Vaikka treenaisit tunnollisesti lihaskuntoa, on aika todennäköistä, että yksi lihasryhmä jää turhan vähälle huomiolle. Pakarat ovat monen suomalaisen heikkous, sillä ne laiskistuvat istumatyöstä.
Laiskoista pakaroista maksaa koko kroppa. Etenkin jos selässä, polvissa tai lonkissa on ongelmaa ja ryhti on heikko, on aika ottaa pakaroita aktivoiva treeni ohjelmaan. Vahvat pakarat suojaavat kivuilta ja auttavat pitämään ryhdin ylväänä.
– Takaketju eli kehon takaosan lihakset ovat monella etupuolta heikommat. Pakaratreeni kannattaa, jotta lihastasapaino säilyy. Silloin säästyt vammoilta, liikunnanohjaaja, hyvinvointibloggaaja Oona Tolppanen toteaa.
Katso Oona Tolppasen pakaratreeni yllä olevalta videolta.
Yleinen ilmiö on, että esimerkiksi kyykätessä ja kävellessä pakarat lintsaavat ja reidet tekevät kaiken työn. Pakaroita kannattaa treenata erikseen ja ainakin aluksi omalla kehonpainolla, niin opit löytämään oikeat lihakset – myös tärkeät syvät pakaralihakset.
– Pakarat ovat iso lihasryhmä, eli niitä kannattaa treenata monesta suunnasta. Askelkyykyt, kyykyt, potkut ja lantionnostot toimivat hyvin, Tolppanen vinkkaa.
Saat kotitreeniin lisähaastetta, kun hyödynnät koroketta, kuten portaita tai sohvaa. Tämä Oona Tolppasen neljän liikkeen treeni vie vain 10 minuuttia.
Tee noin 10–20 toistoa per puoli ja kaikki liikkeet putkeen. Tee 1–3 kierrosta, ja koko treeni 1–3 kertaa viikossa. Pidä liikkeissä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Tervetuloa kiinteät ja vahvat pakarat!
1. Askelkyykky
Nosta vasen jalka sohvan tai muun korokkeen päälle, oikea jalka edessä niin, että polvikulma on noin 90 astetta. Laskeudu kyykkyyn suoralla selällä, polvi käy lähellä lattiaa. Pidä lantio suoraan eteenpäin, oikean jalan polvi varpaiden kanssa samassa linjassa. Varo, ettei oikean jalan polvi karkaa kauas varpaiden eteen. Nouse takaisin ylös, toista ja tee toinen puoli.
2. Lantionnosto
Asetu selinmakuulle, jalat korokkeen päällä lantionlevyisessä haarassa. Voit suoristaa oikean jalan kohti kattoa, niin saat liikkeestä raskaamman. Lähde nostamaan lantiota kohti kattoa ja rullaa selkää nikama kerrallaan irti lattiasta. Jännitä yläasennossa pakaraa, palaa rauhallisesti takaisin. Toista ja tee toinen puoli. Jos et pysty pitämään lantiota vakaana, tee helpompi versio eli pidä molemmat jalat korokkeella.
3. Pakaratyöntö
Kyynärvarret ja polvet ovat lattiassa, polvet suoraan lantion alla ja käsivarret hartioiden alla. Työnnä oikeaa jalkaa koukussa kohti takaseinää. Tee työ pakaroilla ja kuvittele, että työnnät jalkapohjalla kattoa. Palauta, toista ja tee toinen puoli.
4. Askelkyykky taakse + potku
Seiso jalat noin lantionlevyisessä haarassa, ota vasemmalla jalalla askel taakse. Laskeudu askelkyykkyyn, polvi käy lähellä lattiaa. Ponnista sieltä ylös ja tuo polvea napakalla potkulla kohti rintaa vatsalihasten avulla. Tee työntö pakaralla. Palaa alkuun, toista ja tee toinen puoli.
Testaa myös muut Oona Tolppasen 10 minuutin kotitreenit! Neljän liikkeen coretreenin löydät täältä ja nivelille ystävällisen HIIT-treenin täältä.
Lue lisää:
Tee tämä 5 minuutin liikesarja joka aamu – jäät parissa viikossa koukkuun aamuliikuntaan!
Crossfit-valmentaja Steffi kumoaa kaksi kiinteytysmyyttiä – tällä kombolla rasva palaa oikeasti
20 minuuttia riittää! Syvät vatsalihakset kuntoon Oona Tolppasen pikatreenillä
Unohda karppaus, hanki lihakset – punttitreeni parantaa hiilihydraatin sietokykyä ja laihduttaa
Video: Saara Aalto paljastaa, mikä erikoistaito auttoi häntä Brittien X Factor -kilpailussa
