Hyvä olo

Vinkit terveelliseen saunapilatekseen – sujuu helposti kotisaunassa!

Julkaistu:

Saunapilates
Karita Tykkä kertoo vinkkinsä kotona tehtävään saunajoogaharjoitukseen.
Ystäväni Tiina Vainio kehitti muutama vuosi takaperin saunajoogan ja teki aiheesta myös kirjan. Nyt hän on luonut toisen saunan lämmössä tehtävän liikuntamuodon, jota me kaikki voimme omien rajojemme mukaan toteuttaa joko itsenäisesti oman saunan lauteilla tai ryhmässä ohjaajan kera.

Minua alkoi kiinnostaa myös, miten saunapilates eroaa saunajoogasta ja millaista se on. Sattumalta tapasinkin Tiinan eräänä päivänä ja sovimme heti saunatreffit. Teimme lempeän harjoituksen noin 50-asteisessa saunassa ja olo oli harjoituksen jälkeen levollinen ja ihana. Haluan jakaa tuon tunteen myös teidän kanssanne ja siksi pyysin Tiinaa jakamaan muutaman kotiharjoitteluun sopivan liikkeen. Niitä kokeilemalla pääsette itse kokemaan, miltä liikkeet tuntuvat ja minkälaisen olon ne tuovat.

Harjoituksessa ei ole tarkoitus suorittaa ja rääkätä kehoa äärirajoille – vaan hiljentyä, rentoutua ja liikuttaa kehoa. Liikkeet vahvistavat kehoa, lisäävät liikkuvuutta ja rauhoittavat mieltä kiireen keskellä. Jos taas kaipaat kovempaa harjoitusta, löytyy liikkeistä tarvittaessa myös haastetta. Tiina on kirjoittanut myös Saunapilates-kirjan, jossa käydään läpi kaikki liikkeet huolellisesti. Kirjassa pureudutaan myös ruokavalioon ja sen merkitykseen.

Tänään jaan teille kokeiltavaksi ensimmäiset kolme saunapilates-liikettä ja ensi viikolla seuraavat kolme. Toki voit tehdä liikkeet myös ilman saunaa, mutta saunan tuoma mieto lämpö auttaa kehoa ja mieltä avautumaan ja rentoutumaan.

Saunapilates-liikkeet tehdään istuen saunan lauteilla noin 50-asteisen saunan lämmössä. Liikkeet huoltavat erityisesti niitä, joiden selkä joutuu istumatyössä tai rankoissa treeneissä kovalle koetukselle tai jotka etsivät keinoja purkaa stressiä.

Vaikutukset:

Vapauttaa alaselän, niskan ja hartioiden lihasten jännityksiä.

Vahvistaa keskivartalon syviä tukilihaksia ja parantaa ryhtiä.

Vilkastuttaa aineenvaihduntaa.

Parantaa keskittymiskykyä.

Rentouttaa kehoa ja mieltä.

1. Yläselän rullaus


Alkuasento: Istu lauteiden etuosassa. Anna käsivarsien roikkua rentoina penkin edessä niin, että rystyset ovat eteenpäin. Ojenna selkä ja niska pitkiksi. Jännitä kevyesti vatsalihaksia. Tunne vartalon paino yhtä paljon molempien istuinluiden keskiosilla.

Tee näin: Hengitä nenän kautta sisään ja pidennä selkää. Hengitä suun kautta ulos, käännä leuka kohti rintaa ja rullaa yläselkä pyöreäksi nikama nikamalta. Hengitä ala-asennossa sisään ja rullaa uloshengityksellä yläselkä takaisin alkuasentoon. Eristä rullausliike yläselkään ja pidä koko liikkeen ajan vartalon paino istuinluiden keskiosilla.

Kesto: Toista liike rauhallisesti 4–6 kertaa. Lepää hetki ja tee halutessasi sama uudestaan.

Vaikutus: Liike avaa rintarankaa ja venyttää yläselän lihaksia.

2. Olkapäiden avaukset


Alkuasento: Siirry istumaan lauteiden keskiosaan niin, että kantapäät ovat polvien alla, polvet lonkkien leveydellä ja jalkaterät suoraan eteenpäin. Ojenna selkä ja niska pitkiksi ja jännitä kevyesti vatsalihaksia. Vedä lapaluiden alakärkiä kevyesti alaspäin ja kohti toisiaan. Tunne vartalon paino yhtä paljon molempien istuinluiden keskiosilla, jolloin alaselkä on neutraalissa asennossa.

Tee näin: Laita oikean käden sormet rennosti oikean olkapään päälle niin, että oikea kyynärpää on lähellä kylkeä. Hengitä nenän kautta sisään ja pidennä selkää. Hengitä suun kautta ulos, nosta kyynärpää eteen ja vie se yläkautta selän taakse. Anna katseen seurata kyynärpäätä ja rangan kiertyä. Hengitä sisään ja tuo kyynärpää samaa reittiä takaisin alkuasentoon lähelle vartaloa. Keskity siihen, että rangan kierto johtaa liikettä. Jos tuntuu luontevammalta, voit myös vaihtaa hengityksen suuntaa ja viedä kyynärpään taakse sisäänhengityksellä.

Kesto: Toista liike 5–8 kertaa ja tee sen jälkeen sama toiselle puolelle. Lepää hetki ja tee halutessasi sama sarja uudestaan.

Vaikutus: Liike avaa olkanivelen ja rangan liikeratoja.

3. Rangan kierrot


Alkuasento: Laita kädet takaraivolle niin, että sormet ovat rennosti ristissä. Avaa kyynärpäät sivuille suurin piirtein korvien kanssa samalle tasolle. Vedä lapaluiden alakärkiä kevyesti alaspäin ja kohti toisiaan. Pyri pitämään asennossa hartiat rentoina. Ojenna selkä ja niska pitkiksi. Paina kevyesti takaraivoa kämmeniin. Säilytä tämä tunne koko liikesarjan ajan.

Tee näin: Hengitä nenän kautta sisään ja aktivoi vatsalihakset. Hengitä ulos, kierrä suoraa selkärankaa rauhallisesti oikealle, ojenna samalla vasen käsi suoraksi ja laita rystyset polven ulkoreunalle. Palaa sisäänhengityksellä takaisin alkuasentoon kämmenet takaraivolla. Hengitä ulos ja toista kiertoliike ja käden ojennus toiselle puolelle. Keskity pitämään liikkeen kaikissa vaiheissa paino yhtä paljon molemmilla istuinluilla ja jalat liikkumattomina. Paina myös kierron aikana takaraivoa kevyesti sormiin.

Kesto: Toista kiertoliike rauhallisesti molemmille puolille 3–5 kertaa. Lepää hetki ja tee halutessasi sama sarja uudestaan.

Vaikutus: Liike avaa rangan liikeratoja ja haastaa vinoja vatsalihaksia.

Harjoituksen jälkeen kehoa on hyvä nesteyttää ravitsevilla smoothieilla. Muun muassa niihin löydät reseptejä SuperLemon-blogistani.

Energistä viikkoa!

Kuvat: Karita Tykkä

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt