Ehkäise niska- ja hartiakivut – treenaa unohdettu sahalihas yhdellä liikkeellä

Julkaistu:

Kipu
Lapapunnerrus on pieni, mutta tehokas liike. Kun opettelet sen, niskasi ja hartiasi kiittävät ja ryhtisi suoristuu.
Istumatyö jumittaa ja heikentää niskaa ja hartioita. Jos haluat välttyä kivuilta, tarvitset venyttelyn lisäksi myös annoksen lihaskuntoa. Moni unohtaa etenkin yhden pienen mutta sitäkin tärkeämmän lihaksen treenaamisen, mikä saattaisi pelastaa monilta jomotuksilta.

Etummainen sahalihas sijaitsee kylkiluun päällä ja kiinnittyy lapaluun etureunaan. Se on pieni apulihas, joka vakauttaa lapoja, kun nostat kädet pääsi yläpuolelle. Jos sahalihas ei toimi kunnolla, se voi aiheuttaa kipuja, vammoja tai jopa repeämiä. Myös niska voi jumittua.


Keskeistä on harjoittaa sahalihasta edestakaisella liikkeellä, jossa vedät lapoja selän takana yhteen ja taas erilleen. Parhaita täsmäliikkeitä on lapapunnerrus.

– Lapapunnerrus on ehdottoman hyvä harjoite vakauttamaan lapoja ja ehkäisemään niska-hartiaseudun vaivoja, naprapaatti Jaana Minev Naprawell-yrityksestä toteaa.

Lapapunnerruksella etummainen sahalihas vahvistuu. Kun saat liikettä lapoihin, myös verenkierto yläselässä paranee. Sekin helpottaa niskan ja hartioiden jomotuksia.

Minev näyttää blogissaan ohjeet lapapunnerrukseen.


1. Seiso kyynärpäät koukussa, käsivarret seinää vasten. Kannattaa olla varpaillaan, jolloin saa hieman lisää painoa kyynärvarsille.

2. Pyöristä ensin selkää mahdollisimman paljon työntämällä kyynärvarsilla seinää vasten.

3. Tämän jälkeen tuo lapaluita toisiaan kohti ja ojenna selkää.

Keskity ennen kaikkea lapaluiden edestakaiseen liikkeeseen, jossa vedät niitä yhteen ja erilleen. Tee liikettä noin 15 toistoa 3–4 sarjaa kerrallaan. Voit tehdä liikettä myös kämmenet seinää vasten.

Aloittelijan kannattaa punnertaa seinää vasten. Kun opit tekniikan ja paikat vahvistuvat, voit tehdä lapapunnerrusta tavallisesta etunojapunnerrusasennosta.

Lapapunnerrus hyödyttää kaikkea muitakin treeniä, sillä se auttaa löytämään oikeat lihakset. Lapojen pitäisi liikkua mukana, kun teet esimerkiksi salilla ylätaljaa tai leuanvetoja. Myös ryhti kiittää, kun lavat saavat lisää tukea.

Katso alla olevalta videolta lisää hyviä ja helppoja venyttelyniksejä!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Asunnon ikkunat hajosivat räjähdysmäisessä palossa Helsingissä – syynä vakava virhe ruoanlaitossa

    2. 2

      200 risteilymatkustajaa jumissa Saimaan kanavassa – ruoka alkaa loppua, muusikko soittaa Baddingia

    3. 3

      Naisen lentomatka muuttui ”painajaiseksi” – kuva erikoisesta tapahtumasarjasta villitsee somessa

    4. 4

      Pia, 25, hylkäsi asianajajan työn ja ryhtyi Instagram-tähdeksi – tienaa nyt muhkeat summat povekkailla kuvilla: ”Halusin haastaa itseni”

    5. 5

      Pet Shop Boysilta koskettava ele kuolleelle tähdelle Turussa – yleisö palkitsi aplodeilla

    6. 6

      Putin vastaili venäläisnuorten kysymyksiin Sotshissa: Näihin arvoituksiin hän haluaisi vastauksia – nosti yllättäen esille suomalais-ugrilaiset

    7. 7

      Mosulista kiinni otettu teinityttö on jihadistien riveihin liittynyt Linda – 16-vuotiasta saksalaista voi uhata jopa kuolemanrangaistus Irakissa

    8. 8

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    9. 9

      ”Turha yrittää kesyttää” – julkkisnaiset kertovat, miksi eivät aja häpykarvojaan

    10. 10

      Juna törmäsi radalle päätyneeseen Toyotaan – ”Siinä kohtaa ei ole tasoristeystä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    2. 2

      Kohta rytisee! Ilmatieteen laitos varoittaa rankkasateista ja ukkosesta: ”Voi tulla vähän reippaammin”

