Tehokkaat ensiaskeleet kohti timmiä vatsaa – tämä vatsalihastreeni sopii täydellisesti aloittelijalle - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Tehokkaat ensiaskeleet kohti timmiä vatsaa – tämä vatsalihastreeni sopii täydellisesti aloittelijalle

Oikeaan liiketekniikkaan kannattaa satsata.

6.2.2018 12:12

Haluatko alkaa treenata vatsoja, haaveiletko pyykkilautavatsasta? Askel numero yksi: hanki tietoa siitä, mitä ja miten treeniä kannattaa lähteä vääntämään.

– Harjoittelu on heti alusta asti huomattavasti tehokkaampaa ja turvallisempaa kun osaat tehdä liikkeet oikein, sanoo valmentaja Joonas Haapasaari.

Näin varmistat myös sen, että treeni-into ei lopahda muutamassa viikossa.

– Eihän kukaan mene jääkiekkoakaan pelaamaan joukkueen mukana ensimmäisellä kerralla kun luistimet saa jalkaan, vaan aluksi opetellaan luistelemaan. Sama pätee kuntosalitreeniin.

  • Katso artikkelin yllä olevalta videolta, mitä muuta vyötäröseudun tiivistämiseen vaaditaan.

Seuraava steppi

Toinen askel: opettele perusliikkeet ja etene haastavampiin treeneihin omien tavoitteiden mukaisesti.

– Tärkeintä on, että harjoittelu on mukavaa, olipa tavoitteesi mikä tahansa. Eikä monipuolisuudestakaan ole haittaa.

Netistä löydät hyviä ohjeita, jos sinulla ei ole varaa omaan valmentajaan. Esimerkiksi Haapasaaren ja Joosua Visurin Ristiote -kanavalla YouTubessa on lähes 100 videota, joista aloittelija ja jo edistynyt voi hakea vinkkejä.

Haapasaari on tehnyt yhdessä Visurin kanssa myös kirjan 100 parasta vatsalihasliikettä (Fitra).

Aloittelijan vatsatreeni

1. Lankku

Lankku aktivoi syviä vatsalihaksia ja vahvistaa yläselän lihaksistoa.

– Etenkin istumatyötä tekevien tulisi saada treeniä keskivartalon syville lihaksille, mutta myös lavanseudun lihaksistolle hyvän ryhdin säilyttämiseksi ja selkävaivojen välttämiseksi, Haapasaari sanoo.

Hyvässä kunnossa olevat syvät vatsalihakset ovat myös välttämättömyys näyttävän vatsalihaksiston hankinnassa.

Tee näin: Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon. Aseta varpaat ja kantapäät kiinni toisiinsa. Vedä napaa kohti selkärankaa ja työnnä ns. häntä koipien väliin. Jos tämä tuntuu haastavalta, jännitä pakaralihakset kevyesti.

Työnnä hartioita hieman eteenpäin, jolloin lapaluut loittonevat auki. Pidä käsivarret täysin suorana ja käännä kyynärpäät taaksepäin. Pidä pää muun vartalon kanssa samassa linjassa. Liikettä voi helpottaa pitämällä polvia lattiassa.

Suositeltu toisto- ja sarjamäärä: 3–5 x 15–60 sekuntia. Tauko 1–2 min. sarjan jälkeen.

2. Vatsarutistus pallon päällä

Vatsarutistus pallon päällä muokkaa etenkin pinnallisia vatsalihaksia eli pyykkilautavatsaa. Bosun ansiosta liikerata on huomattavasti perinteistä vatsarutistusta pidempi, mikä tekee liikkeestä erityisen tehokkaan.

Liike venyttää istumatyössä kasaan painuvaa suoraa vatsalihasta. Kireä vatsalihas vetää myös ryhtiä etukumaraan. Istumatyöläisen yksi ongelmakohta eli jäykkä rintaranka herää samalla eloon.

Tee näin: Asetu selkä pallon päälle siten, että jalkapohjat tulevat tukevasti lattiaa vasten. Jalat ovat noin 90 asteen kulmassa. Lähde ojentamaan selkää pallon linjan mukaisesti, jolloin selkä kaaristuu. Kun nouset ylös, pyöristä selkärankaa mahdollisimman voimakkaasti.

Suositeltu toisto- ja sarjamäärä: 3–5 x 8–15 toistoa. Tauko 1–2 min. sarjan jälkeen.

3. Kantapään kosketus selinmakuulla

Monipuolinen ja kokonaisvaltainen vatsalihasten harjoittelu kannattaa – halusitpa näyttävän tai arjessa hyvin palvelevan keskivartalon. Kaikissa vartalon kiertoa tekevissä liikkeissä tarvitaan myös vinoja vatsalihaksia.

– Tämä liike on siitä erinomainen, että se on erittäin helppo suorittaa, mutta myös todella tehokas.

Tee näin: Asetu selinmakuulle lattialle. Koukista jalat noin 90 asteen kulmaan. Liimaa selän alaosa lattiaan ja nosta takaolkapäitä kevyesti ilmaan. Lähde kurkottamaan kämmenellä kohti saman puolen kantapäätä kohti. Palaa takaisin keskelle ja kurkota toiselle puolelle. Mikäli et saa kosketettua kantapäätä, lyhennä liikerataa.

Suositeltu toisto- ja sarjamäärä: 2–3 x 6–15 toistoa per puoli. Tauko 1–2 min. sarjan jälkeen.

Vatsalihaksia on hyvä treenata 1–3 kertaa viikossa.

  • Inspiraatiota ja mallia oikeisiin suoritustekniikoihin löydät myös alla olevalta videolta.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?