Kaikki kaamosväsymyksestä! 11 vinkkiä, jotka tehoavat oireisiin tutkitusti - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Kaikki kaamosväsymyksestä! 11 vinkkiä, jotka tehoavat oireisiin tutkitusti

Tutkimusprofessori Timo Partonen kertoo, mitkä keinot auttavat valon vähenemisen aiheuttamiin oireisiin.

Kuntoliikunta, joka hengästyttää ja nostaa sykettä, lievittää kaamosoireita.­

18.10.2017 17:32

Kaamosoireet alkavat usein lokakuussa kun valon määrä vähenee. Yleensä oireet helpottavat helmikuussa, jotkut tosin joutuvat odottamaan oireiden katoamista maalis–huhtikuulle.

Yleisimpiin kaamosoireisiin kuuluvat väsymys ja huono unen laatu.

– Usein kaamoksen myötä ruokahalu kasvaa. Makeannälkä tulee erityisesti iltaisin ja paino saattaa talven aikana nousta kahdesta kolmeen kiloa, kertoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen.

Valon vähenemisen myötä myös sosiaalisuus vähenee. Mieliala on tavallista ärtyneempi ja siksikin on helpompi olla omissa oloissaan.

Kaamosoireita tutkitaan edelleen maailmalla, mutta hoitosuosituksiin ei ole vuosikymmenten saatossa tullut juuri muutoksia. Parhaaksi hoidoksi kaamosoireiluun on todettu jo 1980-luvulla kirkasvalohoito, joka vaikuttaa sekä kaamosväsymykseen että -masennukseen.

– Kirkasvalohoidosta tulee jatkuvasti uusia tutkimuksia, joissa sen tehokkuus on lähinnä varmistettu. Niissä on selvitetty muun muassa sitä, miten hoito vaikuttaa ja mikä sen mekanismi on, kertoo Partonen.

Kolmannes suomalaisista kärsii runsaista kaamosoireista

Esimerkiksi vuosi sitten julkistettu kanadalaistutkimus vahvisti, että kirkasvalohoidolla voi hoitaa tehokkaasti myös muutakin masennusta kuin kaamosmasennusta.

Lisäksi tutkinnan kohteena on se, mikä on kaamosmasennuksen syntymekanismi.

Kaamosmasennukseen sairastuvien määrä vaihtelee maittain. Esimerkiksi itävaltalaisista noin 2,5 prosenttia kärsii kaamosmasennuksesta. Suomessa vastaava luku on arvioiden mukaan alle prosentti.

Runsaista kaamosoireista Suomessa sen sijaan kärsii lähes kolmannes väestöstä. Kaamosoireista kärsii 20 prosenttia naisista ja 12 prosenttia miehistä.

Maan sisällä kaamosoireilu jakaantuu tasaisesti. Väkilukuun suhteutettuna kaamosoireista kärsii yhtä moni niin pohjoisessa kuin etelässäkin. Kuitenkin aivan pohjoisessa asuvilla kaamosoireet saattavat olla vakavampia kuin etelässä asuvilla.

Sillä, asuuko kaupungissa vai maaseudulla, ei ole kaamosoireilun kannalta merkitystä.

Vastaavasti Espanjassa kaamosoireista kärsii vähän yli 10 prosenttia väestöstä.

– Yleensä oirehtivien määrä kasvaa mitä kauemmaksi päiväntasaajasta tullaan, Partonen kertoo.

Valon saannin kannalta aamun tuntien valoisuus on kaikkein tehokkainta.­

Aina kyse ei ole vain kaamosoireista

Jos väsymys jatkuu keväänkin yli, kannattaa tarkistuttaa oman kilpirauhasen toiminta. Kilpirauhasen vajaatoiminta aiheuttaa myös väsymystä ja painonnousua, ja sekin voi yksilöllisesti pahentua kaamoksen myötä. Tila on kuitenkin pitkäkestoinen, eikä se mene ohi kevään tullen.

Kaamosväsymys voi taittua myös kaamosmasennuksen puolelle. Sitä voi epäillä, jos mieliala muuttuu selkeästi kaamosajan myötä. Muutoksen voi huomata joko itse, tai sen voi huomata joku läheinen.

Yleensä muutos tarkoittaa sitä, että henkilö on kaamoksen myötä tavallista alavireisempi tai alakuloisempi – tai poikkeuksellisen ärtynyt.

– Kun asiat, joista on aiemmin ollut kiinnostunut, eivät enää kiinnosta eikä mistään saa enää mielihyvää, kannattaa käydä ammattilaisen luona kysymässä, että mistä on kysymys, Partonen suosittaa.

Masennuskausia saattaa olla muinakin vuodenaikoina

Kaamosmasennus on kausiluonteista, mutta pitkään jatkuttuaan masennuskausia saattaa tulla myös muina vuodenaikoina.

