Laihdutus

Laihdu 5 kiloa 10 viikossa: Kolmen päivän ruokavalio 70- ja 120-kiloiselle

Julkaistu:

Laihis
Poimi itsellesi sopiva kolmen päivän ruokalista ja laihduta pysyvästi.
Järkevä laihdutusvauhti on puoli kiloa viikossa, sanoo ravitsemusasiantuntija Anu Kosonen.

– Puolen kilon viikkovauhti on tahti, jossa lihasmassaa pystytään suojelemaan paremmin kuin nopeammalla tahdilla toteutetussa laihdutuksessa.

Viiden kilon laihduttaminen onnistuu kymmenessä viikossa, kun noudattaa tiettyjä perussääntöjä ja tarkkaa ruokavaliota. 120-kiloinen laihtuu samalla ruokavaliolla nopeammin kuin 70-kiloinen: jatkuvasti mukana kulkeva iso paino nostaa perusaineenvaihduntaa.

Poimi alta kolmen päivän terveelliset ruokavaliot. Ensimmäinen on laskettu kevyttä työtä tekevälle 70-kiloiselle, toinne 120-kiloiselle:
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Ruokavalio 1

Nainen, 30 vuotta

Toimistoyötä, liikuntaa 1–3 kertaa viikossa

Paino 70 kg, 165 cm pitkä

Kalorit, joilla paino pysyy samassa: 2 157

Ruokavalion kalorit noin 1 700, vaje noin 457 kaloria päivässä ilman liikunnan huomioimista

Jos on kovat treenit, on hyvä ottaa vielä ruokavalion päälle palautusjuoma

Päivä 1

1699 kaloria

Aamupala
  • Kaurapuuro, jossa kaurahiutale 1 dl (40 g) 153 kcal ja kauralese 1 rkl (9 g) 43 kcal
  • Raejuusto, rasvaa 1,5 %, 1 dl (85 g), 76 kcal
  • Metsämustikka 1 dl (60 g), 39 kcal
  • Mansikka 1 dl (50 g), 22 kcal
Välipala
  • Cashewpähkinä, 2 rkl, (18 g), 103 kcal
  • Keskikokoinen omena kuorineen (200 g), 77 kcal
Lounas
  • Tomaattikeitto 4 dl (400 g), 150 kcal
  • Paistettu broilerin jauheliha 100 g, 237 kcal
  • Ruisleipä, Vaasa Ruispalat, 2 kpl, 55 g, 144 kcal
  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 1 tl, 16 kcal
  • 2 siivua kermajuustoa, jossa 30 % rasvaa, 60 kcal
Välipala
  • Keskikok. banaani, 109 kcal
Päivällinen
  • Kevytmaitoon tehty soijamakaronilaatikko, 300 g, 274 kcal
Iltapala
  • Pinaattimunakas 150 g, 185 kcal

Päivä 2

1731 kcal

Aamupala
  • Perusmysli, 1 dl (150 g), 157 kcal
  • Maustettu jogurtti, jossa rasvaa 2,2 %, 2 dl (200 g), 180 kcal
Välipala
  • Maustamaton maitorahka, jossa rasvaa alle 0,5 %, 1 dl (100g), 59 kcal
  • Marjoja 2 dl (110 g), 54 kcal
Lounas
  • Fetajuustosalaatti, 300 g ja öljykastike, 287 kcal
  • 1 siivu 100 % ruisleipää (esim. Vaasan), (33 g), 76 kcal
  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 1 tl, 16 kcal
  • 1 siivu juustoa, jossa rasvaa 24-27 % (esim. Edam), 27 kcal
Välipala
  • Keskikokoinen mandariini 3 kpl, 114 kcal
Päivällinen
  • Lohifilee uunissa 150 g, 341 kcal
  • Wok-kasvikset 150 g, 210 kcal
Iltapala
  • 2 kpl karjalanpiirakka (120 g), voideltu voilla, 209 kcal

Päivä 3

1737 kcal

Aamupala
  • Kellogg’s All Bran -vehnämuroja 1 dl (13 g), 46 kcal
  • Keskikokoinen banaani, 109 kcal
  • Metsämustikka 1 dl (60 g), 39 kcal
  • Mansikka 1 dl (50 g), 22 kcal
  • Maustamaton maitorahka, jossa rasvaa alle 0,5 %, 2 dl (200g), 118 kcal
Välipala
  • Yosa-smoothie, marja-hedelmä, 1 kpl (200 g), 127 kcal
Lounas
  • Kaali-porkkana-jauhelihalaatikko (naudan paistijauhelihasta, nesteenä lihaliemi), 1 iso annos (350 g), 265 kcal
  • 2 palaa Oululaisen jälkiuuni ruisleipää (60 g), 166 kcal
  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 1 tl, 16 kcal
  • 2 siivua kermajuustoa, jossa 30 % rasvaa, 60 kcal
Välipala
  • 1 iso päärynä (280 g), 121 kcal
Päivällinen
  • Iso annos kasvispihvejä tai -pyöryköitä (225 g), 293 kcal
  • Peruna-porkkanasose, jossa nesteenä maito, 1 dl, 64 kcal
  • Salaatti (jäävuorisalaatti, kurkku tomaatti) 300 g, 47 kcal
Iltapala
  • Pähkinä-hedelmä-sekoitus (50 g), 244 kcal

