Niska- ja selkäkivun syy voi selvitä helpolla testillä – tämän voit tehdä heti - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Niska- ja selkäkivun syy voi selvitä helpolla testillä – tämän voit tehdä heti

Lonkankoukistajien kireys voi aiheuttaa kehoon monia virheasentoja. Fysioterapeutin helppo testi paljastaa häiriön.

3.9.2017 16:00

Jumittavatko hartiat? Onko ryhtisi lysähtänyt? Tuntuuko selässäsi tai polvissasi kipuja?

Jos teet istumatyötä ja skippaat helposti kehonhuollon, syy jumeihin löytyy hyvällä todennäköisyydellä yhdestä osoitteesta: lonkankoukistajista.

– Jos lonkankoukistajat ovat kireät, ne voivat aiheuttaa kehoon monia virheasentoja. Väärä asento vaikuttaa koko kroppaan ja oireilee eri puolilla kehoa, kertoo terveystieteiden tohtori, fysioterapeutti Marjo Rinne UKK-instituutista.

Lonkankoukistajat koostuvat useammasta alavartalon lihaksesta. Yhdessä ne osallistuvat lonkan alueen liikuttelemiseen, vartalon eteentaivutukseen ja pitävät ryhdin suorana. Jos lonkankoukistajat joutuvat pahasti jumiin, lantionseutu voi kääntyä väärään asentoon. Silloin alaselän notko voi syventyä ja ryhti mennä vinksalleen.

– Niskakipukin saattaa osaksi johtua lonkankoukistajan aiheuttamasta virheasennosta. Jos koko ajan joutuu laittamaan kireää lonkkaa eteenpäin, myös pään asento muuttuu. Silloin niska saattaa kipeytyä, Rinne kertoo.

Mistä tietää, että lonkankoukistajat vaativat huoltoa?

Erilaiset oireet ympäri kehoa ovat ensimmäinen merkki, mutta lonkankoukistajien kireyttä voi myös arvioida helpolla testillä:

Mene selinmakuulle lattialle makaamaan. Nosta toinen polvi koukussa rinnan päälle ja vedä sitä kevyesti käsillä kohti vartaloa. Toisen jalan pitäisi pysyä suorana lattiassa melko vaivatta.

– Jos jalkaa ei millään saa pidettyä maassa suorana, silloin kyseessä on jo pidempään jatkunut lonkankoukistajan toiminnallinen häiriö.

Kireät lonkankoukistajat vaivaavat erityisesti istumatyöläisiä, mutta myös heikot pakaralihakset saattavat kiristää lonkankoukistajia.

– Nykyihminen käyttää melko vähän pakaralihaksiaan. Tasaisella maalla käveleminen ei edellytä niiden liikuttamista, joten kaikilla pakarat eivät aktivoidu tarpeeksi, Rinne kertoo.

Jos iso pakaralihas ja takapuolen sivussa oleva keskimmäinen pakaralihas eivät ole tarpeeksi vahvat, lonkankoukistajat tekevät ison osan esimerkiksi kävelyliikkeestä. Silloin ne myös kiristyvät.

Miten lonkankoukistajat voisi saada vetreäksi?

Marjo Rinteellä on muutama vinkki:

1. ”Istumatyöläinen, muista nousta kerran tunnissa tuoliltasi. Aina kun nouset, tarkista oma asentosi. Malta ojentautua ryhtiin kunnolla. ”

2. ”Kävely verryttää lonkankoukistajia. Pitkät askeleet antavat monta pientä venytystä päivään. Katso, että jokaisella askeleella takajalka ojentuu taakse.”

3. ”Muista myös treenata alakropan lihaksia. Lonkankoukistaja ei vetreydy pelkästään venyttelemällä, vaan se vaatii lihaskuntoa. Vaihtele treeneissä erilaisia liikkeitä.”

4. ”Lonkankoukistajaa olisi hyvä venyttää vähintään kaksi kertaa viikossa. Ei ole haitaksi, vaikka venytykset tekisi joka päivä. Mahdollisia venytysliikkeitä on lukuisia.”

Näin venyttelet lonkankoukistajaa:

Toista kaikki liikkeet kaksi kertaa.

1. Venytys seisten: Laita toinen jalkasi hieman toisen eteen. Etummainen jalka on hieman koukussa tukijalkana, ja takimmainen suorana. Työnnä takajalan lantiota eteenpäin, ja tunne venytys lonkankoukistajassa. Pidä liike 20–60 sekuntia.

2. Venytys makuullaan: Asetu selinmakuulle lattialle ja ota toinen jalka syliisi. Toinen jalka jää maahan. Vedä koukussa olevaa jalkaa käsillä kohti kehoa. Pidä liike 20–60 sekuntia.

3. Askelkyykky polvi lattiassa: Laske toinen polvi maahan ja nosta toinen jalka vartalon eteen niin, että polvi on 90 asteen kulmassa. Liikuta takana olevaa jalkaa tarvittaessa taaemmassa ja laskeudu venytykseen. Pidä liike 20–60 sekuntia.

4. Lonkkien avaus istuen: Istu lattialle jalat suorana edessäsi. Voit asettaa lantiosi alle esimerkiksi pyyhkeen pehmustukseksi. Koukista jalat, laske polvet kohti lattiaa ja vie jalkapohjat yhteen. Vedä kantapäät mahdollisimman lähelle lantiota. Voit vetää jalkoja lantiota kohti pitäen nilkoista käsillä. Pidä liikettä vähintään minuutti.

Lue myös:

Lue myös: Onko alakroppasi jumissa? 2 venytystä, joihin jokaisen pitäisi taipua

Kuukausi lankutusta, kyykkäämistä ja portaiden kävelemistä – testasimme mitä pieni päivittäinen muutos saa aikaan?

Herätys, peppu! Tehokas pakarajumppa ja muut vinkit trendipyllyyn

Petä ylös penkistä! Muuten uhkaa kuolleen pyllyn syndrooma

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?