Joillakin kaamosmasentuneilla mieliala saattaa heilahtaa ylikierroksille kesän aikana. Silloin pudotus kaamoskauteen on entistä rajumpi.

Kaamosmasentunut voi saada apua tilaansa myös lyhyestä, enintään puolen vuoden mittaisesta psykoterapiasta. Yleensä kyse on yksilö- tai ryhmäterapiana toteutettavasta kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta.

Moni kaamosmasentunut voi saada avun myös depressiolääkehoidosta.

12 vinkkiä virkeämpään kaamosaikaan:

1. Kirkasvalohoito

Kaamosväsymyksen ja -masennuksen nopein ja tehokkain hoito on tutkitusti riittävä valon saanti. Apua on nimenomaan sellaisesta valosta, joka tulee elimistöön silmän kautta. Kirkasvalohoitoa voi yksinkertaisimmillaan tehdä kotitalouksien käyttöön suunnitelluilla kirkasvalolampuilla, joiden valikoimat vaihtelevat vuodesta toiseen. Lamput eroavat toisistaan siinä, kuinka pitkän etäisyyden päässä hoidettava voi olla lampusta. Mitä pidemmän etäisyyden lamppu sallii, sitä paremmin sen äärellä aika kuluu esimerkiksi lehteä lukiessa. Hoidossa valoa ei ole tarpeen katsoa suoraan, sillä valo tulee silmiin epäsuorastikin samalla, kun keskittyy vaikka aamiaiseen.

Yleensä kirkasvalohoitoon riittää puoli tuntia aamuisin kello 5–10 välillä. Puolen päivän jälkeen lisävaloa ei enää tarvita. Toiset tarvitsevat oireiden selättämiseen pidemmän ajan, tunnin tai kaksi. Yleensä yli kahden tunnin menevällä ajalla saatava lisähyöty jää pieneksi. Toisille riittää lyhyempikin hoitoaika, mutta silloinkaan ei tulisi mennä alle 15 minuutin. Jotta kirkasvalohoito tehoaisi, sitä tulisi ottaa vähintään viitenä päivänä viikossa. Moni käyttää lisävaloa päivittäin talven yli.

Kirkasvalohoidon valon voimakkuus: 2000–3000 luxia.

2. Sarastusvalo

Sarastusvalo toimii kuin herätyskello: laitteeseen syötetään haluttu herätysaika ja valitaan äänimerkki, joka voi olla esimerkiksi linnunlaulua. Puoli tuntia ennen äänimerkin kuulumista sarastusvalolaitteeseen syttyy valo. Ensin valo on himmeä, mutta luxit kasvavat koko ajan herätykseen saakka. Yleensä valoon havahdutaan noin viisi minuuttia ennen herätystä.

Sarastusvalon vaikutus ei ole yhtä voimakas kuin kirkasvalolampun, siksi sitä tulisi käyttää päivittäin. Sen vaikutus alkaa näkyä viikon kuluttua. Sarastusvaloherätyksen jälkeen voi käyttää myös kirkasvalohoitoa.

Sarastusvalon valon voimakkuus: 200–300 luxia. Yleensä makuuhuoneen yleisvalaistus jää 50–100 luxin väliin.

3. Luonnonvalo

Valon saannin kannalta aamun tuntien valoisuus on kaikkein tehokkainta. Jos talviaamu sattuu olemaan aurinkoinen ennen kymmentä, kehon tarvitseman valon määrän saattaa hyvällä tuurilla ehtiä saada ulkoakin.

Kaamosaikaan luonto ei useinkaan tarjoa riittävästi valoa. Lyhyt päiväkin on yleensä harmaa ja pilvinen. Siksi esimerkiksi sillä, että viettää aikaa ulkoilmassa päivän valoisana hetkenä, ei ole juurikaan merkitystä. Keväällä tilanne muuttuu.

Auringonpaisteen valon voimakkuus: 5 000–10 000 luxia. Jos kirkkaan auringonpaisteen lisäksi valo kertaantuu tuoreesta lumesta, tai hanki on muuten hyvin kirkas, luxien määrä voi nousta jopa 50 000–100 000:een.

4. Kuntoliikunta

Kaamosoireitaan voi lievittää sellaisella kuntoliikunnalla, joka hengästyttää ja nostaa sykettä. Liikunnan kesto voi vaihdella puolesta tunnista tuntiin ja sitä tulisi toistaa kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Liikunnan virkistävä vaikutus on hitaampaa kuin valohoidon, sen vaikutus alkaa näkyä vasta kuukauden jälkeen. Kaikkein tehokkain yhdistelmä on kuitenkin liikunnan ja kirkasvalohoidon yhdistelmä: viitenä päivänä viikossa valohoitoa ja kahtena päivänä kuntoliikuntaa. Liikunta olisi hyvä ajoittaa päiväsaikaan, mieluusti iltapäivän loppuun.

5. Sosiaalisuus

Kaamosoireisiin ja -masennukseen kuuluu se, että silloin tuntee halua vetäytyä muiden seurasta omiin oloihinsa. Vaikka sohvan nurkka kuinka kutsuisi, sitä tulisi pyrkiä vastustamaan. Vaikka oma vointi olisikin aluksi huonompi, hyvien ihmissuhteiden ylläpito auttaa pitämään kaamosoireita loitolla.

6. Ruokavalio

Siitä, että jonkin ruoka yksistään voisi lievittää kaamosoireita, ei ole näyttöä. Yleensä kaamosoireilijat syövät tavallista enemmän hiilihydraatteja, kaikkea missä on sokereita tai tärkkelystä – suklaata, pullaa, leivoksia, karkkia, leipää, pastaa – tavallista isompia määriä. Makeanhimo iskee etenkin iltaisin. Hiilihydraattiherkuttelu näyttääkin poikkeuksellisesti virkistävän. Yleensä liikunnallinen aktiivisuus tosin on ehtinyt jo hiipua, ja siksi paino usein nousee. Sen voi välttää kun pyrkii syömään terveellisesti, pitää ateriakoot järkevinä ja ruokailurytmin säännöllisenä.

7. Uni-valverytmin pitäminen

Kun aamusta puuttuu valo, ihmisen sisäinen kello alkaa jätättää. Usein kaamos tuokin tullessaan liikaunisuuden. Jos väsyn iskiessä pyrkii nukkumaan enemmän, väsymys ei korjaannu. Helpointa itselle voi olla se, että pyrkii säilyttämään saman uni-valverytmin kuin muinakin vuodenaikoina. Päivän rytmin pitäminen onnistuu niin, että pyrkii nukkumaan saman verran kuin silloin, kun on terve. Uniajan rajoittaminen ei tosin pelkästään auta, sitä tukevat esimerkiksi kirkasvalohoito ja liikunta. Kun säännöllisesti oleskelee valossa, sisäinen kello ei jätätä liikaa.

8. Sosiaalinen lukujärjestys

Jos kesällä on kertynyt rutkasti univelkaa, kaamosoireet voivat iskeä rajumpina. Ilman univelkaakin uniaikataulut sotkeentuvat helposti kaamoksen aikana, ja pienikin univelka tuntuu vieläkin raskaammalta kuin valoisan aikaan. Tämän ylläpitämistä helpottaa sosiaalinen lukujärjestys, jonka avulla pystyy pitämään iltapainotteiset menot minimissään ja järjestämään aikaa riittävän pitkille yöunille. Aikuinen kaamosoireileva voi itse miettiä, kuinka pitkän unen tarvitsee. Yleensä unen tarve vaihtelee 6–9 tunnin välillä.

9. Melatoniini

Kaamosmasennuksesta tai -väsymyksestä kärsivistä seitsemän kymmenestä kärsii liikaunisuudesta. Kolme kymmenestä kärsii kuitenkin unettomuudesta. Heille avuksi voi olla melatoniini, joka säännöllistää uni-valverytmiä silloin, kun sen muistaa ottaa suunnilleen samaan aikaan illasta. Yhä vahvempia lyhytvaikutteisia melatoniineja on vapautunut reseptisääntelystä. Ne tulisi ottaa tuntia, kahta ennen nukkumaanmenoa, mieluusti ennen puoltayötä. Reseptillä saatavat pitkävaikutteiset melatoniinit tulisi ottaa vieläkin aikaisemmin, jopa illalla kahdeksalta.

On yksilöllistä, miten nopeasti melatoniinipitoisuus pienenee verenkierrossa. Siksi illalla otettu pitkävaikutteinen melatoniini saattaa väsyttää vielä aamulla.

10. Stressin minimointi

Stressi pahentaa kaikkea mahdollista, myös kaamosoireita. Stressin hallinnassa voi auttaa aktiivinen rentoutuminen kuten erilaiset äänitteet, joilla ohjataan tekemään progressiivisia rentoutusharjoituksia sekä hengitys- ja mielikuvaharjoituksia. Myös kevyt jooga ja taiji voivat auttaa stressin minimoinnissa. Yleensä yhden rentoutustavan hyöty alkaa haihtua muutaman viikon jälkeen. Kun yhdestä harjoitteesta katoaa hyöty, harjoitetta kannattaa vaihtaa.

Alkoholi ei ole hyvä rentoutuskeino.

11. Iltarutiinit

Stressin hallintaa ja uniaikaa tukevat säännölliset, rentouttavat iltarutiinit kuten musiikin kuunteleminen tai lukeminen. Unensaantia voi helpottaa myös se, että laittaa tietokoneet ja älypuhelimet kiinni viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?