Kahvakuulalla kuntoon! Testaa 3 liikkeen helppo kotitreeni, joka sopii kaikenikäisille

Anna Saivosalmi suunnitteli lihaskuntoharjoituksen, jonka voi tehdä kätevästi kotona – tarvitset vain painon käsiin.

Kaikenlainen liikunta on hyvästä, personal trainer Anna Saivosalmi muistuttaa.

1.4.2018 16:23

Pitkät kävelylenkit luonnossa ovat ihania, mutta yksinään ne eivät riitä lihaskunnon ylläpitämiseen.

– Kaikenlainen liikunta on hyvästä, mutta suurin osa liikkuu terveytensä kannalta liian vähän. Tämä ilmiö koskee varttuneempia yhtä lailla kuin muitakin ikäryhmiä, sanoo personal trainer ja Treenaa kotona – 10, 20 tai 30 minuuttia (Tammi) -uutuuskirjan tekijä Anna Saivosalmi.

Lihaskuntoharjoittelu on se palanen liikuntapiirakasta, joka kuusikymppisillä ja sitä vanhemmilla jää helposti väliin.

– Ihminen voi muuten liikkua paljon: kävellä, pyöräillä, uida ja jopa juostakin, mutta lihaskuntoharjoitukset jäävät tekemättä.

Saivosalmi sanoo, että vuodenajatkin vaikuttavat. Usein talvi on passiivisempaa aikaa.

– Kesällä käytetään ulkokuntosaleja, osallistutaan puistojumppiin ja liikutaan metsäpoluilla, joilla tasapainoillessa tulee harjoitettua myös lihaskuntoa. Tehdään raskaitakin puutarhatöitä, mikä on todella hyvää lihaskuntoharjoittelua.

Säännöllisyys olisi kuitenkin tärkeää.

– Kausiluonteisuuden sijaan pitäisi pyrkiä siihen, että lihaskuntoa tulee harjoiteltua ympäri vuoden. Talvella se voisi olla esimerkiksi kotitreeniä tai ohjattua harjoittelua kuntosalilla.

Kroppa muuttuu

Kehonkoostumus alkaa muuttua jo nelikymppisenä rasvaisempaan suuntaan.

– Lihas korvautuu rasvalla, jos lihaksia ei harjoita. Terveydelle haitallista vyötärörasvaa saattaa kertyä hoikallekin ihmiselle.

Vanhetessa elimistö kuluu, ja perintötekijöiden rasitukset alkavat usein tuntua kuusikymppisenä.

Saivosalmi muistuttaa, että vahvat reidet, pakarat ja keskivartalon lihakset auttavat pitämään kehon liikkeessä ja toimintakykyisenä pidempään.

– Keskivartalon lihaksia vahvistamalla voi säästyä selkävaivoilta. Naisilla estrogeenituotanto hidastuu iän myötä, mikä vaikuttaa luuston heikkenemiseen. Lihaskuntoharjoitukset kehon painolla tai lisäpainolla vahvistavat myös luustoa.

Ikääntyessä moni pohtii myös, millaisia ovat tulevat vuodet. Pääseekö vielä 10 tai 20 vuoden kuluttua omin voimin ylös sängystä?

– Jos lihaskuntoharjoittelun aloittaa ja kehittää siitä itselleen jatkuvan rutiinin, on aivan varmasti toimintakykyisempi vanhuksena.

Miten paljon ikääntyessä pitäisi liikkua?

– Terveysliikuntasuositusten mukaan kestävyysharjoittelu, kuten kävelylenkit, saisi olla mieluiten päivittäistä. Sen lisäksi suositellaan lihaskunto- ja tasapainoharjoittelua pari kertaa viikossa.

Jos liikunta ei tällä hetkellä kuulu lainkaan arkeesi, aloita maltilla. Kävely ja kotijumpat ovat matalan kynnyksen lajeja.

– Liiku aluksi 5–10 minuuttia päivässä ja lisää määrää pikkuhiljaa. Oman jaksamisen ja virkeyden lisääntyminen kyllä motivoi jatkamaan, sillä jo seuraavalla viikolla jaksat huomattavasti enemmän!

Kotitreenin hyvä puoli on, että voit harjoitella juuri silloin, kun itsellesi sopii.

