Mietitkö salitreenin aloittamista? Tämä 4 viikon ohjelma sopii jokaiselle - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Mietitkö salitreenin aloittamista? Tämä 4 viikon ohjelma sopii jokaiselle

Kuntosaliharrastus sopii aloittelevallekin liikkujalle, ja tuloksia tulee jo kahdeksassa viikossa.

9.10.2017 19:00

Oletko salaa haaveillut salitreenistä, mutta et ole uskaltautunut salille asti? Nyt on aika ottaa homma haltuun. Näillä ohjeilla voit mennä laitteille yksinkin ja saat kuukauden tehokkaan treenistartin.

Ohjelman laatinut personal trainer Johanna Muhonen luettelee hetkessä monta syytä, miksi jokaisen tulisi haastaa lihaksensa salilla.

– Hyvä lihaskunto parantaa ryhtiä, tukee luita ja niveliä ja suojelee polvia esimerkiksi juostessa. Salitreenin jälkeen lihakset kuluttavat energiaa pitkään, mikä taas vauhdittaa aineenvaihduntaa ja painonhallintaa. Itsevarmuuskin lisääntyy.

Mitä aloittelijan kannattaa tehdä salilla? Katso yllä oleva video, jossa PT näyttää 6 tehokasta ja helppoa liikettä.

Laitteissa ei voi loukata itseään

Vaikka laitteet voivat näyttää pelottavilta, ne ovat aloittelijaystävällisiä.

– Laitteissa ei voi loukata itseään, koska niissä liikeradat eivät pääse karkaamaan liian pitkälle, Muhonen kertoo.

Jos vähänkin mietityttää, miten laite toimii, kannattaa kysyä neuvoa salin henkilökunnalta. Heidän tehtävään on nimenomaan auttaa. Jos treeni on täysin uutta, kannattaa varata yksi personal trainer -kerta laiteopastukseen. Näin varmistut oikeasta tekniikasta ja saat täyden tehon irti liikkeistä. Jos liikkumisesta on aikaa, ennen treenien aloittamista kannattaa käydä lääkärintarkastuksessa

Muhosen mukaan lihakset kehittyvät nopeasti. Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo kahdeksassa viikossa. Viimeistään sen jälkeen ohjelma kannattaakin jo vaihtaa.

–Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.

Tuntua pitää, mutta ei saa sattua

Suurin haaste salitreenin aloittamisessa on sopivan rasitustason löytäminen. Itseään ei saa päästää liian helpolla, mutta ei pidä myöskään vaatia liikaa. Molemmat ovat yleisiä virheitä.

– Jotkut valitsevat liian pienet painot, toiset taas ahnehtivat liikaa. Liikkeiden pitää tuntua raskailta, mutta vihlova kipu ei kuulu treeniin. Kehoa oppii kuuntelemaan, Muhonen sanoo.

Treenin jälkeen seuraavan päivän lihaskipu voi pelästyttää, vaikka se kuuluu asiaan. Kipu kertoo, että treeni on toiminut. Palautumista voi helpottaa kevyellä liikunnalla, kuten 30–60 minuutin kävelyllä ja venyttelemällä.

Muhonen kehottaa yhdistämään salitreeniin aerobista liikuntaa kuten kävelyä tai pyöräilyä. Se vie pelkkää lihasrääkkiä tehokkaammin tuloksiin.

Jos haluat välttyä krempoilta, muistaa lämmittely ja loppujäähdyttely.

Vipunosto harjoittaa olkapään lihaksia.­

Treenaa, tankkaa ja lepää

Pelkällä salitreenillä on turha odottaa tuloksia. On tärkeä huolehtia riittävästä ravinnosta ja levosta, jotta jaksaa treenata ja lihakset kehittyvät. Muhonen suosittelee pitämään alkuviikkoina ruoka-, uni- ja salipäiväkirjaa.

– Kirjaa ylös salilla tekemäsi sarjat, toistot ja painot, päivän ateriat ja se, miten monta tuntia nukuit (tavoite on vähintään 7–8 tuntia). Pian opit huomaamaan, miten nämä kaikki vaikuttavat toisiinsa. Ilman kunnon yöunia ja riittävää ravintoa ei jaksa treenata.

Noin 1–1 ½ tuntia ennen treeniä kannattaa tankata helposti sulava välipala, kuten riisikakkuja kananmunan, kalkkunaleikkeleiden ja kasvisten kera. Heti treenin jälkeen voi juoda itse tehdyn proteiinipirtelön (esim. mustikoita, heraproteiinia ja mantelimaitoa) tai napata banaanin, niin lihakset palautuvat nopeammin. Täytä energiavarastoja lämpimällä aterialla muutaman tunnin kuluttua treenistä.

Mielikin vahvistuu

Alkuinnostus loppuu väistämättä kaikilla. Silloin oma tavoite motivoi jatkamaan. Muhonen kehottaa miettimään terveysnäkökulmaa: kun treenaan, jaksan, syön ja nukun paremmin – ja kiinteämpi kroppa tulee kaupan päälle.

Voit yllättyä siitä, että salilla vahvistuu lihasten lisäksi myös mieli.

– Lihaskuntotreeni kasvattaa itseluottamusta ja ylpeyttä itsestä. Salitreenin jälkeinen voittajafiilis koukuttaa.

Vieläkö epäilyttää? Ota tämä ohjelma ja vaikka kaveri mukaan ja suuntaa rohkeasti salille.

– Kun tiedät mitä teet, epävarmuuskin katoaa, Johanna Muhonen lupaa.

Nappaa neljän viikon treeniohjelma mukaan

Ma: Salitreeni Johanna Muhosen ohjeiden mukaan – katso artikkelin yllä oleva video!

Ti: Kävelylenkki 60 min tai kuntosalilla kävelymatolla, soutulaitteella tai kuntopyörällä 20 min. Tavoitteena kevyt hiki pintaan.

Ke: Palauttava, kevyt kävely 45–60 min ja lepoa.

To: Peruskuntolenkki kävellen 75–90 min. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta!

Pe: Lepopäivä

La: Salitreeni

Su: Lepopäivä

+ Hyötyliikuntaa joka päivä!

4 viikon jälkeen:

Lisää kolmas salitreenikerta ohjelmaan. Vaihda ohjelma uuteen personal trainerin avulla viimeistään 8 viikon jälkeen, jotta kehitys jatkuu.

Ohjelman laati personal trainer Johanna Muhonen, BeAlive Health Club.

Lue myös:

Salimimmi, syötkö tarpeeksi? Näin tankkaat oikein

Tällä tehotreenillä hypit itsesi huippukuntoon

Jumppaa kotona – testasimme nettitreenit

Oletko jo kokeillut vuorikiipeilijätreeniä? Äärimmäisen tehokas rasvanpolttoliike saa hien pintaan – katso vaikka videolta

Julia Kykkäsen lempiliike - katso video!

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?