Näin koostat oikeasti järkevän lounaan ja aamupalan – esimerkit myös huonoista aterioista, joita moni pitää hyvänä - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Näin koostat oikeasti järkevän lounaan ja aamupalan – esimerkit myös huonoista aterioista, joita moni pitää hyvänä

Julkaistu: 29.8.2018 11:14

Lämpimien aterioiden ja aamupalan väliin jättämisessä ei ole järkeä.

Kun syömiset ovat kunnossa, energiaa riittää koko päiväksi eikä ilta mene mässäillessä. Mutta mistä tunnistaa huonon ruokapäivän? Esimerkiksi siitä, että syöminen on epätasaista ja kasviksia ei liiemmin näy lautasella.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Kati Laine laati Ilta-Sanomille esimerkin fiksusta ruokapäivästä sekä kaksi esimerkkiä huonosta aterioinnista.

  • Katso videolta esimerkki terveellisistä syömisistä toimistotyöpäivän aikana. Videolla esitellään järkevä aamupala, lounas ja välipala.

Hyvä päivä – esimerkkiateria

Aamiainen klo 7

Kaurapuuro (230 g)

Maustamaton rasvaton jogurtti (200 g)

Mustikka (100 g)

Rypsiöljy (1 rkl)

Kahvi (2 dl)

Rasvaton maito (0,3 dl)

Lounas 11

Peruna (180 g)

Lohimurekepihvi (120 g)

Keitetty porkkana (40 g)

Lanttu-ananas -raastesalaatti (50 g)

Tomaatti (20 g)

Kurkku (20 g)

Ruisleipä (1 kpl)

Margariini 60% (1 tl)

Rasvaton maito (2 dl)

Välipala 14

Kahvi (2 dl)

Rasvaton maito (0,3 dl)

Pähkinät (20 g)

Omena (200 g)

Päivällinen 17

Kanakeitto (sisältää myös perunaa ja kasviksia) (350 g)

Ruisleipä (1 kpl)

Margariini 60% (1 tl)

Kurkku (20 g)

Rasvaton maito (2 dl)

Iltapala 20

Hedelmäsalaatti (appelsiini, banaani, omena, viinirypäle) (140 g)

Maustamaton rasvaton jogurtti (2 dl)

Ruisleipä (2 kpl)

Margariini 60% (2 tl)

Tomaatti (1 kpl)

Yhteensä: 2061 kcal

 

Mikä tekee ruokapäivästä hyvän?

Hyvässä ruokapäivässä ateriat ovat tasaisesti pitkin päivää ja ne ovat monipuolisia. Kaikkiin aterioihin kuuluu reilusti kasviksia ja/tai marjoja tai hedelmiä, lämpimät ruoat ovat tukevia ja niistä tukee merkittävä määrä energiaa.

– Rasvan laatu on hyvä margariinin, pähkinöiden ja kala-aterian ansiosta. Myös omega-3 rasvoja tulee samasta syystä erittäin hyvä määrä. Kuitua puolestaan tulee reilusti täysjyväleivän ja ”hevin” ansiosta. Folaattia ja rautaa tulisi vielä enemmän, jos aterioilla olisi tummanvihreitä kasviksia, esimerkiksi parsakaalia tai pinaattia. Sokeria on vain vähän, koska tuotteet ovat maustamattomia, Laine sanoo.

Aterioiden tasaisuus ja täysipainoisuus pitää vireystilan sopivalla tasolla koko päivän eikä ylimääräisiä mielitekoja tai tarvetta napostelulle synny.

– Myös ravintoaineiden saanti vastaa tarvetta. Tosin kaikkia ravintoaineita ei ole pakko saada ihan joka päivä suositeltua määrää, vaan saannin pidemmän ajan keskiarvo ratkaisee.

Huono ruokapäivä – esimerkkiateriat

Esimerkkipäivä 1

Aamiainen klo 7

Kahvi (2 dl)

Rasvaton maito (0,5 dl)

Lounas klo 11

Kasvissosekeitto (350g)

Kahvi (2 dl)

Rasvaton maito (0,25 dl)

Välipala klo 13

Kahvi (2 dl)

Rasvaton maito (0,25 dl)

Suklainen myslipatukka

Välipala 15

Valmis smoothie (2,5 dl)

Suklainen myslipatukka

Välipala 17

Moniviljasekaleipä (2 kpl)

Kasvirasvalevite 28% (2 tl)

Päivällinen klo 19

Kasvissosekeitto (350 g)

Moniviljasekaleipä (2 kpl)

Kasvirasvalevite 28% (2 tl)

Iltapala 21

Valkoviini makea (24 cl)

Suolakeksi (10 kpl)

Viinirypäle (100 g)

Yhteensä: noin 1 497 kcal

Esimerkkipäivä 2

Aamiainen klo 7

Hedelmäinen muromysli (50 g)

Maustettu jogurtti 2% (2 dl)

Appelsiinitäysmehu (2 dl)

Sekaleipä (2 kpl)

Oivariini 75% (2 tl)

Tee (2 dl)

Hunaja (1 tl)

Lounas 11

Kinkkukiusaus-valmisateria (300 g)

Sekaleipä (2 kpl)

Oivariini 75% (2 tl)

Sekamehu (2 dl)

Tee (2 dl)

Hunaja (1 tl)

Tumma täytekeksi (3 kpl)

Välipala 14

Tee (2 dl)

Hunaja (1 tl)

Suklaapatukka (45 g)

Välipala klo 16

Valmis smoothie (3 dl)

Välipala 17

Maustettu jogurtti (2 dl)

Virvoitusjuoma (3 dl)

Välipala 19

Maustettu proteiinirahka (175 g)

Sekaleipä (2 kpl)

Oivariini 75% (2 tl)

Tee (2 dl)

Hunaja (1 tl)

Iltapala 21

Kermajäätelö (2 dl)

Virvoitusjuoma (3 dl)

Yhteensä: noin 2 927 kcal

Huonoissa päivissä ruokavalion laatu on yksinkertaisesti huono eli niissä on vain vähän kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

– Ensimmäinen esimerkki lienee tyypillinen ”painonhallitsijan” päivä, jossa lämpimät ruoat syödään mahdollisimman kevyesti ja aamupala jätetään välistä. Tämä johtaa herkutteluun illalla ja ravintoaineiden saanti jää jo liian vähäisen energiansaannin vuoksi vähäiseksi. Kuitua tulee vähän ja rasvan laatu on huono, Laine sanoo.

Huonoissa päivissä sokeria tulee runsaasti ja ateriat ovat epätasaisesti.

– Ensimmäisen huonon päivän ateriat painottuvat iltaan, toisessa päivässä taas lämmin päivällinen jää kokonaan syömättä ja korvautuu sokerisilla tuotteilla. Siinä saattaa ajatella, että ei saa kovinkaan paljon energiaa, koska ei syö lämmintä ruokaa vaan ”vain välipaloja”, mutta itse asiassa energiaa tulee yksi kolmasosa enemmän kuin hyvässä ruokapäivässä. Jaksaminen vaihtelee, kun sokeri heittelee verensokeritasoja ja koko ajan on tunne, että olisi kiva napostella tai käydä katsomassa, mitä sieltä jääkaapista löytyykään.

Terveellisessä välipalassa saa olla hedelmiä tai marjoja sekä pähkinöitä.