemmän.

Katso myös sarjan edelliset jaksot:

Näin tuunaat tavallisen aamupalan superaamupalaksi – auttaa painonhallinnassa

Näin kuittaat päivän kasvisannoksen helposti kerralla – vatsa kiittää ja olo kevenee

Iltalenkistä kunnon treeni – 4 teholiikettä, joilla harjoitat samalla lihaskuntoa

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt