Juoksuvalmentajan vinkit: Näin teet ensimmäisestä kilometristä kevyemmän - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Juoksuvalmentajan vinkit: Näin teet ensimmäisestä kilometristä kevyemmän

Maajoukkuejuoksija, juoksuvalmentaja Aki Nummelan neuvoilla tuskallisesta lenkin alusta tulee helpompi.

1.3.2017 15:56

Alku aina hankalaa, myös lenkkeilyssä. Valitettavasti vanha sanonta tuntuu pätevän sekä juoksuharrastuksen että joka ikisen lenkin aloittamiseen.

Women's Running -lehden mukaan ensimmäisen kilometrin tai mailin tuskallisuus johtuu useasta asiasta: mieli ei ehdi mukaan, endorfiinien tulo kestää, lihakset eivät ole vielä lämmenneet ja kaiken lisäksi moni aloittaa ihan liian lujaa.

Lenkin alkupuolesta on kuitenkin mahdollista tehdä hiukan mukavampi juoksuvalmentaja ja maajoukkuejuoksija Aki Nummelan neuvoilla.

1. Hidasta kunnolla

– Suurimmalla osalla ongelma on, että lähdetään liian kovaa liikenteeseen, Aki Nummela sanoo.

Niin kuntoilijoiden ja aloittelijoiden tekisi mieli singahtaa heti ovelta täyteen vauhtiin. Se ei ole hyvä idea, koska pikavauhtia pingottu lenkki muuttuu pian tuskaksi ja juoksuinto lopahtaa.

2. Ota selvää sykkeestäsi

Sopivan juoksuvauhdin löytäminen on Nummelan mukaan helpompaa, jos pystyy seuraamaan sykettään sykemittarilla ja tietää omat sykerajansa.

– Jos hölkkää alun peruskestävyysalueella niin, että syke on 60–75 prosenttia maksimisykkeestä, vauhti ei ainakaan mene liian kovaksi. Osalla tämä tarkoittaa täysin kävelyä, Nummela sanoo.

Sykerajat ovat jokaisella erilaiset, ja aivan luotettavan tiedon maksimisykkeestään saa vain rasittamalla itsensä uupumukseen asti.

3. Aloita kävellen

– Monille kävelyvauhti tai kävely on hyvä tapa aloittaa, Nummela toteaa.

Kun on ensimmäiset kymmenen minuuttia kävellyt rauhallisesti tai hölkännyt todella hitaasti, voi vauhtia nostaa.

– Alun ei tarvitse tuntua yhtään missään.

4. Odota lihasten lämpenemistä

Lihasten vertyminen ja lämpeneminen ottaa aikansa, ja se aika on vain maltettava odottaa.

– Jos istuskelee koko päivän ja sitten lähtee liikkeelle, totta kai olo on ensin kankea, Nummela toteaa.

5. Pidä jumppatauko

Istumisesta tai edellisenä päivänä tehdystä treenistä johtuvia jumeja Aki Nummela kehottaa kohtelemaan – yllätys, yllätys – rauhallisesti. Kankeutta vastaan voi taistella myös kevyellä venyttelyllä.

– Ensimmäisen kilometrin jälkeen voi jumpata tai venytellä, se voi avata paikkoja.

Lue lisää:

Ei jaksa, ei ehdi! Näin selätät tekosyyt ja opit nauttimaan juoksemisesta

Unohda juokseminen! Näiden syiden vuoksi kävely on ihan oikeaa urheilua

Juoksuvalmentajien neuvot talvijuoksijoille: näin lämmittelet ja estät kaatumisen liukkaalla

Juoksuaika alkaa – katso ohjeet hyvään hölkkätekniikkaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?