Aloitteleva kuntoilija! Näillä keinoilla ehkäiset kiusallisen ja kivuliaan vaivan

Lihaskrampit
Lihaskrampit eli suonenvedot ovat kiusallisia ja kivuliaita vaivoja, joita voi kuitenkin ehkäistä helpoilla keinoilla.
SuomiMies pomppaa yöllä ylös. Takareiden lihas kiskoo polvea koukkuun ja jalan takaosassa tuntuu viiltävä kipu.

Kramppi vain pahentuu sängystä noustessa ja apuun herätetty emäntäkään ei tahdo saada reittä suoraksi. Vihdoin kivulias ja säikäyttänyt jännitys laukeaa. Se oli lihaskramppi, eli suonenveto.

Ne ovat kiusallisia ja kivuliaita ja vaivaavat usein erityisesti heikkokuntoista aloittelijaa. Kramppeja voi kuitenkin ehkäistä helpoilla ja arkisilla konsteilla.

Miksi lihas kramppaa?


Lihaskrampissa lihaksen normaali supistumisen ja rentoutumisen sykli ei toimi, vaan väsynyt tai kemialliselta tilaltaan häiriintynyt lihas alkaa viestittää supistumiskäskyä kontrolloimattomasti. Kramppiin ei voi tahdonalaisesti vaikuttaa paljoakaan, sillä sen takana ovat lihaksen supistumista säätelevät, refleksin omaiset toiminnot.

Kramppi iskee usein väsyneeseen lihakseen. Jos lihas on rasittunut treenissä tai arkiaskareissa päivän aikana, se kramppaa helpommin esimerkiksi illalla tai yöllä.

Myös nestehukka altistaa krampeille ja krampit tuppaavat yleistymään iän karttuessa. Ne myös iskevät helpommin SuomiMieheen, jonka lihakset eivät ole tottuneet rasitukseen.


Näin ehkäiset kramppeja


Kramppien ehkäisyyn purevat yksinkertaiset kotikonstit. Näitä konsteja kannattaa kokeilla.

1. Totuttele treeniin maltilla.

Alussa maltti on valttia. Heikkokuntoisella erittäin rasittavat ja pitkät treenit rikkovat lepoon tottuneen lihaksen tasapainotilaa todella paljon. Lihakseen tulee paljon pieniä vaurioita, jotka eivät ole vaarallisia, mutta altistavat lihaskrampeille.

Erityisesti helposti kramppaavien lihasten, kuten pohkeiden ja takareisien treeni kannattaa aloittaa viikon parin helpolla totuttelulla, vaikka kaveri kehottaisi takareisien tapporääkkiin.

Samoin pohkeita voimakkaasti rasittavat kävely- tai juoksulenkit, erityisesti ylämäkiä sisältävässä maastossa, kannattaa pitää aluksi mieluummin 20–30 minuutin kuin 1,5 tunnin mittaisina.

2. Venyttele kevyesti ennen nukkumaanmenoa.

Kevyt venyttely ikään kuin nostaa krampin käynnistävää ärsytyskynnystä, jolloin kontrolloimaton lihassupistus alkaa. Kannattaa kokeilla rauhallisia, 30–60 sekunnin venytyksiä erityisesti lihasryhmille, joita on treenattu tai jotka tuppaavat helposti kramppaamaan.

3. Nesteytä kunnolla.

Kehon kuivuminen altistaa lihaskrampeille. Nesteytyksestä kannattaa pitää huoli koko päivän ajan. 1–1,5 litraa nestettä ruuan mukana tulevien nesteiden lisäksi on hyvä lähtökohta.

Treenin aikana kannattaa nauttia 0,5–1 litraa vettä tunnissa. Matalatehoisen ja kylmässä tehdyn treenin aikana haarukan alareuna riittää. Kuumalla ja kovatehoisen treenin aikana kannattaa nauttia litra nestettä tunnissa.

Myös alkoholi poistaa nestettä kehosta. Kohonnut kramppiriski on jälleen yksi hyvä syy olla treenaamatta kosteaa viihdeiltaa seuraavana päivänä.

4. Suola ja magnesium saattavat auttaa.

Magnesiumia tarjotaan usein ihmelääkkeeksi lihaskramppeihin. Näyttö sen tehosta on kuitenkin vaihtelevaa. Silti magnesiumlisää voi kokeilla, jos krampit tuntuvat edellisistä konsteista huolimatta vaivaavan.

