Pidä huolta lihasvoimasta – voimaharjoittelulla myös masennus voi pysyä loitolla - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Pidä huolta lihasvoimasta – voimaharjoittelulla myös masennus voi pysyä loitolla

Säännöllinen taakka lihaksille voi keventää henkistä kuormaa. Iän karttuessa voimaharjoittelun tärkeys korostuu elämänhallinnan tukena.

Tutkimuksessa havaittiin, että mieliala koheni riippumatta siitä, kuinka paljon lihasvoima lisääntyi.

29.8.2018 17:17

Yksi parhaista luonnollisista terveysvakuutuksista on lihasvoiman kasvattaminen. Säännöllinen voimaharjoittelu lisää lihaskuntoa, vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa luuston terveyttä.

Uusimpien tietojen mukaan voimailulla on hoitavia vaikutuksia myös psyykkisiin ongelmiin. JAMA Psychiatry -lehdessä toukokuussa julkaistu tutkimus osoittaa, että säännöllinen voimaharjoittelu voi sekä pitää loitolla että parantaa masennuksen oireita.

Tässä meta-analyysissä käytiin läpi 33 eri tutkimusta, joissa oli tutkittu masennuksen ja voimaharjoittelun yhteyttä. Kaikkineen tutkimukset käsittivät lähes 2 000 eri-ikäistä miestä ja naista.

Tutkimuksien yhteenveto osoitti, että painojen avulla tapahtuva harjoittelu vähensi masennusoireita merkittävästi. Voimaharjoittelu vaikutti matalaan mielialaan ja arvottomuuden tunteeseen.

Saman tutkijaryhmän viime vuonna tekemässä analyysissä selvisi, että harjoittelulla painojen kanssa oli myös merkittävän myönteinen vaikutus ahdistuneisuuteen.

Uusimassa tutkimuksessa voimaharjoitteiden positiivinen vaikutus mielenterveyteen havaittiin sekä miehillä että naisilla ja kaikenikäisillä. Mieliala koheni myös riippumatta siitä, kuinka paljon lihasvoima lisääntyi.

”Tärkeä masennuksenestokeino”

Tutkimus ei eritellyt, mistä hyödyt tarkalleen tulevat, mutta tulokset viittaavat useisiin tekijöihin.

– Tuloksia selittää fysiologia siten, että liikunta vapauttaa mielihyvää tuottavia välittäjäaineita kuten endorfiinia, serotoniinia ja dopamiinia. Lisäksi lihasvoimailu antaa hermosoluille työtä ja uusia yhteyksiä, kommentoi Turun yliopistollisen keskussairaalan ylilääkäri Jan Sundell.

Sundellin mukaan lihasvoimailun positiivinen vaikutus tulee myös psykologista tietä pitkin, kun voimistuu, kehittyy, saa uusia salikavereita ja uusia ajatuksia vanhojen tilalle ainakin treenin ajaksi.

– Näen lihasvoimailun tärkeänä masennuksenestokeinona, toki kestävyysliikuntaakin kannattaa harrastaa.

Jotkut aiemmat tutkimukset ovat antaneet viitteitä, että myös aerobisen liikunnan muodot, kuten juoksu, uinti tai pyöräily voivat olla tehokkaita masennuksen lievittäjiä.

Aktiivisessa käytössä ollut ja fyysisesti väsynyt kroppa rentoutuu helpommin. Unenlaatu paranee, kun ei makaa hereillä pää täynnä ajatuksia. Positiiviset vaikutukset näkyvät myös hereillä ollessa tavallisessa arjessa.

– Kun treenaat ja tulet vahvemmaksi, kaikki arjen tehtävät helpottuvat hieman. Selviät siis päivästä paremmin ja tunnet olosi energisemmäksi, kertoo fysioterapeutti ja Personal Trainer Idunn Larssen kuntosalipalvelu Elixian raportissa.

