Rähise ronskisti - näin saat uutta tehoa kuntosaliharjoitteluun parissa sekunnissa!

Näillä yksinkertaisen eläimellisillä konsteilla saat lisätehoa treenaamiseen, jopa muutamassa sekunnissa. 

31.8.2013 10:41

Säännöllinen ja nousujohteinen treeni, jossa satsataan perusteisiin, on kaiken A ja O. Silti lihasten voimatasoa voi parantaa monilla yksinkertaisilla kikoilla:

1. Rähise ronskisti

Kropan vireystilan kohottaminen psyykkaamalla, sopivalla ”rähinällä”, tuo tutkitusti lisätehoa voimaharjoitteluun. Psyykkauksen tuoma lisähyöty saattaa olla jopa yli 10 prosenttia.

Salilla ei tarvitse välttämättä karjua kuin apina, mutta sopivan aggressiivinen jupina itselle sopivilla voimasanoilla sekä pieni reisien läpsiminen ennen treenisarjaa kohottavat sopivasti vireystilaa, jolloin raudat liikkuvat todella tehokkaasti.

2. Pompuista ja spurteista potkua punttikselle

Tavallinen verryttely parantaa suorituskykyä jopa 10 prosenttia. Muista siis aina hikoilla rauhallisesti vähintään 10 minuuttia. Mutta hommaa voi vielä optimoida. Räjähtävä lihastyö ennen treeniä tehtynä antaa vielä lisähyödyn lämmittelyn lisäksi. Tutkijat ovat havainneet, että pari spurttia ja tai räjähtävää hyppyä verryttelyyn yhdistettynä parantavat lihasvoimaa parhaillaan useita prosentteja.

Vaikkapa kolme maksimaalista kyykkyhyppyä minuutin palautuksilla tai kolme parin kymmenen metrin spurttia ennen salitreeniä tai lenkkiä normaalin verryttelyn jälkeen toimivat mainiosti. Tämä vinkki sopii erityisesti jo tiukkaan treeniin tottuneelle Suomimiehelle.

3. Hae voimaa vastustetusta uloshengityksestä

Ilman vetäminen keuhkoihin, hengityksen pidättäminen ja vatsalihasten voimakas jännittäminen nostaa vatsaontelon painetta. Silloin selkäranka on paremmin tuettu ja raskaista voimasuorituksista selviää paremmin. Tämä voimakas hengityksen pidättäminen parantaa lihasvoimaa, koska kropan tuhannet pienet aistielimet ilmoittavat lihasvoiman tasoa kontrolloivalle keskushermostolle kehon olevan tukevassa ja turvallisessa asennossa voimantuottoon.

Hengityksen voimakas pidättäminen nostoissa saattaa kuitenkin nostaa verenpaineen niin korkealle, että treeni voi aiheuttaa pääkipua tai jopa pyörtymisen. Se saattaa myös olla haitallista erityisesti korkeasta verenpaineesta kärsivälle SuomiMiehelle. Kontrolloitua hengityksen pidättämistä voi kuitenkin hyödyntää myös turvallisesti.

Tässä käytännön vinkit SuomiMiehelle: hengitä voimakkaasti sisään ennen raskasta toistoa. Kun lähdet nostamaan painoa ylös, tuo kieli suun etuosaan ja hengitä vastustetusti ulos, ikään kuin päästät ilmaa ulos hampaiden välistä sihisemällä. Näin pystyt hyödyntämään suurta vatsaontelon painetta, mutta verenpaine ei nouse niin korkealla. Tällä tekniikalla huomaat usein saavasi 1–2 lisätoistoa tutuilla treenipainoillasi.

4. Avaa vastavaikuttajalihakset

Suurin osa kropan lihaksista toimii vaikuttaja-vastavaikuttaja-pareina. Toinen ojentaa ja toinen koukistaa, toinen vetää ja toinen työtää. Näiden lihasparien välillä toimii monimutkaisia hermoyhteyksiä. Jos treenaat tiettyä lihasta, vastavaikuttaja lähettää aina pientä lihastyötä estävää viestiä treenattavaan lihakseen. Venyttämällä vastavaikuttajaa tehokkaasti joko treenisarjojen välissä tai ennen harjoitusta saat lisäteho suoritukseen, sillä tämä estoviesti pienenee.

Jos treenaat kuntosalilla esimerkiksi yläselkää, venytä sarjojen välissä rintalihaksia 30–45 sekuntia. Tällainen harjoittelu puree tutkitusti paremmin kuin pelkkä istuminen sarjojen välillä. Ennen lenkkiä tai jalkatreeniä voit venytellä lonkankoukistajia tehokkaasti 3 x 1 minuuttia. Silloin juoksun todelliset menolihakset sekä voimatreenin varsinaiset tehopesät, eli pakarat ja takareidet toimivat tehokkaammin.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa www.facebook.com/suomimies.seikkailee.

Lähteet: Hackett ja Chow. 2013. The Valsalva Manouver: Its effect on Intra Abdominal Pressure and Safety issues during resistance training. Journal of strength and conditioning research. Aug.(13). Tod ym. 2005. ”Psyching-up” enhances force production during bench press exercise. Journal of strength and conditioning research. Aug.19(3):599-603.

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?