Tehokas pikatreeni kesälomalaiselle - jopa kerta viikossa riittää!

Kesällä on kaikenlaisia kiireitä ja aikaa liikunnalle ei tahdo aina löytyä. Hyvä uutinen kesäkuntoilun kannalta on, että kunto pysyy yllä naurettavan pienellä treenimäärällä jopa pari kuukautta.

20.6.2014 6:45

Lihaskuntoa ja kestävyyttä on helppo ylläpitää lyhyellä HIIT-harjoituksella.

Mikä HIIT?

HIIT on lyhennys sanasta high-intensity-interval-training. Kyse on siis lyhyestä ja kovatehoisesta intervalliharjoituksesta, joka nostaa sykkeen korkealla ja laittaa lihakset mukavasti maitohapoille.

Seuraavassa treenissä vuorotellaan 1) raskasta, työteholtaan korkeaa koko kropan lihaskuntoliikettä, 2) keskivartaloa treenaavaa ja hieman matalatehoisempaa liikettä ja 3) matalatehoista liikettä.

Näin voi pysyä koko ajan liikkeessä, mutta harjoituksesta ei tule liian rasittavaa, sillä kukaan ei jaksa tehdä pelkkiä superraskaita liikkeitä minuuttitolkulla putkeen.

HIIT-treeni sopii loma-aikaan kuin nakutettu. Kunnon ylläpidossa nimittäin teho on ratkaiseva tekijä. Pienikin määrä, jopa yksi treeni viikossa, riittää ylläpitämään kestävyyttä ja lihasvoimaa, jos treeniteho on korkea. Ja HIIT-treenissä se on.

Treeni on nopeasti tehty. Verryttelyineen se kestää toistomääristä ja kierrosten lukumäärästä riippuen reilusta 10 minuutista reiluun 20 minuuttiin.

Treenaa näin

- Verryttele noin 5 minuuttia kävellen.- Tee liikkeet peräkkäin kiertona.- Huilaa liikkeiden välissä vain 10–20 sekuntia. Alussa voit huilia pidempään, jos happi tuntuu loppuvan.- Huilaa kierroksen jälkeen 1 minuutti.- Toista kierros aluksi 3 kertaa. Kunnon kohotessa voit lisätä kierrosten määrän 6–8 kierrokseen.- Aloita toistomäärien haarukan alalaidasta. Kunnon kohotessa voit nostaa toistot haarukan ylälaitaan. - 1–2 treeniä viikossa riittää kunnon ylläpitoon, ellei kyse ole kuntourheilijasta.- 2–3 treeniä viikossa kohottaa tehokkaasti lihaskuntoa ja kestävyyttä. - Jos ikää on kertynyt yli 45 vuotta ja treenit ovat jääneet vuosiksi väliin sekä kärsit verenpaineesta tai muista hengitys- ja verenkiertoelimistön ongelmista, kannattaa ennen treenin aloittamista käydä lääkärin pakeilla.

Harjoitusliikkeet

1. Kyykky ja pystypunnerrus. Tämä liike laittaa kehon töihin päästä varpaisiin. Vastuksena voi käyttää mitä tahansa mökiltä tai kotinurkista löytyvää esinettä, vaikkapa raskasta kassia tai kivenmurikkaa.

Tee näin: Nosta paino rintakehän yläosan korkeudelle. Kyykisty alaspäin, kuvittele ikään kuin istuvasi takana olevalle penkille. Nouse ylös ja jatka samalla liikkeellä punnerrusta ylöspäin, kunnes paino on suorilla käsillä. Toista 20–30 kertaa.

2. Vuorikiipeilijä. Tässä harjoitteessa koulitaan keskivartalon pitoa. Asetu punnerrusasentoon ja tuo jalkoja vuorotahtiin eteenpäin. Alussa liikkeen voi tehdä rauhassa nostamalla toisen jalan ja palauttamalla sen takaisin ennen toisen jalan työskentelyä. Kunnon kohotessa jalkojen vaihdon voi tehdä hypähdyksenomaisella liikkeellä. Toista 10–20 kertaa molemmille puolille.

3. Haara–perus-hyppy. Nyt lihakset ovat jo mukavasti hapoilla. Tämä tuttu kuntoliike ei ole lihaksille aivan yhtä rasittava. Raajat kyllä liikkuvat, mutta painopiste ei isommin pompi. Nosta rytmikkäällä hypyllä kädet ylös ja palauta ne alkuasentoon. Toista 50–100 kertaa.

Muista myös, että HIIT-treeniä voi tehdä monella tavalla, myös juosten tai pyörällä. 

SuomiMies-treenien esimerkin aerobisin lajein tehdyistä HIIT-treenistä löydät täältä.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?