Hyvä olo

Treenaatko salilla aina täysillä? Ei kannattaisi, jos haluat kehittyä

Julkaistu:

Treeni
Rasitusasteikolla saat lisää tehoa ja mielekkyyttä punttitreeniin.
Väännätkö kaikki salitreenisi aina täysillä? Se ei välttämättä ole optimaalinen tapa kehittyä.

Joskus voi olla parempi jaksottaa treeniä niin, että teet sarjat viikko viikolta kovempaa. Tähän on olemassa kätevä tapa – rasitusasteikon käyttö.

Katsotaan ensin, mitkä ovat jatkuvan äärilleen vääntämisen haitat ja tutustutaan sitten näppärään tapaan käyttää rasitusasteikkoa treenin sarjojen tiukkuuden ohjaamiseen.

4 syytä välttää kaikkien sarjojen vääntämistä täydelliseen uupumukseen:

1. Treenissä pitää olla nousujohteisuutta. Jos teet kaikki sarjat aina ääriuupumukseen, treenistä on vaikea tehdä kuormittavampaa. Ok, kyllä voi lisätä sarjoja ja treenipainoja, mutta silti hommasta voi tulla hankalaa.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

2. Liika treenaaminen äärirajoilla altistaa yliharjoittelulle. Tutkijat ovat havainneet, että joka ikisen sarjan vääntäminen viimeiseen siniseen – ja usein vielä kaverin avustuksella siitä yli – johtaa nopeammin kropan uupumiseen.

3. Jokaisen sarjan ääriuupumukseen vetäminen vähentää treenissä nostetun painon määrää ja saattaa hidastaa kehittymistä. Tutkimuksissa on havaittu, että esimerkiksi 3 sarjan treeniliikkeessä ensimmäisen sarjan vetäminen äärimmilleen rokottaa selkeästi toistomäärää seuraavissa. Toisessa sarjassa saattaa tulla enää 7–8 toistoa samalla painolla, kolmannessa enää 6–7 toistoa. Silloin treenimäärää kertyy vähemmän kuin maltillisemmin aloitettaessa. Kertyvä treenimäärä ok tiukoilla sarjoilla taas on erittäin tärkeä kehittymistä määräävä tekijä.

4. Jokaisen sarjan vetäminen äärimmilleen rikkoo helpommin suoritustekniikan. Jos tekniikka pettää treenissä usein, riski loukkaantumiselle kasvaa. Ja loukkaantunut treenaaja ei pysty harjoittelemaan eikä siksi kehittymään. Uupumukseen asti harjoittelun hyödyistä ja haitoista voit lukea lisää täältä.


RPE-rasitusasteikko on näppärä tapa säädellä treenin kuormitusta

Rasitusasteikkoja on käytetty liikuntatieteessä jo kauan arvioimaan, kuinka rankalta treeni itsestä tuntuu. Voimatreenissä sitä on käytetty 2000-luvun loppupuolelta arvioimaan, kuinka monta toistoa treenisarjaan jää varaa aivan lopullisesta uupumuksesta.

Esimerkki: Seppo teki 10 toiston sarjan penkkipunnerrusta. Hän teki sarjan aivan uupumukseen, itse asiassa Matti auttoi hieman, jotta viimeinen toisto nousi telineisiin. Sarjan jälkeen hän antaa sarjan tiukkuudesta numeroarvion. Se on tässä tapauksessa 10. Hän menee seuraavaksi ylätaljaan. Nyt ensimmäinen sarja tuntuu haastavalta, mutta 10 toistoa tulee ylös ilman venkoiluja. Sepon numeroarvio on nyt 8. Periaatteessa asteikko kulkee ykkösestä kymppiin, mutta yleensä napakassa treenissä on mielekästä käyttää numeroita 7–10. Ne kuvaavat varastoon jäävien toistojen määrä seuraavasti:

RPE 10 Aivan maksimaalinen sarja. Täysin uupumukseen asti.

RPE 9 Tekeminen on haastavaa ja se menee maaliin hyvällä tekniikalla, mutta sarjaan jää aavistus varaa. Eli uupumukseen ei mennä.

RPE 8 Sarjaan jää kaksi toistoa varaa. Sarja on vielä tiukka.