– Ei ole lähtemistä eikä siirtymistä treenipaikalle. Joskus tunnin treeni voi tuntua liian aikaa vievältä tai raskaalta, mutta kotitreenin voit jakaa osiin päivän mittaan. On myös halpaa harjoitella kotona.

Saivosalmi ehdottaa treenaamaan myös yhdessä.

– Moni pariskunta istuu kotona ja katsoo telkkaria – siinähän voisi samalla tehdä treenin.

Kahvakuula on hyvä hankinta

Kahvakuulan avulla voi tehdä koko kehon treenin.

– Se on todella monipuolinen väline. Kahvakuulaa saa eri painoisena, jolloin jokainen treenaaja voi hankkia itselleen sopivan painon. Aloittelijalle suosittelen 6–8 kilon kuulaa.

Kahvakuulalla treeniin saa lisää tehoa, ja aina kun kannattelet sitä, myös keskivartalo on töissä.

– Voit tehdä liikkeitä, joihin ei pelkällä kehonpainolla pysty. Soudut ovat hyvä esimerkki tästä.

Jos kahvakuula ei pölyty sängyn alla vaan on valmiina liikuntahetkeen, siihen tulee myös tartuttua.

– Itse peräänkuulutan juuri tällaisten lyhyiden liikuntahetkien lisäämistä pitkin päivää.

Kolmen liikkeen kotitreeni

Tämä treeni kehittää monipuolisesti koko kehon lihaksistoa. Harjoitus on nopea tehdä ja soveltuu loistavasti kotitreeniksi.

Sopiva kahvakuulan paino on tässä treenissä 6–12 kiloa. Jos et omista kahvakuulaa, voit käyttää lisäpainona myös esimerkiksi käsipainoa.

Tee näin:

Tee jokaista kolmea liikettä 10–12 toistoa peräkkäin (toistojen määrä riippuu kuntotasosta ja kuulan painosta), yhteensä kolme kierrosta. Pidä kierrosten välillä 30–60 sekunnin tauko.

1. Tuolikyykky ja pystypunnerrus Alkuasento: Istu tuolilla tai jakkaralla ja ota kahvakuulan sarvista kiinni siten, että kuula on ylösalaisin. Pidä kuula lähellä vartaloa. Liike: Nouse ylös tuolilta ja tuo samalla kuula pään yläpuolelle. Laske kuula hallitusti takaisin vartalon eteen ja palaa jarruttaen istumaan. Tee 10–12 toistoa. Vaikutus: reisi- ja pakaralihakset, olkapäät ja keskivartalo. Helpota: Jätä kuulan nosto pään yläpuolelle pois ja tee pelkkiä tuolilta nousuja pitäen kuula lähellä kehoa koko liikkeen ajan.

2. Soutu Alkuasento: Tuo toinen jalka matalalle tuolille tai jakkaralle ja nojaa kehonpaino eteenpäin. Ota kuula vastakkaiseen käteen. Liike lähtee suoralta kädeltä. Liike: Nosta kuulaa kyynärpää edellä läheltä kylkeä ja aktivoi lavat. Pidä selkä suorana. Palauta kuula hallitusti alkuasentoon. Tee 10–12 toistoa kummallakin kädellä. Vaikutus: selkä.

3. Kierrot vatsalle Alkuasento: Istu lattialle ja ota kuula lähelle vartaloa. Nojaudu hieman taaksepäin, jotta keskivartalon lihakset aktivoituvat. Liike: Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Pidä kuula koko ajan lähellä vartaloa. Tee 10–12 kiertoa puolelta toiselle. Vaikutus: Vinot ja suorat vatsalihakset. Tehosta: Halutessasi voit tehostaa liikettä nostamalla jalat irti alustasta.

Jos sinulla on liikkumista rajoittavia vammoja tai selkä- tai nivelvaivoja, kannattaa kysyä lääkäriltä, minkälaisia liikkeitä hän suosittelee tekemään ja mitä välttämään. Jos olet epävarma, teetkö liikkeet oikein, pyydä opastusta ammattilaiselta tai nuoremmalta sukupolvelta, jos kahvakuula olisi heille tuttu väline.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?