Ruokavalio 2

Nainen, 30 vuotta

Toimistoyötä, liikuntaa 1–3 kertaa viikossa

Paino 120 kg, 165 cm pitkä

Kalorit, joilla paino pysyy samassa: 2 809

Kalorit, joilla paino pysyy samassa painonpudotuksen jälkeen: 2 744

Ruokavalion kalorit noin 2 300, vaje noin 509 kaloria päivässä ilman liikunnan huomioimista

Jos on kovat treenit, on hyvä ottaa vielä ruokavalion päälle palautusjuoma

Päivä 1

2213 kcal

Aamupala
  • Puuro, jossa kaurahiutaleita 2 dl (80 g) 306 kcal ja kauraleseitä 1 rkl (9 g), 43 kcal
  • Raejuusto, rasvaa 1,5 %, 2 dl (170 g), 153 kcal
  • Metsämustikka 1 dl (60 g), 39 kcal
  • Mansikka 1 dl (50 g), 22 kcal
Välipala
  • Cashewpähkinä, 4 rkl, (18 g), 207 kcal
  • Keskikokoinen omena kuorineen (200 g), 77 kcal
Lounas
  • Tomaattikeitto 4 dl (400 g), 150 kcal
  • Paistettu broilerin jauheliha 100 g, 237 kcal
  • Ruisleipä, Vaasa Ruispalat, 2 kpl, 55 g, 144 kcal
  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 2 tl, 33 kcal
  • 2 isoa siivua kermajuustoa, jossa 30 % rasvaa, 90 kcal
Välipala
  • Keskikokoinen banaani, 109 kcal
Päivällinen
  • Kevytmaitoon tehty soijamakaronilaatikko, 350 g, 320 kcal
Iltapala
  • Pinaattimunakas 300 g, 371 kcal

Päivä 2

2301 kcal

Aamupala
  • Perusmysli, 2 dl (300 g), 314 kcal
  • Maustettu jogurtti, rasvaa 2,2 %, 2 dl (200 g), 180 kcal
Välipala
  • Maustamaton maitorahka, rasvaa alle 0,5 %, 2 dl (200g), 118 kcal
  • Marjoja 2 dl (110 g), 54 kcal
Lounas
  • Fetajuustosalaatti, 400 g ja öljykastike, 382 kcal
  • 2 siivua 100 % ruisleipä (esim. Vaasan), 66 g, 153 kcal
  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 2 tl, 32 kcal
  • 2 siivua juustoa, jossa rasvaa 24-27 % (esimerkiksi Edam), 54 kcal
Välipala
  • Keskikokoinen mandariini 3 kpl, 114 kcal
Päivällinen
  • Lohifilee uunissa 215 g, 488 kcal
  • Wok-kasvikset 150 g, 210 kcal
Iltapala
  • 2 kpl isoa karjalanpiirakka (180 g), voideltu voilla, 313 kcal

Päivä 3

2296 kcal

Aamupala
  • Kellogg’s All Bran -vehnämuroja 2 dl (26 g), 91 kcal
  • Keskikokoinen banaani, 109 kcal
  • Metsämustikka 1 dl (60 g), 39 kcal
  • Mansikka 1 dl (50 g), 22 kcal
  • Maustamaton maitorahka, rasvaa alle 0,5 %, 2 dl (200g), 119 kcal
Välipala
  • Yosa-smoothie, marja-hedelmä, 1 kpl (200 g), 127 kcal
Lounas
  • Kaali-porkkana-jauhelihalaatikko (naudan paistijauhelihasta, nesteenä lihaliemi), 1 iso annos (350 g), 265 kcal
  • 2 palaa Oululaisen jälkiuuni ruisleipää (60 g), 166 kcal
  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 1 tl, 17 kcal
  • 2 siivua kermajuustoa, jossa 30 % rasvaa, 60 kcal
Välipala
  • 1 iso päärynä (280 g), 121 kcal
Päivällinen
  • Iso annos kasvispihvejä tai -pyöryköitä (225 g), 293 kcal
  • Peruna-porkkanasose, jossa nesteenä maito, 2 dl, 127 kcal
  • Salaatti (jäävuorisalaatti, kurkku tomaatti) 300 g, 47 kcal
Iltapala
  • Ruissekaleipä 2 keskikokoista palaa (40 g) 107 kcal
  • Benecol pro activ -kasvisrasvalevite 35 %, 2 tl, 29 kcal
  • 2 isoa siivua (24 g) juustoa, jossa rasvaa 24-27 % (esim. Edam), 82 kcal
  • Pähkinä-hedelmä-sekoitus, 1,5 dl (98 g), 477 kcal

