Laihdu viisi kiloa 10 viikossa – 5 kultaista ohjetta

Laihis
Järkevä painonpudottaja laihduttaa puoli kiloa viikossa ilman pelkoa lihasten menetyksestä.
– Järkevä laihdutusvauhti on puoli kiloa viikossa, sanoo ravitsemusasiantuntija Anu Kosonen.

– Puolen kilon viikkovauhti on tahti, jossa lihasmassaa pystytään suojelemaan paremmin kuin nopeammalla tahdilla toteutetussa laihdutuksessa. Lihasmassan takaisin saaminen on huomattavasti työläämpää kuin sen menettäminen, Kosonen jatkaa.

Laihduttaa voi toki nopeastikin. Pikadieetit voivat kuitenkin aiheuttaa maksavaurioita tai munuaisten vajaatoimintaa, joten laihduttajan on oltava selvillä sydämensä sekä maksan ja munuaisten tilasta.

– Suosittelen, että pikadieetit hoidetaan aina asiantuntevassa ohjauksessa.

Opettele perussäännöt ja tarkka ruokavalio

Mitä suurempi lähtöpaino, sitä nopeampaa on laihtuminen. 120-kiloinen laihtuu samalla ruokavaliolla nopeammin kuin 70-kiloinen. Tämä johtuu siitä, että jatkuvasti mukana kulkeva iso paino nostaa perusaineenvaihduntaa.

Viiden kilon laihduttaminen onnistuu kymmenessä viikossa, kun noudattaa tiettyjä perussääntöjä ja tarkkaa ruokavaliota.

Lue täältä asiantuntijan laatimat 3 päivän ruokalistat 70- ja 120-kiloiselle laihduttajalle.

1. Ateria 4–6 kertaa päivässä

Oikea ruokarytmi tukee laihdutusta. Sen avulla voi kontrolloida syödyn ruoan ja kaloreiden määrää, mutta ennen kaikkea se pitää verensokerin tasaisena.

Syödä kannattaa 4–6 kertaa päivässä.

– Jos henkilöllä on paino-ongelma, hänellä on usein nälänhallintaongelma. Liian pitkät ateriavälit aiheuttavat verensokerin heittelyä. Kun verensokeri laskee, iskee väsymys ja väsyneenä tunnesyöminen lisääntyy.

2. Syö laadukasta ruokaa

Kasviksia pitäisi syödä vähintään kuusi kourallista päivittäin.

– Juureksia, vihanneksia, marjoja, hedelmiä ja sieniä, Kosonen listaa.

Kasvikset täyttävät vatsan vähemmällä kalorimäärällä ja niistä saa vitamiineja ja kivennäisaineita.

Myös hedelmiä voi syödä.

– Hiilihydraattien karttamisessa mennään helposti liian pitkälle. Hedelmien välttämiselle ei ole mitään perustetta. Se on turhaa hifistelyä ja yliannostusta fruktoosista eli hedelmäsokerista on vaikea saada hedelmiä syömällä.

3. Muista hyvät rasvat

Hyvät rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Rasvojen osuus voi olla noin 30 prosenttia päivittäisestä energiasaannista.

– Käytä pääasiassa hyviä rasvoja ja kovia rasvoja rajoitetusti, Kosonen linjaa.

Hyvillä rasvoilla, eli kala- ja kasvisrasvoilla on terveyttä edistäviä vaikutuksia.

– Itse en kiellä ohjattaviani syömästä kovia rasvoja, kuten voita tai kookosöljyä, mutta on hyvä pitää mielessä, että kovat rasvat eivät edistä terveyttä vaan ovat pelkkää lisäenergiaa.

Viljatuotteiden laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Tärkkelysperäiset höttöhiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, makaroni ja riisi kannattaa vaihtaa täysjyvätuotteisiin. Tällöin saadaan enemmän kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

4. Proteiinia gramma per painokilo

Proteiinia tarvitaan 1–1,5 grammaa yhtä painokiloa kohti. 70-kiloisen pitäisi siis nauttia proteiinia 70 – 105 grammaa päivässä kaikille aterioille jaettuna. Se turvaa riittävän aminohappojen saannin lihasten ylläpitoon ja kasvattamiseen. Proteiini myös ylläpitää kylläisyyden tunnetta.

Proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna, pavut, palkokasvit, raejuusto ja rahkat.

– Suurempien määrien syöminen on terveydellisesti ja ekologisesti turhaa. Yhdellä aterialla proteiinista imeytyy lihaksiin aminohappoina maksimissaan 25–35 grammaa. Loput muuttuvat ylimääräiseksi energiaksi.

Terveille ihmisille runsas proteiinin nauttiminen ei aiheuta terveydellisiä ongelmia, mutta jos taustalla on piilevä munuaissairaus, voi liiallinen proteiini aiheuttaa munuaisongelmia.

5. Juo vettä, vältä kahvia ja nuku

Veden juominen edistää ruoansulatuselimistön toimintaa, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja lisää kylläisyyden tunnetta.

– Vettä kannattaa juoda tasaisesti pitkin päivää. Juo vettä kaksi litraa vuorokaudessa sekä yksi litra jokaista liikuntaa harrastettavaa tuntia kohti, Kosonen opastaa.

Kahvin juomista kannattaa rajoittaa ja lopettaa se kokonaan iltapäivällä kello kolmen jälkeen.

