Mieli maassa? Psykologin 8 arkista ohjetta kohottavat heti mielialaa - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Mieli maassa? Psykologin 8 arkista ohjetta kohottavat heti mielialaa

Lemmikin paijaaminen, ystävien kanssa höpöttäminen ja ryhmäliikunta kohottavat mielialaa takuuvarmasti.

22.1.2017 9:07

1. Liiku ryhmässä ja luonnossa

Liikunta vaikuttaa tutkitusti mielen hyvinvointiin. Esimerkiksi masennukseen liikunta vaikuttaa myönteisesti.

– Erityisesti ryhmäliikunta toimii, sillä siinä yhdistyvät fyysisen aktiivisuuden ja sosiaalisten kontaktien myönteiset vaikutukset mielialaan, psykologi Johanna Stenberg sanoo.

Samaa sanoo masennuksen Käypä hoito -suositus, joka pitää liikuntaa paitsi lupaavana tekijänä masennuksen ehkäisyssä myös hyvänä lisänä masennuksen hoidossa. Liikunta vaikuttaa mieleen, koska se lievittää fyysisiä stressioireita ja liikunnan myötä vapautuva endorfiini aiheuttaa mielihyvän tunteita. Liikuntasuoritus myös saa ajatukset pois huolta tai ahdistusta aiheuttavista asioista.

Jos liikkuu luonnossa, vaikutukset tehostuvat, sillä luonnon läheisyys lisää tutkitusti hyvinvointia. Se vähentää sairastavuutta ja lisää onnellisuutta.

Jo vartin oleskelu luonnossa laskee verenpainetta ja sitä kautta vähentää stressin oireita. Jännittyneisyyden katoaminen voi poistaa esimerkiksi päänsärkyä.

– Tutkimusten mukaan jo pelkkien luontovideoiden katselulla voi olla myönteisiä vaikutuksia, Stenberg sanoo.

Luonnossa liikkuminen saa ajatukset pois huolta tai ahdistusta aiheuttavista asioista.

2. Naura ystävien kanssa

Läheiset sosiaaliset suhteet ehkäisevät tutkitusti masennusta. Tapaa ystäviä, höpötä ja naura! Myös nauru vähentää kehon stressiä ja lisää endorfiinin tuotantoa saaden olon tuntumaan hyväksi. Naurun hyvät vaikutukset kestävät puolesta tunnista tuntiin.

Läheiset suhteet toisiin taas lisäävät yhteenkuuluvuuden tunnetta ja antavat itselle merkityksellisyyttä.

– Yksinäisyys ja masennus kulkevat käsi kädessä: yksinäisyys aiheuttaa masennusta ja masennus syventää yksinäisyyttä, Johanna Stenberg sanoo.

Jos ystäviä ei ole paljon, kontakteja voi saada vaikkapa erilaisilta kursseilta. Mene kansanopistoon italian alkeiskurssille, entisöimään tuolia tai juoksukouluun – paikkaan, jossa on luontevaa keskustella vieruskumppanin kanssa ja kannustaa toista. Säännöllisesti käymällä ihmiset tulevat tutuiksi. Säännöllisyys tarjoaa rutiinia myös omaan elämään. On aina torstai-ilta, jota odottaa. Se luo positiivista odotusta elämään.

Harrastepiirien etu on myös siinä, että muutkin ovat tulleet rentoutumaan ja viettämään kivaa aikaa yhdessä. Kaikki ovat siis jo virittyneet hyvälle mielelle.

3. Tee hyvää ja ole kiitollinen

Hyvän tekeminen toisille lisää tutkitusti omaa mielihyvää. Usein hyväntekeväisyystyö alkaa tilanteessa, jolloin omat arvot ovat puntarissa ja itsetutkiskelu on vahvaa.

Hyvän tekeminen piristää mieltä monin tavoin: se voi olla sosiaalista toimintaa, joka antaa itselle merkityksellisyyden tunteen ja opettaa usein myös uutta. Hyvän mielen voi saada myös siitä, että näkee toisen tulevan hyvälle mielelle.