    3. 3

      Cheek menetti etuhampaansa – edes hammaslääkäri ei kyennyt paikkaamaan ennen keikkaa: Elastinen julkaisi kuvan seuraamuksista

    4. 4

      Outo haju kellarissa paljasti – rakennusmestarin virityksistä 120 000 euron jättilasku

    5. 5

      Astrid Swanin, 35, rintasyöpä uusiutui ja levisi – sairaus on parantumaton: ”Jätän lapseni taakseni, kun hän vielä tarvitsee minua”

    6. 6

      Elina Tervo tahtoi hemmotella miehiä Instagramissa – kuvakulma korostaa kurveja: ”Koska 83 prosenttia seuraajistani on miehiä”

    7. 7

      Kuvat Suomen kesästä: Festarivieraat kahlasivat tulvivalla kadulla, tennarit upposivat rakeisiin ja salama halkaisi koivun – ”Aika tälli tuli”

    8. 8

      Pete Parkkosen keikka Tikkurilassa sai huvittavia piirteitä: ”Ei tässä ole mitään järkeä enää!”

    9. 9

      Naisen lentomatka muuttui ”painajaiseksi” – kuva erikoisesta tapahtumasarjasta villitsee somessa

    10. 10

      ”Turha yrittää kesyttää” – julkkisnaiset kertovat, miksi eivät aja häpykarvojaan

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    2. 2

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    3. 3

      Teemu Selänteen pojat katsoivat ilmaiseksi keikkaa isänsä luksusjahdilta – lavalla esiintyneeltä Reino Nordinilta osuva kuitti aiheesta

    4. 4

      Venäläisturisteja virtaa Suomeen yllättävästä syystä – näitä hamstrataan nyt kaupoista

    5. 5

      Katso: Tulipunainen hellemassa jysähtää pian jopa koko Suomeen – Ilmatieteen laitoksen video näyttää, millainen helle voi alkaa!

    6. 6

      Synkkä juhlailta Salossa – morsian joutui soittamaan poliisin omiin häihinsä

    7. 7

      TMZ: Linkin Parkin solisti Chester Bennington, 41, on kuollut

    8. 8

      Sabina Särkkä narahti uimapukukuvansa muokkaamisesta – kihlatun julkaisu paljasti totuuden: huomaatko eron?

    9. 9

      Nuori nainen lähetti avoimen sairauslomaviestin – pomon reaktio sai itkemään

    10. 10

      8 asiaa, joita pariskunnat tekevät, mutta eivät myönnä sitä – montako kohtaa myönnät?

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Asunnon ikkunat hajosivat räjähdysmäisessä palossa Helsingissä – syynä vakava virhe ruoanlaitossa

    2. 2

      200 risteilymatkustajaa jumissa Saimaan kanavassa – ruoka alkaa loppua, muusikko soittaa Baddingia

    3. 3

      Naisen lentomatka muuttui ”painajaiseksi” – kuva erikoisesta tapahtumasarjasta villitsee somessa

    4. 4

      Pia, 25, hylkäsi asianajajan työn ja ryhtyi Instagram-tähdeksi – tienaa nyt muhkeat summat povekkailla kuvilla: ”Halusin haastaa itseni”

    5. 5

      Pet Shop Boysilta koskettava ele kuolleelle tähdelle Turussa – yleisö palkitsi aplodeilla

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    2. 2

      Kohta rytisee! Ilmatieteen laitos varoittaa rankkasateista ja ukkosesta: ”Voi tulla vähän reippaammin”

    3. 3

      Cheek menetti etuhampaansa – edes hammaslääkäri ei kyennyt paikkaamaan ennen keikkaa: Elastinen julkaisi kuvan seuraamuksista

    4. 4

      Outo haju kellarissa paljasti – rakennusmestarin virityksistä 120 000 euron jättilasku

    5. 5

      Astrid Swanin, 35, rintasyöpä uusiutui ja levisi – sairaus on parantumaton: ”Jätän lapseni taakseni, kun hän vielä tarvitsee minua”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    2. 2

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    3. 3

      Teemu Selänteen pojat katsoivat ilmaiseksi keikkaa isänsä luksusjahdilta – lavalla esiintyneeltä Reino Nordinilta osuva kuitti aiheesta

    4. 4

      Venäläisturisteja virtaa Suomeen yllättävästä syystä – näitä hamstrataan nyt kaupoista

    5. 5

      Katso: Tulipunainen hellemassa jysähtää pian jopa koko Suomeen – Ilmatieteen laitoksen video näyttää, millainen helle voi alkaa!

    6. Näytä lisää