Terveys

Aloitteleva kuntoilija! Näillä keinoilla ehkäiset kiusallisen ja kivuliaan vaivan

Julkaistu:

Lihaskrampit
Lihaskrampit eli suonenvedot ovat kiusallisia ja kivuliaita vaivoja, joita voi kuitenkin ehkäistä helpoilla keinoilla.
SuomiMies pomppaa yöllä ylös. Takareiden lihas kiskoo polvea koukkuun ja jalan takaosassa tuntuu viiltävä kipu.

Kramppi vain pahentuu sängystä noustessa ja apuun herätetty emäntäkään ei tahdo saada reittä suoraksi. Vihdoin kivulias ja säikäyttänyt jännitys laukeaa. Se oli lihaskramppi, eli suonenveto.

Ne ovat kiusallisia ja kivuliaita ja vaivaavat usein erityisesti heikkokuntoista aloittelijaa. Kramppeja voi kuitenkin ehkäistä helpoilla ja arkisilla konsteilla.

Miksi lihas kramppaa?


Lihaskrampissa lihaksen normaali supistumisen ja rentoutumisen sykli ei toimi, vaan väsynyt tai kemialliselta tilaltaan häiriintynyt lihas alkaa viestittää supistumiskäskyä kontrolloimattomasti. Kramppiin ei voi tahdonalaisesti vaikuttaa paljoakaan, sillä sen takana ovat lihaksen supistumista säätelevät, refleksin omaiset toiminnot.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Kramppi iskee usein väsyneeseen lihakseen. Jos lihas on rasittunut treenissä tai arkiaskareissa päivän aikana, se kramppaa helpommin esimerkiksi illalla tai yöllä.

Myös nestehukka altistaa krampeille ja krampit tuppaavat yleistymään iän karttuessa. Ne myös iskevät helpommin SuomiMieheen, jonka lihakset eivät ole tottuneet rasitukseen.


Näin ehkäiset kramppeja


Kramppien ehkäisyyn purevat yksinkertaiset kotikonstit. Näitä konsteja kannattaa kokeilla.

1. Totuttele treeniin maltilla.

Alussa maltti on valttia. Heikkokuntoisella erittäin rasittavat ja pitkät treenit rikkovat lepoon tottuneen lihaksen tasapainotilaa todella paljon. Lihakseen tulee paljon pieniä vaurioita, jotka eivät ole vaarallisia, mutta altistavat lihaskrampeille.

Erityisesti helposti kramppaavien lihasten, kuten pohkeiden ja takareisien treeni kannattaa aloittaa viikon parin helpolla totuttelulla, vaikka kaveri kehottaisi takareisien tapporääkkiin.

Samoin pohkeita voimakkaasti rasittavat kävely- tai juoksulenkit, erityisesti ylämäkiä sisältävässä maastossa, kannattaa pitää aluksi mieluummin 20–30 minuutin kuin 1,5 tunnin mittaisina.

2. Venyttele kevyesti ennen nukkumaanmenoa.

Kevyt venyttely ikään kuin nostaa krampin käynnistävää ärsytyskynnystä, jolloin kontrolloimaton lihassupistus alkaa. Kannattaa kokeilla rauhallisia, 30–60 sekunnin venytyksiä erityisesti lihasryhmille, joita on treenattu tai jotka tuppaavat helposti kramppaamaan.

3. Nesteytä kunnolla.

Kehon kuivuminen altistaa lihaskrampeille. Nesteytyksestä kannattaa pitää huoli koko päivän ajan. 1–1,5 litraa nestettä ruuan mukana tulevien nesteiden lisäksi on hyvä lähtökohta.

Treenin aikana kannattaa nauttia 0,5–1 litraa vettä tunnissa. Matalatehoisen ja kylmässä tehdyn treenin aikana haarukan alareuna riittää. Kuumalla ja kovatehoisen treenin aikana kannattaa nauttia litra nestettä tunnissa.

Myös alkoholi poistaa nestettä kehosta. Kohonnut kramppiriski on jälleen yksi hyvä syy olla treenaamatta kosteaa viihdeiltaa seuraavana päivänä.

4. Suola ja magnesium saattavat auttaa.

Magnesiumia tarjotaan usein ihmelääkkeeksi lihaskramppeihin. Näyttö sen tehosta on kuitenkin vaihtelevaa. Silti magnesiumlisää voi kokeilla, jos krampit tuntuvat edellisistä konsteista huolimatta vaivaavan.

Myös suolaa kannattaa lisätä juomaan vaikkapa 1 g/l silloin, kun treeni tapahtuu hellesäässä.

5. Anna kunnolle aikaa kohota.

Krampit iskevät helpommin heikkoon lihakseen. Kun kuntoilua jatkaa säännöllisesti ja lihasten voima ja kestävyys kohoavat, on hyvin todennäköistä, että krampit helpottavat.


Kuvat: Jiri Halttunen, Studio Juha Sorri

Lähteet:
Ditto ym. Origin and development of muscle cramps. Exercise and sport science reviews. Jan. 41(1):3-10.
Garrison ym. 2012. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cohcrane database systematic reviews. Sept. 12:9.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Antti Lindtman, 34, ja puoliso Kaija Storbom, 54, saivat jo äitiyspakkauksen kotiin – ”Välillä saa itseään nipistää”

    2. 2

      Ensitreffit alttarilla -Aliisa häipyy yksin viikon lomalle – Esa-puoliso tuohtuu vaimonsa matkasta: ”Jos ihan suoraan sanon...”