Joillekin hyväntekeväisyys näyttää kenties myös sen, miten hyvin omat asiat ovat ja mistä voi olla kiitollinen omassa elämässä. Kiitollisuuden tunteminen ja asioiden näkeminen myönteisinä lisää hyvää oloa.

Kiitollisuusharjoituksia voi kokeilla vaikka kotona. Kirjoita iltaisin muistiin muutama asia, joista olet sinä päivänä kiitollinen.

– Kiitollisuusharjoitukset auttavat löytämään myönteisiä asioita hankalissakin elämäntilanteissa. Tutkimusten mukaan kiitollisuuden tunne aktivoi aivojen mielihyväjärjestelmää ja kohentaa mielialaa – tietoisenakin asenteena, Stenberg sanoo.

4. Neulo tai tee käsillä

Käsityöt tarjoavat hyödyllisiä taitoja ja aivoja aktivoivaa toimintaa samalla kertaa. Ne kehittävät hienomotoriikkaa, antavat älyllistä haastetta ja ovat keino osoittaa luovuutta. Esimerkiksi kirjoneulesukkaa neuloessa täytyy osata valita toimivat värit, tavallista hieman monimutkaisempi neulomistekniikka ja laskea kuvio sopivaksi silmukkamäärään, jolla syntyy istuva sukka. Onnistuminen ruokkii oppimista, ja koko ajan lisää oppimalla onnistuu. Syntyy taas myönteinen kierre.

Moni nauttii siitä, että käsityöt ovat konkreettista tekemistä, jos oma työ on abstraktia. Tämä voi olla tärkeä tekijä myös masennuksesta toipuessa: kun saa aikaan jotain näkyvää, tuntee olevansa merkityksellinen ja osaava.

Moni nauttii siitä, että käsityöt ovat konkreettista tekemistä.

Neulominen voi myös lisätä keskittymiskykyä. Yksinkertainen työ, jossa ei tarvitse silmukoita sen kummemmin laskea, antaa käsille tekemistä, jotta mieli voi keskittyä. Moni ADHD:sta kärsivä kertoo neulovansa esimerkiksi palavereissa tai luennoilla.

Toki neulominen myös rentouttaa. Itselle mieluisa tekeminen laskee päivän stressiä ja ehkäisee liikakuormitusta.

– Neulomiseen liittyy myös valmiiden käsitöiden lahjoittaminen muille. Harva neuloo itsellensä kattavaa villasukkavarastoa, vaan moni tekee lahjoja tuttaville tai esimerkiksi keskoslonkeroita tai pipoja sairaaloihin. Silloin saa hyvää mieltä myös siitä, että tekee hyvää muille, Stenberg muistuttaa.

5. Toimisiko mindfulness?

Tietoisuusharjoittelu eli mindfulness on keskittymistä tähän hetkeen ja sen hyväksymistä. Menneitä on turha murehtia ja tulevaa pelätä. Harjoituksissa yritetään saada yhteys omaan kehoon ja pysähtyä hetkeen neutraalisti, tuomitsematta tai arvostelematta ketään tai mitään. Käytännössä kyse on esimerkiksi hengitysharjoituksista.

Joko kokeilit mindfulnessia?

Mindfulness on tutkitusti mielelle hyväksi, mutta yksi kerta ei riitä, vaan metodia täytyy harjoittaa säännöllisesti.

– Ne ovat hyviä ja kokemisen arvoisia menetelmiä, ja erilaisia harjoitteita on runsaasti. Jos mindfulness ei tunnu luontevalta, ei kannata huolestua. Rentoutumiskeinot ovat yksilöllisiä, tärkeintä on löytää itselle toimiva ja mielekäs tapa tarpeen vaatiessa hengähtää ja vapautua liiasta stressistä, Johanna Stenberg sanoo.

6. Paijaa lemmikkiä

Lemmikin hoidolla on useita piristäviä vaikutuksia. Se vähentää yksinäisyyden tunnetta ja antaa vastakaikua sosiaalisille tarpeille. Moni sanookin saavansa voimaa esimerkiksi siitä, että koira ottaa vastaan aina iloisesti ja saa omistajansa hyvälle tuulelle. Lemmikeille voi myös jutella, eivätkä ne tuomitse.

