Hyvä olo

Saunapilates vahvistaa kehoa ja rauhoittaa mieltä – kokeile Karitan vinkkejä

Julkaistu:

Saunapilates
Saunapilateksessa tarkoitus ei ole suorittaa ja rääkätä kehoa äärirajoille, vaan hiljentyä, rentoutua ja liikuttaa kehoa.
Ystäväni Tiina Vainio kehitti muutama vuosi takaperin saunajoogan ja nyt hän on luonut toisen saunan lämmössä tehtävän liikuntamuodon, jota me kaikki voimme itsenäisesti tehdä 50-asteisen saunan lauteilla tai ryhmässä ohjaajan kera.

Viime viikolla jaoin täällä palstallani ensimmäiset kolme liikettä ja lupasin niihin jatkoa. Tänään saat seuraavat kolme liikettä ja yhden venytyksen ekstrana. Voit yhdistää kaikki seitsemän liikettä kokonaisvaltaiseksi ja pidemmäksi harjoitukseksi tai tehdä ne erillisinä harjoitteina.

Muista, että tarkoitus ei ole suorittaa ja rääkätä kehoa äärirajoille, vaan hiljentyä, rentoutua ja liikuttaa kehoa. Liikkeet vahvistavat kehoa, lisäävät liikkuvuutta ja rauhoittavat mieltä kiireen keskellä. Jos taas kaipaat kovempaa harjoitusta, löytyy liikkeistä tarvittaessa myös haastetta. Tiina on kirjoittanut aiheesta myös Saunapilates-kirjan, joka tarjoaa lisää liikkeitä ja tietoa.

Liikkeet voi tehdä myös ilman saunaa, mutta saunan tuoma mieto lämpö auttaa kehoa ja mieltä avautumaan ja rentoutumaan. Kokeile ja tunne ihana, rento ja kokonaisvaltainen hyvä olo.

Kolme liikettä + venytys:



1. Sivutaivutukset

Alkuasento: Istu lauteiden takaosassa. Koukista vasen jalka penkille niin, että jalkapohja on oikeaa sisäreittä vasten lähellä nivusta. Voit laittaa hikipyyhkeen pehmusteeksi, mikäli penkki tuntuu kovalta nilkan luiden alla. Tarkista, että tukijalan kantapää on polven alla, polvi on lonkan kanssa samassa linjassa ja jalkaterä on suoraan eteenpäin.

Laita oikea käsi vasemman polven päälle. Ojenna selkä suoraksi ja tunne paino yhtä paljon molemmilla istuinluilla. Paina olkapäitä kevyesti pois korvista ja jännitä hieman vatsalihaksia.

Tee näin: Nosta vasen käsi koukkuun niin, että sormet osoittavat kohti kattoa. Hengitä nenän kautta sisään ja pidennä selkää. Hengitä suun kautta ulos, taivuta selkärankaa sivusuunnassa oikealle ja ojenna samalla vasen käsi pään yläpuolelle. Hengitä sisään ja palauta käsi takaisin alas kyynärpää lähellä kylkeä. Hengitä ulos ja toista sivutaivutus uudestaan.



Keskity tuntemaan, miten sivutaivutuksessa vasen kylki venyy ja saa lisää pituutta samalla, kun oikea kylki pysyy vahvana. Pidä koko liikkeen ajan paino yhtä paljon molemmilla istuinluilla.

Kesto: Toista sivutaivutuksia vasemmalle 4–6 kertaa ja tee sama toistomäärä toiselle puolelle.

Vaikutus: Liike avaa lonkan ja kyljen liikeratoja sekä haastaa selän ja kyljen lihaksia.



2. Kiusa

Alkuasento: Istu lähellä lauteen etureunaa. Laita kädet penkille hieman lantiota leveämmälle. Ojenna selkä ja niska pitkäksi. Vedä lapaluiden alakärkiä kevyesti alaspäin ja kohti toisiaan. Jännitä kevyesti vatsalihaksia. Tunne vartalon paino molempien istuinluiden keskiosilla, jotta alaselkä pysyy neutraalissa asennossa.

Tee näin: Koukista vähän kyynärpäitä ja säilytä ylävartalon ryhdikäs asento. Hengitä sisään ja tunne vatsalihasten tuki vahvana. Hengitä ulos ja nosta rauhallisesti oikea jalka ylös. Pyri nostamaan nilkka polven korkeudelle. Kannattele ylävartalon asentoa keskivartalon lihasten avulla, jolloin nojaat vain kevyesti käsiin.

Pidä oikea jalka ylhäällä ja hengitä sisään. Hengitä ulos, nosta halutessasi myös vasen jalka ylös nilkka polven korkeudelle ja ojenna kädet suoriksi eteen. Pysy asennossa muutaman sisään- ja uloshengityksen ajan. Laske jalat rauhallisesti takaisin alkuasentoon.

Kesto: Toista asento 2–3 kertaa.

Vaikutus: Asento haastaa syviä tukilihaksia ja tasapainoa.


3. Käänteinen lankku

Alkuasento: Istu lauteiden etuosassa niin, että kantapäät ovat polvien alla, polvet lonkkien leveydellä ja jalkaterät eteenpäin. Laita kädet lauteelle pakaroiden taakse noin hartioiden leveydelle. Levitä molemmat kämmenet penkkiin siten, että paino jakautuu tasaisesti kämmenen jokaiselle neljälle nurkalle. Ojenna selkä ja niska pitkäksi ja vedä lapaluiden alakärkiä kevyesti alaspäin ja kohti toisiaan.

Tee näin: Jännitä kevyesti vatsalihaksia. Hengitä nenän kautta sisään ja pysy asennossa. Hengitä suun kautta ulos, jännitä pakarat ja nosta lantio irti lauteista. Ojenna lantio suoraksi, pidä samalla rinta ryhdikkäänä ja olkapäät kaukana korvista. Oikeassa asennossa kantapäät ovat polvien alla, ranteet olkapäiden alla ja leuka irti rinnasta.

Kesto: Pysy lantion ojennuksessa 3–5 rauhallisen sisään- ja uloshengityksen ajan. Palaa rauhallisesti alkuasentoon. Pyöristä hetkeksi selkää ja tee halutessasi liike uudestaan 1–2 kertaa.

Vaikutus: Asento venyttää kehon etupuolen lihaksia, erityisesti lonkankoukistajia, reiden etuosan lihaksia sekä rinta- ja hartialihaksia. Lisäksi se haastaa pakaroiden ja reiden takaosien lihaksia.



4. Rentoutusasento / Selän pyöristys

Alkuasento: Laita kädet reisien taakse ja ota rennosti kiinni ranteista, kyynärvarsista tai kyynärpäistä. Käännä leuka kohti rintaa, päästä niska rennoksi ja anna selän pyöristyä häntäluusta niskaan. Jos haluat tehostaa venytystä yläselässä, nosta kevyesti olkapäitä ylöspäin ja liu’uta lapaluita vähän kauemmaksi toisistaan.

Kesto: Pysy asennossa muutaman rauhallisen hengityksen ajan. Vaikutus: Asento venyttää niska–hartiaseudun ja selän lihaksia.

Toivottavasti nautit Tiinan saunapilates-harjoituksista. Harjoituksen jälkeen kehoa on hyvä nesteyttää ravitsevilla smoothieilla. Muun muassa niihin löydät reseptejä SuperLemon-blogistani.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt