Keskittymisvaikeuksia, ärtymystä, liikakiloja... 9 keinoa, joilla minimoit univelan haitat - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Keskittymisvaikeuksia, ärtymystä, liikakiloja... 9 keinoa, joilla minimoit univelan haitat

Pienet teot unen parantamiseksi kannattavat, sillä jo vähäinenkin univelka voi olla terveydelle haitallista.

Julkaistu: 16.7.2018 7:04

Milloin kannattaa mennä nukkumaan? Minkä pituiset päiväunet ovat sopivat?

– Liian lyhyiden yöunien välitön haitta näkyy heti aamulla. Silloin on jo herätessä väsyneempi ja tuntuu, että uni ei ole virkistänyt, kertoo THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen.

Huomiokyky ja tarkkaavaisuus ovat heikompia, keskittyminenkin voi olla vaikeaa. Uusien asioiden muistaminen on vaikeaa ja reaktionopeus hidastuu.

Väsyneenä mieliala on ärtynyt ja verenpaine ja syke ovat tavallista korkeammalla. Myös stressihormoni kortisolia erittyy tavallista enemmän.

– Jos huono nukkuminen jatkuu viikosta toiseen, se rasittaa sydäntä ja verisuonia, vaikka vapaapäivinä onnistuisikin nukkumaan pidempiä yöunia, Partonen huomauttaa.

Nälkä saattaa iskeä voimakkaana

Kun päivän on sinnitellyt väsyneenä, illalla nälkä saattaa iskeä tavallista voimakkaampana. Se johtaa usein siihen, että saatetaan syödä tavallista suurempia määriä ja valitaan rasvaisia ja hiilihydraattipitoisia ruokia.

– Liikoja kaloreita ei ehdi kuluttaa liikkumalla. Tällä tavalla ei välttämättä mene montakaan viikkoa, että tulee liikakiloja, vaikka välillä harrastaisikin kevyttä liikuntaa, Partonen varoittaa.

9 vinkkiä parempaan uneen:

1. Selvitä unentarpeesi

Oma unentarve selviää, kun seuraa uniaikaansa ja katsoo, kuinka monta tuntia tulisi yössä nukkua, jotta herää aamulla virkeänä ja jaksaa koko päivän ilman päiväunia. Tämän perusteella tietää myös, kuinka paljon univajetta kertyy.

2. Anna unelle aikaa

Joskus velvoitteet, kuten työ, voivat kerryttää univelkaa, mutta yhtä lailla myös jokin vapaa-ajan tekeminen voi estää nukkumasta. Silloin tulisi järjestää omat aikataulut niin, että voisi nukkua paremmin. Se ei välttämättä tarkoita, että pitäisi luopua mistään.

3. Tarkista terveystilanteesi

Jos unessa tapahtuu muutos, se voi tarkoittaa myös sitä, että unettomuuden takana on joko psyykkinen tai fyysinen sairaus, joka joko lyhentää tai pidentää unta. Toisinaan uneen voi olla vaikuttamassa sairaus, joka johtaa ennenaikaiseen kuolemaan, kuten esimerkiksi muistisairaus.

4. Minimoi sosiaalinen jetlag

Elimistö rasittuu, jos nukkumaanmeno- ja heräämisajat poikkeavat paljon toisistaan eri päivinä. Näin voi käydä esimerkiksi silloin, kun uni-valverytmissä on suurta heiluntaa arki- ja vapaapäivien kesken. Yli kahden tunnin poikkeamat ovat jo isoja muutoksia, ne rasittavat elimistön sisäistä kelloa ja rikkovat uni-valverytmiä. Tilanteesta käytetään termiä sosiaalinen jetlag. Jetlagin vaikutuksen voi minimoida säännöllistämällä nukkumisaikataulujaan.

5. Selvitä uniaikaikkunasi

Suurimmalle osalle ihmisistä nukahtamiselle otollinen aikaikkuna on illalla kymmenen ja kahdentoista välillä. Jos silloin pääsee nukkumaan, uni tulee helposti ja nukkuja herää tyytyväisenä sen jälkeen, kun on saanut unta oman unentarpeensa verran.

  • Vuorotyöläisillä aikaikkuna on tutkitusti isompi, noin kello 21–01.

  • Aamuvirkuilla henkilöillä nukahtamiselle otollinen aikaikkuna saattaa avautua jo kello 17–18 aikaan.

  • Äärimmäisen iltavirkulla henkilöllä uni taas ei tule millään, vaikka haluaisikin nukkumaan aikaisemmin. Tällainen henkilö saattaa nukahtaa vasta kolmelta aamuyöllä ja nukkuisi luontaisesti kello 11:een aamupäivällä. Usein ongelmaksi koituu se, että velvoitteet herättävät jo aikaisemmin aamusta, ja siksi iltavirkku kerää itselleen univelkaa herkemmin kuin aamuvirkku.

6. Nuku napakat päiväunet

Päiväunet piristävät, mutta päiväunia ei kannattaisi nukkua enää kello 15:n jälkeen, sillä silloin ne vaikuttavat seuraavan yön uneen. Paras aika päiväunille on kello 12–15, ja päiväunien pituuden tulisi olla vähemmän kuin 20 minuuttia.

7. Houkuttele unta liikkumalla

Liikunnalla voi parantaa yöunen laatua ja houkutella unta tulemaan aikaisemmin. Rasittava liikunta kannattaa sijoittaa loppuiltapäivään tai alkuiltaan, ja sitä kannattaa harrastaa muutamana päivänä viikossa.

8. Piristy kirkasvalolla

Syys- ja talviaamuisin silmien kautta vaikuttava kirkasvalohoito tahdittaa sisäistä kelloa ja aikaistaa vuorokausirytmiä silloin, kun kirkasvalossa oleskellaan aamupäivän aikana.

9. Elä terveellisesti

Vaikka terveelliset elämäntavat eivät poista univajetta, ne voivat olla avuksi tilanteessa, jossa kertyy säännöllistä univajetta. Kun terveelliset elämäntavat toimivat puskurina, univajeesta ei kerry niin paljon haittaa.

  • Uniajan ja ennenaikaisen kuoleman riskin yhteyttä käsittelevä ruotsalaistutkimus alkoi vuonna 1997. Seurantajakso päättyi 2010. Tutkimukseen osallistui lähes 44 000 henkilöä. Tulokset julkistettiin keväällä 2018.

  • Ennenaikaisen kuoleman riskiä lisää huomattavasti se, jos nukkuu lyhyesti – alle 5 tuntia yössä – sekä arkena että vapaapäivinä.

  • Ennenaikaisen kuoleman riskiä lisää jonkin verran myös se, jos nukkuu pitkään – yli 8 tuntia yössä – sekä arkena että vapaapäivinä.

  • Lyhyitä ja pitkiä unia verrattiin 7 tunnin yöunia nukkuviin.

  • Se, että nukkuu arkena lyhyesti ja vapaapäivinä pitkään, näyttää tutkimustulosten mukaan suojaavan ennenaikaisen kuoleman riskiltä.

  • Yli 65-vuotiailla unen pituudella ei havaittu yhteyttä ennenaikaisen kuoleman riskiin.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?