8 ohjetta, joilla pääset sohvalta treenin makuun – tämä määrä liikuntaa riittää

rac

Julkaistu:

Liikunta
Personal trainer Hanna-Kaisa Ranisen ohjeilla saat treenin sujumaan.
Liikunta on terveyden ja hyvinvoinnin pohja, mutta sen aloittaminen voi tuntua hankalalta.

Hyvinvointivalmentaja antaa vinkkejä, jotka eivät nosta pintaan kylmää hikeä vaan kannustavat pieniin suorituksiin normaalissa arjessa.

Yllä olevalta videolta näet, mikä määrä liikuntaa suositusten mukaan riittää.

1. Älä kuvittele liikoja

Moni kuvittelee, että liikunta on avain onneen: kun laihtuu kymmenen kiloa, on myös onnellisempi. Tavoitteet voivat siis olla täysin epärealistiset tai väärät.

Kun ei onnistu saavuttamaan tavoitteita, pettyy, ja liikunta jää.

Siksi on tärkeää asettaa jo aluksi realistiset tavoitteet, miksi liikkuu. Haluaako hoikistua muutaman kilon, haluaako päästä selkäsäryistä, haluaako ylipäätään piristyä ja saada paremman mielen?

– Aseta tavoitteet mieluummin ali kuin yli. Kun ylität ne, saat onnistumisen tunteen ja pääset hyvään kierteeseen, joka innostaa jatkamaan, hyvinvointivalmentaja, personal trainer Hanna-Kaisa Raninen sanoo.

– Jos et ole aiemmin liikkunut, älä kuvittele, että jaksat neljää treenikertaa viikossa. Kävele vaikka aluksi parikymmentä minuuttia pari kertaa viikossa, se riittää oikein hyvin.


2. Millaista arkesi on oikeasti?

Kun liikuntavimma iskee, motivaatio on korkealla muutaman ensimmäisen viikon. Silloin moni täyttää kalenterinsa treeneillä ja kuvittelee, että jaksaa käydä salilla tai jumpassa myös puolen vuoden päästä viisi kertaa viikossa.

Raninen kehottaa miettimään, millaista oma arki on todellisuudessa, ei vain ihanne-elämässä.

– Pystytkö oikeasti liikkumaan niin paljon ja järjestelemään elämäsi, vaikka lapsi sairastuisi, töissä olisi rankkaa tai joku muu läheinen sairastuisi?

– Muista, että haasteet ja vastoinkäymiset ovat normaalia elämää, johon liikuntakin pitää pystyä sovittamaan.

3. Ei pelkkää hikijumppaa

Moni mieltää liikunnan edelleen vain rasittavaksi hikoiluksi ja ohjatuksi toiminnaksi.

Yhtä lailla hien voi saada pintaan siivoamalla rivakasti, kävelemällä paikasta toiseen ja kapuamalla raput hissin sijaan.

– Aina korostetaan arkiliikuntaa ja vinkataan, että jää vaikka yhtä pysäkkiä aiemmin pois bussista ja kävele. Totta on, että kehon terveyden kannalta tärkeintä on lisätä arkiaktiivisuutta. Nykyään istutaan päivät toimistossa, ajetaan autolla ruokakauppaan ja mennään hissillä kotiin. Jos arkiaktiivisuutta ei ole lainkaan, sitä ei pari spinning-tuntia viikossa pelasta.

Raninen kehottaa ylittämään aluksi ihan matalimman kynnyksen.

– Lisää toimintaa oman elämäsi ympärille ja normaaliin arkeen.


4. Siedä hetki epämukavuutta

Jos liikunnasta haluaa pysyvän osan elämäänsä, siitä pitää tehdä tapa. Tapa syntyy toistolla. Silloin joutuu sietämään epämukavuuttakin. Jos jonakin päivänä ei huvita, täytyy toimia tunnetta vastaan.

– Epämukavuus voi olla henkistä tai fyysistä. Voi tuntea epävarmuutta kokeillessaan jotain uutta ja ollessaan mukavuusalueensa ulkopuolella. Treeni voi myös rasittaa ja tuntua epämukavalta, ennen kuin alkaa tuntea hyvää oloa, Raninen sanoo.

Liikunta onkin vähän kuin hampaiden harjaus: ei sitä välttämättä aina jaksaisi, mutta tapa on automaatio, joka tuottaa hyvää.

– Paljon treenaavat ovat tapojensa orjia. Ei minuakaan aina huvittaisi liikkua, mutta menen salille tapani mukaan ja lämmittelen. Jos senkään jälkeen ei tunnu hyvältä, uskon, että olen oikeasti väsynyt ja jätän treenit väliin. Tällä tavoin pidän kuitenkin yllä tapaa.