RPE 7 Sarja on keskiraskas, kolme toistoa jää varaa.

Tätä kevyemmät sarjat ovat lähinnä lämmittelyä ja tekniikkaharjoittelua.

Näin jaksottelet treeniäsi 1–10 rasitusasteikon avulla:

Käytännön treenissä rasitusasteikkoa voi käyttää vaikkapa lisäämällä rasitusta (ja samalla treenipainoja) viikko viikolta. Näin treenin kultainen sääntö, nousujohteisuus, toteutuu takuulla. Sitten on vuorossa kevyt viikko ja saman kokonaisuuden voi toistaa uudelleen.
  • Viikko 1. RPE 7–8
  • Viikko 2. RPE 8–9
  • Viikko 3. RPE 9–10
  • Viikko 4. Kevyt viikko, RPR 8, treenisarjojen määrä puolittuu.
Toinen tapa käyttää asteikkoa on tehdä esimerkiksi kolme sarjaa niin, että ensimmäinen sarja on tavoiterasitukseltaan noin 7–8, toinen noin 8–9 ja kolmas 9–10. Kirjaa rasitus ylös treenivihkoon, niin voit seurata sitä.

Onnistuuko asteikon käyttö perustreenaajalta?

Tutkijat selvittivät hiljattain onko treenikokemuksella vaikutusta siihen, miten hyvin harjoittelija osaa arvioida ”varastoon” jäävien toistojen määrän.

Tutkimuksessa noviisit osasivat arvioida omat voimansa yhtä hyvin kuin kokeneet konkarit, joten tämän konstin käyttö onnistuu mainiosti myös vähemmän treenanneelta.

Aivan alkuvaiheessa on tosin hyödyllistä kokeilla teknisesti hyvin helpoissa liikkeissä, miltä aivan loppuun asti vääntäminen tuntuu – sillä jos siitä ei ole kuvaa, on vaikeampi kuvitella uupumispistettä.

Lähteet:

Hackett ym. 2017. Accuracy in Estimating Repetitions to Failure During Resistance Exercise. Journal of strength and conditioning research. 31(8). 2162-2168.

Nobrega & Libardi. 2016. Is resistance training to failure necessary? Frontiers in Physiology. 7:10.

Izquierdo ym. 2006. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology. 100, 1647–1656.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin.

Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä: www.suomimies.fi ja Facebookissa www.facebook.com/suomimies.seikkailee.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Muistatko tosi-tv-tähti Supermarjon? Marjo Niittyviita kertoo nyt, miksi hän katosi yllättäen julkisuudesta

    2. 2

      Syyte murhasta ja viidestä tapon yrityksestä: Lönnrotin­kadun yliajon käsittely alkoi – syytetty ei peitellyt kasvojaan

    3. 3

      Kommentti: Piiri pieni pyörii ja tuolit vain vaihtuvat – näin kokoomuslobbarit vuolevat hunajaa terveysfirmoille

    4. 4

      Näin vaihdat talvirenkaat kotona – muista tärkeä 100 kilometrin sääntö

    5. 5

      Etelä-Suomeen jysähtää jopa kymmenen senttiä lunta – meteorologi: Sade alkaa torstaiyönä, ajokeli surkea

    6. 6

      Vuosaaren poikkeuksellisesta palkkamurhasta tuomittu Raimo Andersson anoi ehdonalaiseen – hovioikeus tyrmäsi hakemuksen

    7. 7

      Tällainen oli Mika Myllylän ja perheen viimeinen juhannus vain pari viikkoa ennen suru-uutista

    8. 8

      Poliisi teki kuolinvuoteellaan yllättävän tunnustuksen – verinen rikosmysteeri voi ratketa yli 30 vuoden jälkeen Belgiassa

    9. 9

      Kim Jong-unin velipuolen salamurhasta syytetyt naiset palasivat rikospaikalle pyörätuoleissa, käsiraudoissa ja luotiliiveissä – 100 poliisia turvana

    10. 10

      Pelasimme peliä, josta internet puhuu – se on pelottava, koska se voi olla pian totta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      ”Ari” on kuin ilmetty menestyvä ura­tykki – oikeasti perä­kamarin poika elää eläkeläis­vanhempiensa rahoilla

    2. 2

      Harvinainen haastattelu uutuuskirjassa: Mika Myllylän tytär kertoi rehellisesti äitinsä koettelemuksista – ”Sellaista julmuutta en pysty ymmärtämään”

    3. 3

      Verorahoilla jonojen ohi leikkaukseen jo nyt? Näin Laura Räty ohjaa jo täyttä vauhtia lääkäreitä lähettämään potilaansa yksityiselle puolelle hoitoon

    4. 4

      Mika Salo julkaisi harvinaisen videon F1-tuomarien huoneesta – tämä sinetöi Verstappenin kohtalon Räikköstä vastaan

    5. 5

      Maria Veitola laukoo suorat sanat Tomi Metsäkedon Tähdet, tähdet -potkuista – ”Hänellä on selkeä ongelma”

    6. 6

      Heidi Selin suunnitteli supertähdille vaatteita – sitten elämä Yhdysvalloissa romahti hetkessä

    7. 7

      Timon vaimolla todettiin aggressiivinen keuhkosyöpä: ”Mari niin toivoi, että näkisi kevään”

    8. 8

      Muistatko tosi-tv-tähti Supermarjon? Marjo Niittyviita kertoo nyt, miksi hän katosi yllättäen julkisuudesta

    9. 9

      Mies antoi 14-vuotiaalle kannabista ja harrasti tämän kanssa seksiä – ei tuomiota seksuaalisesta hyväksikäytöstä

    10. 10

      Näyttelijä Melissa Bellin, 44, kuppikoko on K – avautuu vaikeuksista: ”Rinnoistani on tullut ongelma”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

    2. 2

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    3. 3

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    4. 4

      Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

    5. 5

      Maria Veitola laukoo suorat sanat Tomi Metsäkedon Tähdet, tähdet -potkuista – ”Hänellä on selkeä ongelma”

    6. 6

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    7. 7

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    8. 8

      Lahdesta löytynyt vainaja edelleen tunnistamatta – poliisi julkaisi poikkeuksellisesti kuvan ruumiista

    9. 9

      Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

    10. 10

      Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Muistatko tosi-tv-tähti Supermarjon? Marjo Niittyviita kertoo nyt, miksi hän katosi yllättäen julkisuudesta

    2. 2

      Syyte murhasta ja viidestä tapon yrityksestä: Lönnrotin­kadun yliajon käsittely alkoi – syytetty ei peitellyt kasvojaan

    3. 3

      Kommentti: Piiri pieni pyörii ja tuolit vain vaihtuvat – näin kokoomuslobbarit vuolevat hunajaa terveysfirmoille

    4. 4

      Näin vaihdat talvirenkaat kotona – muista tärkeä 100 kilometrin sääntö

    5. 5

      Etelä-Suomeen jysähtää jopa kymmenen senttiä lunta – meteorologi: Sade alkaa torstaiyönä, ajokeli surkea

    6. Näytä lisää
    1. 1

      ”Ari” on kuin ilmetty menestyvä ura­tykki – oikeasti perä­kamarin poika elää eläkeläis­vanhempiensa rahoilla

    2. 2

      Harvinainen haastattelu uutuuskirjassa: Mika Myllylän tytär kertoi rehellisesti äitinsä koettelemuksista – ”Sellaista julmuutta en pysty ymmärtämään”

    3. 3

      Verorahoilla jonojen ohi leikkaukseen jo nyt? Näin Laura Räty ohjaa jo täyttä vauhtia lääkäreitä lähettämään potilaansa yksityiselle puolelle hoitoon

    4. 4

      Mika Salo julkaisi harvinaisen videon F1-tuomarien huoneesta – tämä sinetöi Verstappenin kohtalon Räikköstä vastaan

    5. 5

      Maria Veitola laukoo suorat sanat Tomi Metsäkedon Tähdet, tähdet -potkuista – ”Hänellä on selkeä ongelma”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

    2. 2

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    3. 3

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    4. 4

      Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

    5. 5

      Maria Veitola laukoo suorat sanat Tomi Metsäkedon Tähdet, tähdet -potkuista – ”Hänellä on selkeä ongelma”

    6. Näytä lisää