Yhdellä liikkeellä koko kroppa kuntoon: "Jos pitäisi tehdä yhtä liikettä koko loppuelämä, se olisi tämä"

Kuningasliikkeellä kroppa kuntoon! Tämä liike vahvistaa ja kasvattaa lihasmassaa koko kehossa. 

25.7.2013 13:11

Maastaveto laittaa kropan töihin päästä varpaisiin. Jos SuomiMies saisi valita vain yhden treeniliikkeen, jota pitäisi tehdä loppuelämänsä, kannattaisi valinta kääntää maastavetoon. Maastavedon hyötyjä:

•    Opettaa tehokkaasti nostotekniikkaa, jota voi hyödyntää kaikissa arkiaskareissa. •    Vahvistaa todella tehokkaasti reisien, lantion, selän ja kyynärvarsien lihaksia. •    Kasvattaa tehokkaasti lihasmassaa koko kehoon. •    Aktivoi todella suuren lihasmassan ja aiheuttaa ison, rasvaa polttavan jälkipolton treenin jälkeen. •    Muokkaa tekijälleen SuomiNaisten päät kääntävän takaliston.

Lähde liikkeelle läpivedolla Maastavedossa on olennaista oppia puristamaan persauksella. Suuri osa SuomiMiehistä tekee liikkeen alussa etureisiä liikaa käyttäen. Läpiveto on oiva konsti makuukamarista tutun lantioliikkeen hahmottamiseen. Kiinnitä köysi alataljaan ja astu reilu askel eteenpäin. Vie lantiota taakse. Ojenna lantiota voimakkaasti ja purista pakaroilla. Tee 10–12 toistoa. Kun hanuriin alkaa tulla sarjojen aikana mukava polte, on aika siirtyä eteenpäin.

Maastaveto pitää tehdä taloudellisti – niin, että taakka nousee mahdollisimman lähellä kropan painopistettä. Tätä hommaa on hyvä harjoitella kahvakuulalla.

Asetu leveään haara-asentoon mahdollisimman lähelle kuulaa. Kyykisty alas viemällä takapuolta taakse. Selkä on etukenossa, mutta täysin suorassa linjassa. Lavat kannattaa pitää napakkana, ikään kuin niiden välissä olisi lompakko. Nosta nyt kuula maasta lantiosta lähtevällä liikkeellä. Purista samalla pakaroita tiukasti yhteen ja jännitä niitä tietoisesti pari sekuntia yläasennossa. Näin hahmotat nopeammin hanurin käytön tässä liikkeessä.

Vastaavan liikkeen voit tehdä myös mökillä vaikkapa isolla kivellä tai muhkealla pölkyllä. Tämä on toiminnallista treeniä parhaimmillaan.

Tangolla kiinni kunnon kuormiin Kun perusprinsiipit ovat tutut, kannattaa siirtyä tangon pariin, sillä pelkkä kuula ei kovin kauan riittävää vastusta tarjoa. Tangolla tehtävä sumomaastaveto on useimmille hieman jäykänsorttisille SuomiMiehille perinteistä maastavetoa parempi vaihtoehto. Siinä myös selän saa hieman pystympään asentoon, jolloin venähdysriski pienenee.

Asetu tangon eteen hartioita selvästi leveämpään haara-asentoon ja avaa jalkateriä hieman sivuilla. Nappaa tangosta kiinni selkeästi hartioita kapeammalla otteella. Vie takapuolta taakse ja asetu mahdollisimman lähelle tankoa. Sääret ovat hieman tangon päällä. Ryhdy taas ojentamaan kroppaa. Tanko nousee sääriä ja reisiä hipoen ylös ja paino kääntyy hieman kohti kantapäitä. Purista taas persauksilla. Laske tanko maahan ja toista liike.

Maastavedossa kannattaa yleensä tehdä 1–5 toiston sarjoja. Pitkissä ja uuvuttavissa sarjoissa keskittyminen ja tekniikka pettää helpommin. Muista kuitenkin, että lyhyitä sarjoja ei tarvitse aina kiskoa maksimipainoilla. Jos treenaat 1–2 päivänä viikossa 3–5 x 3–5 toistoa per treeni ja jätät 1–2 toistoa varastoon jokaiseen sarjaan, saat silti lätkiä lisää levyjä tankoon käytännössä joka treenissä ensimmäisten kuukausien ajan.

Maastavedon tekniikkaa voit harjoitella kevyellä kuormalla jopa 3–5 päivänä viikossa. Kun pääset kiinni raskaampiin tankovetoihin, 1–2 treeniä viikossa alkaa olla maksimimäärä. Jos teet kaksi vetotreeniä, toisen niistä on hyvä olla kevyt ja tekniikkapainotteinen. SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa www.facebook.com/suomimies.seikkailee. Lähteet: Escimilla, RF ym. 2002. A three dimensional kinetic analysis of sumo and convtional style deadlift. Medicine and Science in Sport and Exercise. 34:682-688.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?