Kuinka hyvässä kunnossa nelikymppisen pitäisi olla, ja miten ripeästi seitsemänkymppisen tulisi jaksaa kävellä?
UKK-instituutin liikuntasuunnittelija Katriina Ojala laati IS:n pyynnöstä testin, jolla on helppo mitata omaa kuntoa.
– Testi pohjautuu UKK-instituutin kävelytestien ja terveyskuntotestien keskitason tuloksiin, sekä vanhimpien ikäryhmien osalta omaan arviooni.
Liikkeet ovat yksinkertaisia, ja niillä voit kokeilla suuntaa antavasti, missä kunnossa olet omaan ikäryhmääsi verrattuna.
Testi ei ole tieteellinen eikä se mittaa huippukuntoa vaan kertoo siitä, onko terveyden kannalta riittävän hyvässä kunnossa.
Katso yllä olevalta videolta, miten testin liikkeet tehdään oikein.
Kävely, kyykky ja muunneltu punnerrus
Ojala valitsi mukaan kolme keskeistä mittaria: kestävyyskunnon, reisilihasten voiman sekä keskivartalon ja käsien voiman.
Kestävyyskuntoa mitataan reippaalla kävelyllä.
– Huono kestävyyskunto lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin sekä aineenvaihduntasairauksiin, Ojala sanoo.
– Hidas kävelyaika ennustaa myös kävelyvaikeuksia myöhemmällä iällä.
Kyykyt mittaavat testissä reisilihasten voimaa. Ojala muistuttaa, että jalkojen lihasvoima on tärkeää, koska vanhemmiten siitä riippuu, pääseekö itse tuolista ylös.
Kolmas testiliike, muunneltu punnerrus, mittaa yläraajojen ja keskivartalon lihaskestävyyttä.
”On erittäin positiivista, jos testi ei tunnu haastavalta”
Jos testi tuntuu helpolta, onneksi olkoon!
– On erittäin positiivista, jos testi ei tunnu haastavalta. Mitä paremmin nuoremmissa ikäryhmissä menee rajojen yli, sitä parempi reservi on vanhuuden varalle.
Mikäli ei pääse oman ikäryhmänsä tuloksiin, siitäkään ei kannata masentua.
– Ne jotka jäävät näiden rajojen alapuolelle, hyötyvät terveydellisesti eniten siitä, jos aloittavat liikunnan, Ojala kannustaa.
– Paranna pieniä asioita, ala kävellä aluksi vaikka kymmenen minuuttia päivässä. Kohta huomaat, että jaksat kävellä testin ajassa.
Kestävyyskunto ja hapenkuljetuskyky laskevat kaikilla iän myötä.
– Jos on jo nuorena lähtökohtaisesti heikossa kunnossa eikä liiku, on myöhemmin kurjaa, kun ei iäkkäänä jaksakaan tehdä mitään.
Jos innostuit tämän testin tekemisestä ja haluat lisää tietoa kunnostasi, Ojala suosittelee terveyskuntotestejä.
– Siitä saat tarkan tuloksen. Testit suoritetaan ammattilaisen kuten kunnan liikuntatoimen tai työterveyshuollon ohjauksessa.
Näin testaat kuntosi:
Alla olevasta grafiikasta näet tavoitetulokset, ja yllä olevalta videolta voit tarkistaa, miten liikkeet tehdään.
1. Kävely
■ Kävele kahden kilometrin matka tasaisella maalla niin nopeasti kuin se tavallisella kävelytyylillä on mahdollista.
■ 60–79-vuotiailla kävelymatka on yksi kilometri.
2. Kyykky
■ Ota kapea haara-asento. Mene kyykkyyn niin, että reidet käyvät ala-asennossa vaakatasossa, ja nouse ylös.
■ Tee toistoja yhtäjaksoisesti.
3. Muunneltu punnerrus
■ Mene vatsallesi matolle. Aloita testi lyömällä kädet yhteen selän takana. Punnerra sitten itsesi ylös niin, että kädet ojentuvat. Yläasennossa kosketa toisella kädellä toista kämmenselkää, palaa punnerrusasentoon ja laskeudu matolle.
■ Aloita uusi punnerrus lyömällä jälleen kämmenet yhteen selän takana.
■ Punnerruksia tehdään niin monta kuin jaksetaan 40 sekunnin aikana.
Liu’uta grafiikkaa, jotta näet oman ikäryhmäsi tulokset:
Huomioi, että testi on tarkoitettu vain perusterveille. Se ei sovellu esimerkiksi vakavista hengitys- tai sydän- ja verisuonisairauksista kärsiville tai vaikeasti ylipainoisille. Älä tee testiä myöskään jos kärsit vaikeista lanneselän tai ylä- tai alaraajojen kipuoireista. Keskeytä testi, jos tunnet ettet voi sen aikana hyvin.