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Aku Louhimiehen ala-asteikäinen poika palasi kesälomalta kouluun – järkyttynyt opettaja soitti heti kotiin: ”Sain sitten selittää”

    2. 2

      Trump: Sotilaallinen isku Pohjois-Koreaan on mahdollinen ja tuhoisa

    3. 3

      Hoitaja parjasi maahanmuuttajia videolla – asiakas hämmästyi: ”Hän oli terveysaseman paras pistäjä”

    4. 4

      Uhkaava tilanne suomalaisten lomalennolla – matkustaja hyökkäsi kohti henkilökuntaa

    5. 5

      Onko boarding-passissasi salainen koodi SSSS? 4 kirjainta, joita et halua nähdä

    6. 6

      Anni Hautala julkaisi harvinaisen kuvan yhdessä Niko Kivelän kanssa – ”Komia pari”

    7. 7

      Laboratoriohoitaja kertoo videolla satuttavansa tahallaan maahanmuuttajia – HUSLab: ”Olen hyvin järkyttynyt”

    8. 8

      Sanna, 21, kuihtui syömishäiriössä vain 34-kiloiseksi: ”Näen kuvassa luurangonlaihan ja surullisen tytön”

    9. 9

      MTV:n teiniäiti palasi aikuisviihteen pariin: esitteli uutta vartaloaan bikineissä – äiti ja miesystävä järkyttyivät syvästi muutoksesta

    10. 10

      Tänne suomalaiset matkustavat syys­lomalla – häikäisevän kaunis kaupunki, oluttuoppi 1,25 €

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    2. 2

      Eija kertoo Ylen dokumentissa: Isä silppusi viimeisenä tekonaan 350 000 euroa perintörahoja liisteriveteen

    3. 3

      MTV:n teiniäiti palasi aikuisviihteen pariin: esitteli uutta vartaloaan bikineissä – äiti ja miesystävä järkyttyivät syvästi muutoksesta

    4. 4

      Mies makasi 15 vuotta tiedottomassa tilassa – sitten tutkijat osuivat oikeaan hermoon

    5. 5

      Tänne suomalaiset matkustavat syys­lomalla – häikäisevän kaunis kaupunki, oluttuoppi 1,25 €

    6. 6

      Venäläistä pariskuntaa epäillään 30 murhasta ja kannibalismista – kännykän kuvat paljastivat yhden historian karmeimmista tapauksista

    7. 7

      Miten paljon housut oikein voivat paljastaa? Miley Cyrusin muutoin herttaisen asun alaosa ei peittänyt mitään

    8. 8

      Onko boarding-passissasi salainen koodi SSSS? 4 kirjainta, joita et halua nähdä

    9. 9

      Aku Hirviniemi riudutti itsensä Hietasen rooliin: Laihtui 13 kiloa kahdessa kuukaudessa – näin äärimmäinen prosessi tapahtui

    10. 10

      Varo ”Prisman lahjakorttia” – hinnaksi tulee 78 € / kk

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    2. 2

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    3. 3

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    4. 4

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    5. 5

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    6. 6

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    7. 7

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    8. 8

      Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

    9. 9

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    10. 10

      Onko tämä vaatetus ok? Tosi-tv-kaunotar Kylie Jenner ohitti K18-säännöt – lähes kaikki näkyy

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Aku Louhimiehen ala-asteikäinen poika palasi kesälomalta kouluun – järkyttynyt opettaja soitti heti kotiin: ”Sain sitten selittää”

    2. 2

      Trump: Sotilaallinen isku Pohjois-Koreaan on mahdollinen ja tuhoisa

    3. 3

      Hoitaja parjasi maahanmuuttajia videolla – asiakas hämmästyi: ”Hän oli terveysaseman paras pistäjä”

    4. 4

      Uhkaava tilanne suomalaisten lomalennolla – matkustaja hyökkäsi kohti henkilökuntaa

    5. 5

      Onko boarding-passissasi salainen koodi SSSS? 4 kirjainta, joita et halua nähdä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    2. 2

      Eija kertoo Ylen dokumentissa: Isä silppusi viimeisenä tekonaan 350 000 euroa perintörahoja liisteriveteen

    3. 3

      MTV:n teiniäiti palasi aikuisviihteen pariin: esitteli uutta vartaloaan bikineissä – äiti ja miesystävä järkyttyivät syvästi muutoksesta

    4. 4

      Mies makasi 15 vuotta tiedottomassa tilassa – sitten tutkijat osuivat oikeaan hermoon

    5. 5

      Tänne suomalaiset matkustavat syys­lomalla – häikäisevän kaunis kaupunki, oluttuoppi 1,25 €

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    2. 2

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    3. 3

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    4. 4

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    5. 5

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    6. Näytä lisää