Lemmikki antaa merkityksellisen olon, koska sitä pitää hoitaa: ruokkia, huolehtia terveydestä, ulkoiluttaa. On palkitsevaa, kun näkee lemmikin voivan hyvin.

Ulkoilu lemmikin kanssa piristää, ja samalla tulee juteltua muiden koiranomistajien kanssa.

Ulkoilutuksen moni sanoo erityisesti piristävän. Toisaalta jo pelkkä kotoa lähtö ja ulkoilu tuo paremman mielen, toisaalta lemmikkien omistajat ovat sosiaalisia. Aina tulee puhuttua jonkun kanssa tai otettua ainakin kontaktia.

– Lemmikin hoito tuo myös säännöllisyyttä arkeen.

Joissain elämäntilanteissa toki lemmikki voi lisätä stressiä. Jos on kolme pientä lasta ja arjessa pitäisi ehtiä kolmesti päivässä ulos koiran kanssa, tilanne voikin enemmän viedä kuin antaa voimaa. Lemmikkiä ei tarvitsekaan omistaa itse: vanhainkodeissakin käy vierailevia eläinystäviä ja kissakahviloissa voi paijata kissaa hetken ajan.

7. Hyvä ruoka, parempi mieli

Se ei ole pelkkä mainoslause – ravinto vaikuttaa mieleen monin eri tavoin.

Ruokailu on ensinnäkin sosiaalista: monessa perheessä on sääntö, että ainakin kerran päivässä kokoonnutaan saman pöydän ääreen ruokailemaan. Päivän tapahtumien jakaminen lisää yhteenkuuluvuutta.

Syömiseen ja ruokailun suunnitteluun liittyy myös paljon hyviä tuntemuksia. Esimerkiksi ravintolaan lähdetään syömään porukalla hyvällä mielellä, ja se on tapahtuma, jota odotetaan. Joku taas saa nautintoa siitä, että saa kokata muille. Toisaalta ruoanlaittoon ja esimerkiksi leipomiseen voi liittyä samaa mielihyvää kuin käsitöihin: on nautinnollista pyörittää käsiä taikinassa. Nautinto ei välttämättä liity edes lopputulokseen, vaan jo tekeminen rentouttaa.

Tutkimusten mukaan terveelliset ruokailutottumukset voivat jopa suojata masennuksen kehittymiseltä.

Ravitsemuksellisesti hyvä mieli tulee syömällä terveellisesti ja kohtuudella. Erityisesti kannattaa suosia paljon folaattia sisältäviä elintarvikkeita, kuten tummanvihreitä kasviksia, monia marjoja ja papuja. Kannattaa myös huolehtia B12-vitamiinin saannista, sillä sen puutoksella on todettu yhteys masennukseen. Myös D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää.

Sokeri aiheuttaa mielihyvää nopealla piikillä, mutta nousua seuraa yhtä nopea lasku, joka tekee olosta väsyneen. Siksi sokerin ja valkoisen vehnän säännöllistä käyttöä kannattaa välttää ruokavaliossa.

Tutkimusten mukaan terveelliset ruokailutottumukset voivat jopa suojata masennuksen kehittymiseltä. Välimeren dieetin on todettu liittyvän pienentyneeseen masennusriskiin.

8. Nauti taiteesta tai tee sitä itse

On todettu, että aktiivinen kulttuuriharrastus on yhteydessä terveyteen, hyvän elämän kokemukseen ja pidempään ikään.

Siihen liittyy sosiaalisuutta ja yhteisöllisyyttä, joka tutkitusti on hyväksi mielelle, ja taiteen seuraamisen on todettu lisäävän myös omaa luovuutta. Esimerkiksi moni musikaalinen kertoo, että levyn tai konsertin kuuntelun jälkeen tekee mieli säveltää kappale itse, kun on sopivassa mielentilassa.

Taiteista erityisesti musiikin vaikutuksia on tutkittu. Aivotutkimuksissa on todettu, että musiikki menee niin syvälle ja aktivoi niin useita alueita, että sen avulla on saatu yhteys esimerkiksi dementoituneeseen, joka ei ole kommunikoinut pitkään aikaan.

Lähteet: Suomen Mielenterveysseura, Duodecim, Käypä hoito, Mielenterveystalo.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?