Terveys

Oletko kuullut mobbauksesta? Katso Karitan Tykän notkeat treeniohjeet tähän hittilajiin

Julkaistu:

Karita tykkää
Karita Tykkä innostui mobbauksesta. Lue, mistä tässä lajissa on kyse ja tee itse ohjeiden avulla vaikka treeni kotona.
En ole tottunut työssäni istumaan pitkiä aikoja koneen ääressä, mutta nyt uutta kirjaa kirjoittaessani olen kuluttanut penkkiä oikein tosissaan. Hartiat, lantion seutu ja jalat ovat kärsineet eniten. Olen vaihdellut asentoa kirjoitussessioiden aikana monia kertoja, seissyt välillä, istunut eri tyyleillä sekä tuoleilla ja vaikka mitä. Ne eivät kuitenkaan ole auttanet vaan keho on mennyt jumiin.

Jokapäiväinen pikku joogatuokioni on kyllä auttanut, mutta olen vuosien varrella törmännyt useaan kertaan mobbaukseen, josta halusin nyt ottaa selvää. Löytyisikö siitä apu kolotteleviin lihaksiini?

Etsin käsiini kehohuollon ammattilaisen, joka löytyi Espoon Crossfit8000:lta. Sami Ruotsilla on pitkä ja laaja kokemus kehon harjoittamisesta ja huoltamisesta, joten olin turvallisissa käsissä.

Mobbaus, mobbaaminen, liikkuvuusmobilisaatioharjoitus... Rakkaalla lapsella tuntuu olevan monta nimeä. Tämän tyylinen lihas- ja kehon huolto on ollut jo kauan eri lajeissa urheilijoiden valinta. Enkä kokemukseni jälkeen enää ihmettele miksi.

Teimme Samin kanssa erilaisia mielenkiintoisia ja tehokkaita harjoitteita, joista näytämme tänään muutamia. Huomasin, miten ammattilaisen opastamana tutuistakin liikkeistä sai uusia puolia esiin käyttämällä apuna palloja, rullia ja painoja.

Voit korvata varta vasten mobbaukseen tarkoitetut välineet välillä myös esimerkiksi lämpimällä vedellä täytetyillä pulloilla ja muilla palloilla. Tämän treenin jälkeen kodistamme löytyykin niin vaahtomuovirulla kuin pari mobbaukseen tarkoitettua palloakin. Niillä on tarkoitus hieroa lihaksia ja lihaskalvoja. Kuona-aineet lähtevät mobbauksessa liikkeelle, joten sen jälkeen olisi hyvä muistaa myös nesteyttää kehoa.

Kehostaan huolehtimisessa on mielestäni pääasia kuitenkin halu liikuttaa itseään ja pitää kehosta huolta. Tässä yksi loistava tapa päästä syvälle kudostasolle kehon ja lihaksiston huoltamisessa. Kokeile joitakin tai vaikkapa kaikkia liikkeitä ja huomaa niiden positiiviset vaikutukset.


1. Jalkapohjan rullailu pallolla. Seiso ja ota tarvittaessa tukea toisella kädellä seinästä. Rullaile pallolla jalkapohjaa vaihtelemalla painoa ja paikkaa. Kun kipeä paikka löytyy voit pysähtyä ja painaa hetken. Toista toisella jalalla.
Jalkapohjan lihakset joutuvat koville tämän päivän kengissä, etenkin meillä naisilla korkokenkiä käyttäessä, joten tämä liike ainakin tuli minulle todella tarpeeseen.


2. Nilkan ja akillesjänteen hoito rullalla. Nilkka ja akillesjänne saavat ansaittua huomiota kun niitä rullaillaan. Jänne venyy ja kireydet poistuvat. Tämä liike auttaa myös seuraavassa syväkyykky liikkeessä.


3. Syväkyykky nivusalueen avaukseen ja liikkuvuuden ylläpitoon.
Ota haara-asento ja laskeudu hallitusti alas, yritä pitää selkä suorana ja polvet varpaiden kanssa linjassa. Alussa voi olla tarpeen pitää kantapäät ilmassa ja nojata käsiin. Säännöllisesti harjoiteltuasi, akillesjänteet sekä nivusalue avautuvat ja asento alkaa tuntua luontevalle. Viivy asennossa niin kauan kuin tuntuu hyvältä ja etene rauhassa. Älä pidätä hengitystä vaan hengitä syvään ja rauhallisesti.


4. Säären etuosan ja penikoiden hoito rullalla. Polvistu ja nojaa säären etuosalla rullaan. Rullaile edestakaisin ja pysähdy hetkittäin kipeän kohdan löytyessä.


5. Pakaran ja yläpakaran hoito rullalla (pullot tai pallot toimivat myös). Etsi sopiva kulma ja laske sopivasti painoa rullan tai pallon päälle. Liikuttele kehoasi ja etsi kipukohtia. Viivy hetki ja anna kiputilojen laueta. Toista toiselle puolelle. Hengitä koko ajan syvään ja rauhallisesti.


6. Takareiden/pakaran hoito pallolla tuolilla istuen. Voit tehdä liikkeen myös lattialla rullaa tai pulloa käyttäen. Aseta pallo takareiden alle ja kehoa liikutellen etsi sopiva kohta. Liikuttele edestakaisin sekä sivuttain ja hiero reiden lihaksia sekä lihaskalvoja pallon tai rullan avulla. Muista käsitellä molemmat puolet.


7. Etureiden avaus tuplapallolla. Myös rullalla rullailu toimii hyvin. Mene vatsalleen ja aseta tuplapallo etureisilihaksen kohdalle ja rullaile pallon tai rullan päällä lihasta hieroen. Liikuttele kehoa myös sivuttaissuunnassa ja hae tiukkoja kohtia. Voit pitää jalan suorana tai koukussa. Muista tehdä samat liikkeet myös toiselle puolelle.


8. Rintarankaa, olkapäitä ja yläselkää avaava liike käyttäen rullaa ja levytankoa. Aseta rulla yläselän alle, nosta lantio ylös maasta ja ota ote tangosta tai muista painoista. Työnnä tankoa itsestäsi poispäin, hengitä keuhkot täyteen ilmaa, uloshengityksen mukana laske pakarat hiljalleen kohti maata. Jää venytykseen ja pidä työntö käsillä itsestäsi poispäin jotta venytys tehostuu.

Muista hengittää koko ajan syvään ja rauhallisesti. Anna venyä ja siirrä sitten rullan paikkaa ja toista.


9. Hartian avaus pallolla. Aseta pallo tai kaksi palloa hartioiden alle ja etsi sopiva kohta. Pyörittele käsiä hitaasti ja nauti lihasten sekä lihaskalvojen hieronnasta.


10. Hartianseudun hoito rullalla. Seiso seinän vieressä, aseta rulla hartioiden alueella hierottavaan kohtaan. Säätele voimakkuutta painoa vaihdellen ja siirtämällä rullan kohtaa.
Tämä liike teki pallojen ohella todella hyvää hartioilleni, jotka olivat menneet jumiin tietokoneen äärellä työskennellessäni.


11. Kuten kuvasta näkyy, lapset omaksuivat nopeasti mobbailun salat. Välillä olisikin syytä heittäytyä lapsen kenkiin ja lähteä leikkiin mukaan. Tulisi mobbailtua ja leikittyä samalla kertaa.

Syvähengitys ja nauru auttoivat kun tiukempi kipukohta löytyi. Kokeile sinäkin. 

Laajempi juttu mobbauksestamme tulee lähiviikkojen aikana SuperLemon–blogiini. Sieltä löydät myös raikkaita, makeita ja suolaisia raakaruokareseptejäni.

Energiaa ja hyvää oloa syksyyn toivotellen,

Karita

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Patrik, 25, soluttautui äärioikeiston sisäpiiriin – ”Tämä tulee päättymään sotaan”

    2. 2

      Antti Lindtman, 34, ja puoliso Kaija Storbom, 54, saivat jo äitiyspakkauksen kotiin – ”Välillä saa itseään nipistää”

    3. 3

      Nuorukainen loukkaantui vakavasti – jäi asfalttijyrän alle Nurmijärvellä

    4. 4

      Ensitreffit alttarilla -Aliisa häipyy yksin viikon lomalle – Esa-puoliso tuohtuu vaimonsa matkasta: ”Jos ihan suoraan sanon...”

    5. 5

      Maajussi-Aapo vie morsianehdokkaansa kylpylään – naiset tyrmistyvät vähäisestä vaatetuksesta: ”Kaikki olivat vähän vastahakoisia”

    6. 6

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    7. 7

      Merivartiosto pelasti perheen myrskystä – perheen tytär lohkaisi pelastajille äitiä nolostuttaneet sanat

    8. 8

      Suomalaisartistien luottokitaristi kertoo, millaista on työskennellä tähtien kanssa – eräs laulaja kyvyiltään poikkeuksellinen: ”Jotain uskomatonta”

    9. 9

      Sini Ariell julkaisi pysäyttävän kuvan – äärimmäisen vaikea raskaus riudutti pin up -kaunottaren: paino nousi vain alle 5 kiloa

    10. 10

      Jari Sillanpään kohtalotoverit kertovat kivuliaasta sairaudesta – ”Olen pelännyt, että kuolen tähän”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    2. 2

      Juho on parisuhteessa sekä Aleksin että Sofian kanssa – näin kolmikon suhdekuvio toimii

    3. 3

      Lotta, 28, löysi unelmiensa miehen baarista – paljastuikin vankilomaa viettäväksi linnakundiksi: istunut kiven sisällä yli 10 vuotta

    4. 4

      Suomalaistähti Alman jättimäinen mainoskuva komeilee Times Squarella – kollegoilta sataa äimistyneitä onnitteluita: ”Holy shit!”

    5. 5

      Savoa puhunut valepoliisi ilmestyi Vienon, 80, ovelle Espoossa – pojanpoika Antti, 22, taltutti jujutsu-otteilla

    6. 6

      Maajussi-Aapo vie morsianehdokkaansa kylpylään – naiset tyrmistyvät vähäisestä vaatetuksesta: ”Kaikki olivat vähän vastahakoisia”

    7. 7

      Kulkukoiralauma yllätti turistin Kreikassa: Soitti hädissään perheelleen – löytyi seuraavana aamuna raadeltuna

    8. 8

      15-vuotiaana yksin laivalla New Yorkiin lähtenyt Irja, 83, ei aio palata enää koskaan Suomeen: ”Siitä on tullut liian moderni”

    9. 9

      Ensitreffit alttarilla -Aliisa häipyy yksin viikon lomalle – Esa-puoliso tuohtuu vaimonsa matkasta: ”Jos ihan suoraan sanon...”

    10. 10

      Trump suuttui NBA:n tähtipelaajalle, epäsi Valkoisen talon kutsun koko joukkueelta – seuralta viileä kuitti presidentille

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    4. 4

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    5. 5

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    6. 6

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    7. 7

      Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

    8. 8

      Onko tämä vaatetus ok? Tosi-tv-kaunotar Kylie Jenner ohitti K18-säännöt – lähes kaikki näkyy

    9. 9

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    10. 10

      Testaa, miten sinä pärjäisit Haluatko miljonääriksi -visassa – 18-vuotias teekkari jäi vain kahden kysymyksen päähän jättipotista

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Patrik, 25, soluttautui äärioikeiston sisäpiiriin – ”Tämä tulee päättymään sotaan”

    2. 2

      Antti Lindtman, 34, ja puoliso Kaija Storbom, 54, saivat jo äitiyspakkauksen kotiin – ”Välillä saa itseään nipistää”

    3. 3

      Nuorukainen loukkaantui vakavasti – jäi asfalttijyrän alle Nurmijärvellä

    4. 4

      Ensitreffit alttarilla -Aliisa häipyy yksin viikon lomalle – Esa-puoliso tuohtuu vaimonsa matkasta: ”Jos ihan suoraan sanon...”

    5. 5

      Maajussi-Aapo vie morsianehdokkaansa kylpylään – naiset tyrmistyvät vähäisestä vaatetuksesta: ”Kaikki olivat vähän vastahakoisia”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    2. 2

      Juho on parisuhteessa sekä Aleksin että Sofian kanssa – näin kolmikon suhdekuvio toimii

    3. 3

      Lotta, 28, löysi unelmiensa miehen baarista – paljastuikin vankilomaa viettäväksi linnakundiksi: istunut kiven sisällä yli 10 vuotta

    4. 4

      Suomalaistähti Alman jättimäinen mainoskuva komeilee Times Squarella – kollegoilta sataa äimistyneitä onnitteluita: ”Holy shit!”

    5. 5

      Savoa puhunut valepoliisi ilmestyi Vienon, 80, ovelle Espoossa – pojanpoika Antti, 22, taltutti jujutsu-otteilla

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    4. 4

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    5. 5

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    6. Näytä lisää