Tällainen on triathlonistin ruokavalio: ”Ei tarvitse olla langanlaiha” - Hyvä olo - Ilta-Sanomat

Tällainen on triathlonistin ruokavalio: ”Ei tarvitse olla langanlaiha”

Kestävyysurheilijat mielletään usein langanlaihoiksi ohuiksi tikuiksi, joilla rasvaa vartalossa ei ole nimeksikään.

21.3.2015 7:54

Kymmenien triathlonin SM-mitalien omistaja, laillistettu ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta-Mölsä kumoaa väitteen, että triathlonistin tarvitsisi olla langanlaiha.

– Uinnissa rasva kelluttaa ja kun on lihasta reidessä, se tarkoittaa pyöräilyssä voimaa. Pyörä kannattelee vaikka vähän isompaakin kehoa. Sitten on enää se juoksu, Kiviranta-Mölsä sanoo.

Urheilijalle tärkeintä on terveenä pysyminen ja kun urheilijalla on lihasta, se myös suojaa rasitusvammoilta, huippu-urheilijoiden, muun muassa huippuhiihtäjä Aino-Kaisa Saarisen kanssa työskennellyt Kiviranta-Mölsä sanoo.

– Liian vähäinen rasvan saanti altistaa myös rasitusvammoille. Urheilijan täytyy ehdottomasti syödä tarpeeksi, energiavaje lisää ylirasitustilaa, hän toteaa.

Triathlonistin, kuten kaikkien ihmisten terveenä pysymisen tärkein asia on terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio.

– Ei voi vetää yhtäläisyysmerkkejä, mutta jos sairastat paljon, tarkista ruokavaliosi, Kiviranta-Mölsä opastaa.

Kiviranta-Mölsä ohjeistaakin, että jokainen voisi katsoa ruokapyramidia niin, että kuinka merkittävässä osassa omassa elämässä sen huipulla olevat alkoholi, herkut, alkoholi, sokerit ja muut naposteltavat ovat.

– Ne ovat sellaisia, että niitä ei tarvitse välttämättä lainkaan. Sen sijaan pyramidin alempiin osiin eli oikeaan terveelliseen ruokaan täytyisi keskittyä, Kiviranta-Mölsä sanoo.

Ravinto on terveenä pysymisen edellytys. Ravinto on erittäin tärkeässä osassa myös paljon urheilua harrastavilla riittävän energiansaannin, mutta myös kehittymisen kannalta. Allekirjoittanut toimitti Kiviranta-Mölsälle ruokapäiväkirjan parin päivän ajalta. Tarkoituksena oli tarkistaa, että ruokavalio on kunnossa triathlonharrastusta ajatellen.

Kiviranta-Mölsä kommentoi, että ruokavalioni on laadullisesti erinomaisessa kunnossa. Ateriarytmi on hyvä ja palautusjuomat treenin jälkeen ovat mukana esimerkillisesti.

– Saat kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita yllin kyllin, samoin kuitua tulee riittävästi ja rasvan laatu on mainio – eli pehmeää rasvaa ja välttämättömiä rasvahappoja tulee runsaasti, kun taas kovaa rasvaa varsin vähän. Päivittäinen kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö on esimerkillistä.

Kiviranta-Mölsä toteaa, että päivittäinen energiansaanti on suunnilleen sama kuin mikä päivittäinen kulutukseni. Triathlonharrastus sopii erinomaisesti myös painonhallintaan ja parin kolmen kilon painonpudotus ennen kesän kisoja onnistuu hänen mukaansa erinomaisesti, tarvitaan vain hyvin pieniä toimenpiteitä. Kiviranta-Mölsä sanoo, että energiansaantia olisi luontevinta vähentää proteiineista, joita tulee nyt hieman liikaa.

– Hiilihydraatteja saat sopivasti, samoin rasvaa. Sen sijaan proteiinia tulee hieman liikaa ja muutaman kilon painonpudotus onnistuisi niin, jos proteiinikomponenttien (kala, kana) kokoa pienennettäisi atrioilla – 150 grammaa kalaa tai kanaa aterialla on riittävä, Kiviranta-Mölsä totesi.

Ohessa parin päivän ruokapäiväkirjat niin, että lämpimien aterioiden proteiinikomponenttien määrät on laskettu Kiviranta-Mölsän ohjeistamalle tasolle (energiamäärät vastaavat 178-senttisen ja 80-kiloisen paljon liikuntaa ja aktiivista elämäntapaa viettävän miehen päivittäistä kulutusta):

Päivä 1

Klo 7.40 Aamupala

  • Maitorahka 250 g, maustamaton jogurtti, noin 1,5 dl

  • Iso omena

  • Kupillinen kahvia rasvattomalla maidolla

Klo 8.45

  • Tunnin nousevatehoinen juoksulenkki

Klo 9.45

  • Palautusjuoma Recovery Pro 1 dl (jauhetta) veteen sekoitettuna (40g prot, 40g carb, 1,7 g fat / 100g)

Klo 10.20

  • Kaksi palaa täysjyväruisleipää

  • Kaksi keitettyä kananmunaa keltuaisella

  • Muutama salaatinlehti

Klo 14.40 Myöhäinen lounas (Lounas jäi myöhäiseksi, koska piti mennä asioille ja ehti syödä vasta niiden jälkeen)

  • Kaksi kanafilettä (yht. noin 150g)

  • Pari ruokalusikallista kevytkermakastike (rasvaa 10 g)

  • Täysjyväpasta (kuivapaino noin 70g)

  • Salaattia ja kolme keskikokoista tomaattia

Klo 17.30

  • Kaksi kupillista kahvia rasvattomalla maidolla

Klo 19.10

  • Salaatti, tomaatti, kurkku, lohi noin 150 g

Klo 21.10

  • Iso omena

  • 250 g rasvaton maitorahka, 1 dl maustamaton jogurtti

  • 150 g marjoja

Klo 23.20

  • Kaurapuuro (hiutaleiden kuivapaino noin 70-80g)

  • Marjoja 150 g

Päivä 2

Klo 7.20 Aamupala

  • Maitorahka 250 g, maustamaton jogurtti, noin 1,5 dl

  • Iso omena

  • Kahvia kupillinen rasvattomalla maidolla

Klo 11.10 Lounas

  • Lohta 150 g, täysjyväriisi, keitettynä enintään 2 dl

  • Höyrytettyjä papuja

  • Paljon salaattia, porkkanaraastetta, kurkkua, yksi rkl linssejä

Klo 13.50

  • Kahvi maidolla, iso korvapuusti

Klo 15.40

  • Pari kourallista pähkinöitä

Klo 16.00

  • Pitkä peruskestävyystreeni + voima, kesto 1h 45 min

  • Palautusjuoma Recovery Pro 1 dl (jauhetta) veteen sekoitettuna (40g prot, 40g carb, 1,7 g fat / 100g)

Klo 18.40

  • Kaksi kanafilettä (yhteensä noin 150g)

  • Täysjyväpasta, kuivapaino 70–80 g

  • Paljon salaattia, tomaattia

Klo 20.40

  • Fast-proteiiniletut (1,5 dl rasvaton maito + 1,5 dl jauhetta) 100 g jauhetta: (15g rasva, josta 2,4g tyydyttymätöntä, 19g hiilihydraattia, 50g proteiinia, 6 g ravintokuitua)

Klo 23.10

  • Kaurapuuro (kuivapaino noin 70–80 g)

  • 150 grammaa marjoja

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?