    3. 3

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    4. 4

      Juho on parisuhteessa sekä Aleksin että Sofian kanssa – näin kolmikon suhdekuvio toimii

    5. 5

      Sini Ariell julkaisi pysäyttävän kuvan – äärimmäisen vaikea raskaus riudutti pin up -kaunottaren: paino nousi vain alle 5 kiloa

    6. 6

      Jari Sillanpään kohtalotoverit kertovat kivuliaasta sairaudesta – ”Olen pelännyt, että kuolen tähän”

    7. 7

      Suomalaistähti Alman jättimäinen mainoskuva komeilee Times Squarella – kollegoilta sataa äimistyneitä onnitteluita: ”Holy shit!”

    8. 8

      Lotta, 28, löysi unelmiensa miehen baarista – paljastuikin vankilomaa viettäväksi linnakundiksi: istunut kiven sisällä yli 10 vuotta

    9. 9

      Suomalaisartistien luottokitaristi kertoo, millaista on työskennellä tähtien kanssa – eräs laulaja kyvyiltään poikkeuksellinen: ”Jotain uskomatonta”

    10. 10

      Maajussi-Aapo vie morsianehdokkaansa kylpylään – naiset tyrmistyvät vähäisestä vaatetuksesta: ”Kaikki olivat vähän vastahakoisia”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    2. 2

      Lotta, 28, löysi unelmiensa miehen baarista – paljastuikin vankilomaa viettäväksi linnakundiksi: istunut kiven sisällä yli 10 vuotta

    3. 3

      Juho on parisuhteessa sekä Aleksin että Sofian kanssa – näin kolmikon suhdekuvio toimii

    4. 4

      Suomalaistähti Alman jättimäinen mainoskuva komeilee Times Squarella – kollegoilta sataa äimistyneitä onnitteluita: ”Holy shit!”

    5. 5

      Savoa puhunut valepoliisi ilmestyi Vienon, 80, ovelle Espoossa – pojanpoika Antti, 22, taltutti jujutsu-otteilla

    6. 6

      Maajussi-Aapo vie morsianehdokkaansa kylpylään – naiset tyrmistyvät vähäisestä vaatetuksesta: ”Kaikki olivat vähän vastahakoisia”

    7. 7

      Kulkukoiralauma yllätti turistin Kreikassa: Soitti hädissään perheelleen – löytyi seuraavana aamuna raadeltuna

    8. 8

      15-vuotiaana yksin laivalla New Yorkiin lähtenyt Irja, 83, ei aio palata enää koskaan Suomeen: ”Siitä on tullut liian moderni”

    9. 9

      Trump suuttui NBA:n tähtipelaajalle, epäsi Valkoisen talon kutsun koko joukkueelta – seuralta viileä kuitti presidentille

    10. 10

      Vegaaniruokavalio aiheutti Lotta Näkyvälle erittäin kiusallisen vaivan – kärsi 9 kuukautta ja luovutti: ”En ole enää vegaani”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    4. 4

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    5. 5

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    6. 6

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    7. 7

      Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

    8. 8

      Onko tämä vaatetus ok? Tosi-tv-kaunotar Kylie Jenner ohitti K18-säännöt – lähes kaikki näkyy

    9. 9

      Testaa, miten sinä pärjäisit Haluatko miljonääriksi -visassa – 18-vuotias teekkari jäi vain kahden kysymyksen päähän jättipotista

    10. 10

      Ivanka Trump jäi kiinni nolosta mokasta vauvakuvassaan – kuvankaunis malli sivalsi ovelasti: Some räjähti

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Antti Lindtman, 34, ja puoliso Kaija Storbom, 54, saivat jo äitiyspakkauksen kotiin – ”Välillä saa itseään nipistää”

    2. 2

      Ensitreffit alttarilla -Aliisa häipyy yksin viikon lomalle – Esa-puoliso tuohtuu vaimonsa matkasta: ”Jos ihan suoraan sanon...”

    3. 3

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    4. 4

      Juho on parisuhteessa sekä Aleksin että Sofian kanssa – näin kolmikon suhdekuvio toimii

    5. 5

      Sini Ariell julkaisi pysäyttävän kuvan – äärimmäisen vaikea raskaus riudutti pin up -kaunottaren: paino nousi vain alle 5 kiloa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    2. 2

      Lotta, 28, löysi unelmiensa miehen baarista – paljastuikin vankilomaa viettäväksi linnakundiksi: istunut kiven sisällä yli 10 vuotta

    3. 3

      Juho on parisuhteessa sekä Aleksin että Sofian kanssa – näin kolmikon suhdekuvio toimii

    4. 4

      Suomalaistähti Alman jättimäinen mainoskuva komeilee Times Squarella – kollegoilta sataa äimistyneitä onnitteluita: ”Holy shit!”

    5. 5

      Savoa puhunut valepoliisi ilmestyi Vienon, 80, ovelle Espoossa – pojanpoika Antti, 22, taltutti jujutsu-otteilla

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    4. 4

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    5. 5

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    6. Näytä lisää