Myös suolaa kannattaa lisätä juomaan vaikkapa 1 g/l silloin, kun treeni tapahtuu hellesäässä.

5. Anna kunnolle aikaa kohota.

Krampit iskevät helpommin heikkoon lihakseen. Kun kuntoilua jatkaa säännöllisesti ja lihasten voima ja kestävyys kohoavat, on hyvin todennäköistä, että krampit helpottavat.


Kuvat: Jiri Halttunen, Studio Juha Sorri

Lähteet:
Ditto ym. Origin and development of muscle cramps. Exercise and sport science reviews. Jan. 41(1):3-10.
Garrison ym. 2012. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cohcrane database systematic reviews. Sept. 12:9.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Patrik Laineen leppoisa lomakuva herätti MM-kisaraivon

    2. 2

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    3. 3

      Poliisi kertoo nyt harvinaisen järkyttävästä työtehtävästä: eri puolilta taloa löytyi kolmen lapsen ruumiit

    4. 4

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    5. 5

      Poliisi nappasi vanhusten huijaamisesta epäillyt valepoliisit Itäkeskuksen parkkihallista

    6. 6

      Seppo, 25, haluaa vaihtaa moottoripyöränsä muumimukiin – ”Pitäähän sitä olla aktiviteetteja”

    7. 7

      Opiskelijoiden K18-bileet seikkailupuistossa ihmetyttävät Kuopiossa: ”En välttämättä menisi heti aamulla muksun kanssa sinne”

    8. 8

      Apu: Rakastuneen Katariina Sourin ja Eliya-vaimon suhteessa tiukka sopimus: Kata tai tupakka

    9. 9

      Eevi Teittinen paljastaa Ylellä ällöttävän yksityiskohdan bikini fitnessistä – hätä yllätti kriittisellä hetkellä: ”Tää on tosi noloa”

    10. 10

      Hymynkare, pistoolin piipun suunta... Nämä seikat viittaavat siihen, että juhlarahan teloituskuva lavastettiin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    2. 2

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    3. 3

      Opiskelijanainen heitettiin ulos salilta ”liian paljastavan” asun vuoksi – somekohu syttyi: Kuntosalilta tökerö selitys

    4. 4

      Tutkinnanjohtaja IS:lle Hirvensalmen perhesurmasta: kaikki uhrit löytyivät tilan päärakennuksesta

    5. 5

      Juontaja Sami Kurosen upea Mirkka-rakas yllätti seksikkäillä kuvilla – pariskunnalla poikkeava suhderatkaisu

    6. 6

      Prinsessa Madeleinen miehen Chris O’Neillin verovelat paljastuivat – ”Minulla on mielessäni muitakin asioita”

    7. 7

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    8. 8

      Suomi-sateliitin kuvat paljastivat hätkähdyttävän muutoksen Intiasta – vertaa kuvia vuosilta 2012 ja 2016

    9. 9

      Eevi Teittinen paljastaa Ylellä ällöttävän yksityiskohdan bikini fitnessistä – hätä yllätti kriittisellä hetkellä: ”Tää on tosi noloa”

    10. 10

      Järkyttävä perhesurma hiljensi Hirvensalmen: kuolleen pojan lakkiaisia juhlittiin viime vuonna

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    3. 3

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    4. 4

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    5. 5

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    6. 6

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    7. 7

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    8. 8

      Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

    9. 9

      Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 21, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

    10. 10

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Patrik Laineen leppoisa lomakuva herätti MM-kisaraivon

    2. 2

      Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

    3. 3

      Poliisi kertoo nyt harvinaisen järkyttävästä työtehtävästä: eri puolilta taloa löytyi kolmen lapsen ruumiit

    4. 4

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    5. 5

      Poliisi nappasi vanhusten huijaamisesta epäillyt valepoliisit Itäkeskuksen parkkihallista

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    2. 2

      Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

    3. 3

      Opiskelijanainen heitettiin ulos salilta ”liian paljastavan” asun vuoksi – somekohu syttyi: Kuntosalilta tökerö selitys

    4. 4

      Tutkinnanjohtaja IS:lle Hirvensalmen perhesurmasta: kaikki uhrit löytyivät tilan päärakennuksesta

    5. 5

      Juontaja Sami Kurosen upea Mirkka-rakas yllätti seksikkäillä kuvilla – pariskunnalla poikkeava suhderatkaisu

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    3. 3

      Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

    4. 4

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    5. 5

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    6. Näytä lisää