Hyvä olo

Triathlon vaatii kestävyyttä – tällaisella harjoitusohjelmalla kohotetaan tärkeää peruskuntoa

Julkaistu:

Kohti triathlonia
Omaksi ilokseen kuntoileville ei ole niinkään väliä, millä tavalla kuntoilee, pääasia on, että liikunnan ilo säilyy ja liikunnasta tulee hyvä mieli.
Kun harjoittelu tähtää esimerkiksi pitkäkestoiseen suoritukseen, triathloniin tai maratoniin, harjoittelusta on tehtävä määrätietoisempaa. Vastassa voi olla tilanne, että kestävyysominaisuudet eivät ehkä olekaan aiemmin tehtyjen harjoitusten pohjalta sitä mitä suorituksen kannalta pitäisi.

Itselläni kävi niin – kun alla oli paljon omien tuntemusten mukaan tehtyjä välillä kovatehoisiakin treenejä, peruskestävyyskunto oli triathlonharjoitteluun lähdettäessä jopa alhaisempi kuin mitä odotettiin.

– Positiivista tietysti on, että taustalla on monipuolista treenausta, myös kestävyyslenkkejä, lihaskunto on hyvällä tasolla ja muun muassa juoksutekniikka on hyvä, valmentajani, triathlonammattilainen Tiina Boman kommentoi alkutilannetta.

– Erityismaininta pitää antaa myös asenteestasi. Otit nöyrästi vastaan sekä testaajan antamat palautteet sekä annetut harjoitusohjeet. Silti teet koko ajan analyysiä harjoittelusta sekä seuraat tarkasti omia tuntemuksiasi, Boman toteaa Helsingin urheilulääkäriasemalla tehdystä kuntotestistä sekä sen jälkeen ohjelmoimastaan harjoittelustani.


Alkutilanne oli siis hyvin haastava. Voimakestävyystasolla tehdyt harjoitukset eivät olleet palvelleet tarvittavaa peruskestävyyskuntoa ja se olikin alhainen – kun kävely muuttui juoksuksi, sykkeet nousivat rajusti ylöspäin. Bomanin mukaan tilanne on kuitenkin hyvin yleinen: helposti harjoittelun tehot myös peruskestävyyslenkeillä karkaavat liian korkealle ellei rasitusta kontrolloida esimerkiksi sykemittarilla.

– Omaksi iloksi muutaman kerran viikossa kuntoilevalle rasituksen seuranta ei ole niin tärkeää. Silloin kun kuntoillaan ja urheillaan tavoitteellisesti, on rasitustason sekä kaikkien kestävyyden osa-alueiden kehittymisen seuranta tärkeää ja välttämätöntä, Boman toteaa.

Kun syketasot juostessa nousivat korkeiksi, peruskuntoharjoittelua lähdettiin tekemään aluksi kävellen ja sauvakävellen. Pyöräilyharjoitukset tehtiin Wattbikellä, jolloin harjoittelun tehoa pystyttiin tarkasti määrittelemään ja seuraamaan. Ensimmäisen kahdeksan harjoitteluviikon aikana syketasot pidettiin maltillisina, vaikka alusta asti juoksua pyrittiin kuitenkin lisäämään ohjelmaan.

Jossa aineenvaihdunta saataisiin kunnolla käyntiin, vauhtikestävyysalueen harjoituksia lähdettiin tekemään juosten.

Tässä yhden harjoitusviikon harjoitukset:
  • Wattbike, 20min 80-100w + 20min 100-120w + 10min 120-140w + 5min 80w + voima (ylävartalopainotteisesti) + verryttely
  • Uinti 45min
  • 2 x viikossa seuraava treeni: kävely 10-20min + juoksu-kävely 30min (1min juoksua- 1-2min kävelyä sen mukaan, miten syke laskee. Täytyy laskea alle 120 ennen seuraavaa juoksupätkää) + kävellen 10min
  • Wattbike-maraton (ota musiikkia tai muuta viihdettä, jotta aika kuluu!), 80-120w, 1,5h tai vastaava aika kävellen/sauvakävellen maastossa
Lyhyen juoksupätkän aikana syke ei ehtinyt nousta ja harjoituksen tehot kestivät kurissa. Samalla kuitenkin saatiin harjoitusvaikutusta juoksemisesta sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön että juoksulihasten kannalta. Vähitellen juoksun osuutta on lisätty harjoituksissa.

Lisäksi harjoitusohjelmassa pidettiin pari voimaharjoitusta viikossa. Voimaharjoitukset ovat olleet kokonaisvaltaisia triathlonharjoittelua palvelevia eli muun muassa kyykkyjä, maastavetoja, erilaisia punnerruksia ja leuanvetoja. Voimaharjoitukset on yhdistetty pääasiassa pyöräilyharjoituksiin.

– Kunnolliset aerobiset osuudet palvelee myös voimaharjoituksia, Boman toteaa.

Lisäksi harjoituksissa on huomioitu lajinomaisuus eli vaihtelevuus. Harjoituksissa siirryttiin juoksusta pyörään ja päinvastoin.

Tässä pari esimerkkiä:
  • Wattbike 20min, pk + juoksumatto 10min (1min-1min) + voima + wattbike 20min pk + juoksumatto 10min (1min-1min)
  • Peruskestävyyalueella (alhainen syke): wattbike 10min+ juoksumatto 5min + wattbike 10min + juoksumatto 5min + voimaharjoitus + wattbike 10min + juoksumatto 5min

Uinnissa harjoittelun alkuaika on keskitytty tekniikkaan. Aluksi uintia harjoiteltiin 25 metrin pätkissä oikealla tai mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Kun tekniikka talven aikana on alkanut sujua, uintimatkoja on alettu pidentää. Kevään aikana harjoituksilla aletaan hakea vauhtia uintiin.

Tiina Boman ynnää, että harjoitusohjelmassa on pyritty ottamaan huomioon muu kuormitus, kuten työ, matkustus ja perhe ja harjoitusmäärät ovat olleet viikkojen aikana hyvinkin maltilliset. Silti kehitystä on tapahtunut.

– Kahden kuukauden kohdalla seurantatestissä, joka tehtiin juosten, oli tapahtunut paljon kehitystä. Peruskestävyysalue oli kehittynyt selvästi ja aineenvaihdunta toimi huomattavasti paremmin. Lisäksi testitulos tukee omia tuntemuksiasi harjoittelun sujumisesta. Vaikka vauhtikestävyysalueen harjoituksia ei juurikaan ole tehty, parannusta on tapahtunut myös niillä tehoilla tehtynä, Boman ynnää.

Ota kantaa

Oletko harjoitellut harjoitusohjelmaa apuna käyttäen maratonille tai triathloniin?

Kyllä 19% En 81%
Ääniä yhteensä 2694