5. Onko kaikki nyt pilalla? Ei ole!

Jos liikunta alkaa vimmalla, se voi kaatua yllättäviin vastoinkäymisiin, joiden aikana into ehtii latistua. Esimerkiksi pikkuflunssa voi muuttua kierteeksi, ja parin viikon makaamisen jälkeen voi tuntua, että turha täältä on enää palata.

Peli ei kuitenkaan ole menetetty.

– Parin viikon tauko flunssan takia ei vielä laske kuntoa pohjalukemiin, vaikka moni niin ajatteleekin.

– Toki sairastamisen jälkeen pitää ottaa rauhallisemmin. Älä missään nimessä ainakaan yritä korvata menetettyä liikuntaa tekemällä enemmän ja kovempaa. Tee sen sijaan kevennettyä harjoittelua yhtä kauan kuin olit kipeänä ja nosta harjoittelun tasoa maltilla omaa oloa kuulostellen.

Raninen sanoo, että yllättäviin katkoksiin auttaa, jos käy tulevat tilanteet läpi jo liikuntaharrastusta aloittaessa ja ymmärtää jo silloin, ettei elämä ole kalenteri, jonka jokainen merkintä toteutuu juuri suunnitellusti.

– Ajattele, että liikut niin kuin voisit liikkua loppuelämäsi. Elämään kuuluu sairastaminen, ja sen jälkeen on vain palattava takaisin. Aloita puhtaalta pöydältä, äläkä voivottele mitään menetettyä.


6. Matala vai korkea kynnys?

Vaikka arkiaktiivisuus on liikunnan perusta, tehokkaampaan liikuntaan kannattaa etsiä laji, josta itse nauttii. Jos ei nauti juoksusta, kannattaa kokeilla muuta. Vaihtoehtoja on. Mene sinne, minne on helpointa mennä.

– Monet naiset sanovat, että matalin kynnys on ryhmäliikuntaan. Moni viihtyy myös pienryhmätreeneissä, koska niissä on pieni porukka, jolta saa tukea. Jotkut pienryhmäliikkujat luovat oman sosiaalisen verkostonsa myös treenien ulkopuolelle ja tsemppaavat toisiaan sielläkin.

Salilla käyntiä taas saattavat pitää vaikeana ne, joilla ei ole sieltä mitään kokemusta. Laitteet pelottavat, kun ei ole tietoa ja taitoa, mitä niillä tehdään.

– Toisaalta korkean kynnyksen lajejakaan ei kannata pelätä: mitä korkeamman kynnyksen ylittää, sitä isommat kiksit saa onnistuessaan, kun huomaakin osaavansa jotain, mitä ei uskonut. Kynnyksen korkeutta voi käyttää myös hyväkseen.

7. Toppuuttele!

Ihan yhtä tärkeää kuin liikunta, on lepo. Jos ei nuku riittävästi, ei jaksa liikkua kunnolla.

Liikunnasta ei ole myöskään hyötyä, jos treenien välillä ei lepää: kunto ja lihakset kasvavat juuri levossa. Sitä voi olla vaikea uskoa aloittelijana, jos liikkuu vimmaisesti päivästä toiseen ja haluaa pitää kiinni tavasta, jota vasta opettelee.

– Alun vimman jälkeen voi tulla ”krapula”. Vimmassa tehdään liikaa ja väsytetään koko keho.

Jos väsyttää, lepää, mutta erota kuitenkin oikea väsymys ja väsymykseen verhotut tekosyyt. Ranisella on hyvä sääntö:

– Lähde aina liikuntapaikalle, vaikka väsyttäisi. Katso vasta siellä, mitä kehosi oikeasti sanoo. Usein voi tehdä edes jotain pientä.


8. Muokkaa tavoitteita matkalla

On ihan normaalia, että matkalla suunta muuttuukin. Jos aluksi tavoittelit vaikkapa pientä painonpudotusta, huomaatkin innostuneesi enemmän. Tai huomaat, ettei viidessä viikossa laihduteta viittä kiloa niin, että se jää elämäntavaksi.

Silloin tavoitetta kannattaa muuttaa.

– Liikunnan tavoite on jokaiselle erilainen. Se on sitä, mitä juuri itse haluat eikä muiden ulkoa sanelemaa. Voi liikkua ihan liikkumisen ilosta, mutta useimmat liikkuvat ehkä tavoitteellisemmin, jolloin suoritustasoa on tarkoitus kehittää koko ajan.

Jos haluat kehitystä, liikuntaa pitää varioida. Keho tottuu nopeasti saman suorituksen toistoon eikä enää kehity. Siksi vitosen juoksija kunto ei parane, jos juoksee saman lenkin viisi kertaa viikossa.

– Ei kannata pelätä, että kaikista tulisi jotain bodareita, jos treenaa tavoitteellisemmin. Paremman suoritustason tavoitekin voi käytännössä olla, että jaksaa kantaa kauppakassit paremmin kotiin.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt