Ehkäise niska- ja hartiakivut – treenaa unohdettu sahalihas yhdellä liikkeellä

Kipu
Lapapunnerrus on pieni, mutta tehokas liike. Kun opettelet sen, niskasi ja hartiasi kiittävät ja ryhtisi suoristuu.
Istumatyö jumittaa ja heikentää niskaa ja hartioita. Jos haluat välttyä kivuilta, tarvitset venyttelyn lisäksi myös annoksen lihaskuntoa. Moni unohtaa etenkin yhden pienen mutta sitäkin tärkeämmän lihaksen treenaamisen, mikä saattaisi pelastaa monilta jomotuksilta.

Etummainen sahalihas sijaitsee kylkiluun päällä ja kiinnittyy lapaluun etureunaan. Se on pieni apulihas, joka vakauttaa lapoja, kun nostat kädet pääsi yläpuolelle. Jos sahalihas ei toimi kunnolla, se voi aiheuttaa kipuja, vammoja tai jopa repeämiä. Myös niska voi jumittua.


Keskeistä on harjoittaa sahalihasta edestakaisella liikkeellä, jossa vedät lapoja selän takana yhteen ja taas erilleen. Parhaita täsmäliikkeitä on lapapunnerrus.

– Lapapunnerrus on ehdottoman hyvä harjoite vakauttamaan lapoja ja ehkäisemään niska-hartiaseudun vaivoja, naprapaatti Jaana Minev Naprawell-yrityksestä toteaa.

Lapapunnerruksella etummainen sahalihas vahvistuu. Kun saat liikettä lapoihin, myös verenkierto yläselässä paranee. Sekin helpottaa niskan ja hartioiden jomotuksia.

Minev näyttää blogissaan ohjeet lapapunnerrukseen.


1. Seiso kyynärpäät koukussa, käsivarret seinää vasten. Kannattaa olla varpaillaan, jolloin saa hieman lisää painoa kyynärvarsille.

2. Pyöristä ensin selkää mahdollisimman paljon työntämällä kyynärvarsilla seinää vasten.

3. Tämän jälkeen tuo lapaluita toisiaan kohti ja ojenna selkää.

Keskity ennen kaikkea lapaluiden edestakaiseen liikkeeseen, jossa vedät niitä yhteen ja erilleen. Tee liikettä noin 15 toistoa 3–4 sarjaa kerrallaan. Voit tehdä liikettä myös kämmenet seinää vasten.

Aloittelijan kannattaa punnertaa seinää vasten. Kun opit tekniikan ja paikat vahvistuvat, voit tehdä lapapunnerrusta tavallisesta etunojapunnerrusasennosta.

Lapapunnerrus hyödyttää kaikkea muitakin treeniä, sillä se auttaa löytämään oikeat lihakset. Lapojen pitäisi liikkua mukana, kun teet esimerkiksi salilla ylätaljaa tai leuanvetoja. Myös ryhti kiittää, kun lavat saavat lisää tukea.

Katso alla olevalta videolta lisää hyviä ja helppoja venyttelyniksejä!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    2. 2

      Nuorten nakukuvaharrastus huolestuttaa poliisia – intiimit kuvat leviävät WhatsAppin kautta

    3. 3

      MTV: Poliisi tutkii päiväkodissa tapahtuneita pahoinpitelyitä – uhrit 5- ja 6-vuotiaita

    4. 4

      Maratoonari vilautti tietämättään – nettihitiksi nousseen kuvan naiselta yllättävä paljastus

    5. 5

      Leipäjonossa käyvä Markku kertoo Ylelle miltä tuntuu, kun taskussa on vain 35 senttiä – ”Yhteiskunta potkii päähän”

    6. 6

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    7. 7

      Räppäri Nikke Ankara 26 vuotta – salamyhkäisenä parisuhdekuvioistaan: ”Naiset ovat olleet elämän suola”

    8. 8

      Eevi Teittinen paljastaa ällöttävän yksityiskohdan bikini fitnessistä – hätä yllätti kriittisellä hetkellä: ”Tää on tosi noloa”

    9. 9

      Pentti Oinoselta viiltävä kuitti perussuomalaista kulttuuriministeriä kavahtaville taiteilijoille: ”Katsottava tarkkaan, kuka tukirahat ansaitsee”

    10. 10

      Alppikaunotar Lindsey Vonn esitteli huipputreenatun vartalonsa – mekon kurkistusaukot paljastivat timmit vatsalihakset

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    2. 2

      Opiskelijanainen heitettiin ulos salilta ”liian paljastavan” asun vuoksi – somekohu syttyi: Kuntosalilta tökerö selitys

    3. 3

      Toinen kuolonuhri Hirvensalmen perhesurmassa – tutkinnanjohtaja: ”Yritämme selvittää, kuka teki ja mitä”

    4. 4

      Tutkinnanjohtaja IS:lle Hirvensalmen perhesurmasta: kaikki uhrit löytyivät tilan päärakennuksesta

    5. 5

      Prinsessa Madeleinen miehen Chris O’Neillin verovelat paljastuivat – ”Minulla on mielessäni muitakin asioita”

    6. 6

      Internet sekosi tv-juontajan pinkistä röyhelömekosta – hervottomia vertauksia sukupuolielimeen

    7. 7

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    8. 8

      Järkyttävä perhesurma hiljensi Hirvensalmen: kuolleen pojan lakkiaisia juhlittiin viime vuonna

    9. 9

      Näin Sipilän hallituksen uudet päätökset muuttavat arkeasi – asumistuki, päivähoitomaksut, työttömyys...

    10. 10

      Juontaja Sami Kurosen upea Mirkka-rakas yllätti seksikkäillä kuvilla – pariskunnalla poikkeava suhderatkaisu

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    3. 3

      Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

    4. 4

      Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

    5. 5

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    6. 6

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    7. 7

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    8. 8

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    9. 9

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    10. 10

      Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    2. 2

      Nuorten nakukuvaharrastus huolestuttaa poliisia – intiimit kuvat leviävät WhatsAppin kautta

    3. 3

      MTV: Poliisi tutkii päiväkodissa tapahtuneita pahoinpitelyitä – uhrit 5- ja 6-vuotiaita

    4. 4

      Maratoonari vilautti tietämättään – nettihitiksi nousseen kuvan naiselta yllättävä paljastus

    5. 5

      Leipäjonossa käyvä Markku kertoo Ylelle miltä tuntuu, kun taskussa on vain 35 senttiä – ”Yhteiskunta potkii päähän”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    2. 2

      Opiskelijanainen heitettiin ulos salilta ”liian paljastavan” asun vuoksi – somekohu syttyi: Kuntosalilta tökerö selitys

    3. 3

      Toinen kuolonuhri Hirvensalmen perhesurmassa – tutkinnanjohtaja: ”Yritämme selvittää, kuka teki ja mitä”

    4. 4

      Tutkinnanjohtaja IS:lle Hirvensalmen perhesurmasta: kaikki uhrit löytyivät tilan päärakennuksesta

    5. 5

      Prinsessa Madeleinen miehen Chris O’Neillin verovelat paljastuivat – ”Minulla on mielessäni muitakin asioita”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    3. 3

      Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

    4. 4

      Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

    5. 5

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    6. Näytä lisää