Lihaskato alkaa näkyä 50 ikävuoden jälkeen

Luonnollinen lihaskato alkaa näkyä yleensä 50 ikävuoden jälkeen, mutta lihaksille ei tarvitse jättää jäähyväisiä iän takia. Lihasvahinkoja ei ole koskaan liian myöhäistä korjata.

Iästä riippumatta jo muutaman kuukauden voimaharjoittelulla on saavutettavissa lihasvoimaa 20 prosenttia.

The Physician and Sportsmedicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa – jossa oli mukana yli 1 600 iältään 21–80-vuotiasta miestä ja naista – havaittiin, että treenaajat saivat menetetystä viidestä kilosta lihasmassaa takaisin keskimäärin kolme kiloa kymmenen viikon treenillä.

Mitä enemmän ikävuosia alkaa olla mittarissa, sitä enemmän kannattaa keskittää huomiota jalkavoimaan. Kun jalat jaksavat, ajatuskin rullailee paremmin.

Lontoon Kings Collegen vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa selvisi, että voimaan ja nopeuteen perustuva alavartalon kunto on merkittävä ennustetekijä vanhetessa kognitiivisille kyvykkyydelle eli tiedon käsittelyn taidoille.

Sundell muistuttaa, että lopulta ihmisen tärkeimmät lihakset ovat ne, joilla noustaan seisomaan. Hänen sanojensa mukaan jalkaprässi on ”kuntosalin kuningasliike”.

Voimailu näyttäytyy helposti miesten maailmana, mutta voimaharjoitteet voivat olla jopa tärkeämpiä naisille kuin miehille. Vaihdevuosien jälkeen naiset menettävät keskimäärin 1–2 prosenttia luumassastaan joka vuosi, ja nimenomaan voimaharjoittelulla voidaan ehkäistä tätä menetystä.

Naisten ei tarvitse myöskään pelätä muuttumista lihaskimpuksi, sillä todellisuudessa 90 prosenttia naisista ei kykene fysiologisista syistä kasvattamaan lihaksia siinä määrin, että heitä voisi kutsua ”kookkaaksi”.

Salille 2–3 kertaa viikossa

Voimailussa kannattaa treenata etunenässä suuria lihasryhmiä, varsinkin jos ikää on yli 40 vuotta, ohjeistaa Sundell.

– Erityisesti jalkoja, mutta myös rintaa, selkää, hartioita ja käsiä. Vaikka vatsa ja alaselkä eivät ole isoja lihaksia, niin niiden harjoittelun tärkeys tulee siinä, että niiden hyvä kunto ehkäisee yleisiä alaselkäongelmia.

Sundellin mukaan salilla pitäisi käydä vähintään kaksi kertaa viikossa, mutta mielellään kolme kertaa.

– Suosisin vapaita painoja, jotka kehittävät samalla tasapainoa hyvin: levytankoja ja käsipainoja, mutta hyvin iäkkäillä ja tasapaino-ongelmaisilla ohjatut laitteet ovat turvallisempia.

Erityisesti varttuneemman väen treenaamisen tueksi Sundell on kirjoittanut teoksen Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (2014).

Näillä hankit voimaa, kuntoa ja muotoja

  1. Treenaa mieluiten aina koko kroppaa kerralla, ellet satu olemaan kehonrakentaja. Aloittelija saa rakennettua pitävän pohjan, kun treenaa 6–10 liikkeellä ja 8–12 toistolla 2–3 kertaa viikossa.

  2. Kropan muodonmuutoksia voi saavuttaa parhaimmillaan jo kymmenen minuutin päivittäisillä tehotreeneillä. Tässä toimivat erinomaisesti muun muassa etuheilautukset kahvakuulalla.

  3. Mikäli haluat kasvattaa lihasmassaa, ensimmäiset kaksi kuukautta kannattaa tehdä 10–12 toiston sarjoja ja seuraavat kaksi kuukautta 6–8 toiston sarjoja. Miehillä tällainen neljän kuukauden rupeama voi tuottaa noin kolme kiloa lihasmassaa.

Lähde: Personal Trainer Timo Haikarainen

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?