– Moni uskoo ettei kahvi vaikuta omaan nukkumiseen, mutta liian myöhään juotu kahvi vähentää syvän unen määrää, mikä aiheuttaa päiväväsymystä ja nostaa näin tunnesyömisen riskiä.

Riittävä uni edistää laihtumista. Väsynyt sortuu helpommin herkuttelemaan. On nukuttava niin paljon, että aamulla herätessä tuntee itsensä virkeäksi ilman kahvia.

– Ihminen tarvitsee keskimäärin kahdeksan tuntia unta yössä. Tämä on kuitenkin yksilöllistä ja selviää vain kokeilemalla.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Ainutlaatuinen jättipotti: Kirpputorilta 30 vuotta sitten löytynyt ”tekojalokivi” paljastui 26 karaatin timantiksi

    2. 2

      Video Israelista ihmetyttää: Kieltäytyikö Melania Trump pitämästä miestään kädestä valtiovierailulla?

    3. 3

      Missä on lauantaina kadonnut Tuomo? Poliisi julkaisi tuntomerkit

    4. 4

      Sinkkuelämää-seksipommi Kim Cattrall, 60, katosi julkisuudesta – taustalla karmea työtilanne

    5. 5

      Linnanmäen kupeeseen on kohonnut telttaleiri – ”Puissa roikkui vaatteita ja siellä oli kauheasti jätesäkkejä”

    6. 6

      Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

    7. 7

      Tällainen oli maailmanmestari Nicky Haydenin, 35, hengen vienyt onnettomuus

    8. 8

      Kiekkotähti Kasperi Kapanen vahvisti suhdehuhut – intiimi yhteiskuva Annikan, 18, kanssa

    9. 9

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    10. 10

      Anni-kilpikonna karkasi vuosi sitten pihalta – löytyi maanantaina nauttimassa auringosta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    2. 2

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    3. 3

      Cher, 71, löi gaalavieraat ällikällä – rinnat vapaina äärimmäisessä asuviritelmässä

    4. 4

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    5. 5

      Käry kävi kirjoituksissa: kolmen oppilaan ylioppilastulokset hylättiin vilpin takia

    6. 6

      Kiekkotähti Kasperi Kapanen vahvisti suhdehuhut – intiimi yhteiskuva Annikan, 18, kanssa

    7. 7

      Bestmanin törkeä puhe Pippan häistä vuoti julkisuuteen – vieraat vaivaantuivat: Rinnasti morsiamen koiraan

    8. 8

      Kanadan pelaajan MM-finaalin tökerölle tempulle tyrmäys myös suomalaisasiantuntijoilta: ”Karmivaa”

    9. 9

      Maailmanmestari Nicky Hayden, 35, on kuollut

    10. 10

      Äiti lähti kauppaan ja ”unohti” kolme lastaan tunniksi kampaajalle – kampaaja tyrmää: ”Emme ole lapsiparkki”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tamperelainen isä lähti aamutossut jalassa ulos ja koki hirvittävän lopun – ”Yhdenkään ihmisen omatunto ei voi kestää tällaista...”

    2. 2

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    3. 3

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    4. 4

      Elastisen 220 neliön merenrantatalosta repesi oikeusriita – kovia syytöksiä Lauri Ylösen firmalta

    5. 5

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    6. 6

      Yksinäinen 12-vuotias tyttö etsi ystävää Facebookista – ensitapaamisesta tuli kauhukokemus

    7. 7

      Suosikkijuontaja Jenni Alexandrovalta erikoisen paljastava petikuva – paljaat sääret housuttoman Jussi Heikelän ympärillä

    8. 8

      Kätilöt paljastavat hulluimmat synnytyksensä: ”Äiti yritti saada orgasmin joka supistuksella”

    9. 9

      Juontaja Katja Ståhl avautui yllättäen sairaudestaan – ”Kohtalotovereita Suomi pullollaan”

    10. 10

      Ilmainen porno palaa televisioon

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Ainutlaatuinen jättipotti: Kirpputorilta 30 vuotta sitten löytynyt ”tekojalokivi” paljastui 26 karaatin timantiksi

    2. 2

      Video Israelista ihmetyttää: Kieltäytyikö Melania Trump pitämästä miestään kädestä valtiovierailulla?

    3. 3

      Missä on lauantaina kadonnut Tuomo? Poliisi julkaisi tuntomerkit

    4. 4

      Sinkkuelämää-seksipommi Kim Cattrall, 60, katosi julkisuudesta – taustalla karmea työtilanne

    5. 5

      Linnanmäen kupeeseen on kohonnut telttaleiri – ”Puissa roikkui vaatteita ja siellä oli kauheasti jätesäkkejä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    2. 2

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    3. 3

      Cher, 71, löi gaalavieraat ällikällä – rinnat vapaina äärimmäisessä asuviritelmässä

    4. 4

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    5. 5

      Käry kävi kirjoituksissa: kolmen oppilaan ylioppilastulokset hylättiin vilpin takia

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tamperelainen isä lähti aamutossut jalassa ulos ja koki hirvittävän lopun – ”Yhdenkään ihmisen omatunto ei voi kestää tällaista...”

    2. 2

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    3. 3

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    4. 4

      Elastisen 220 neliön merenrantatalosta repesi oikeusriita – kovia syytöksiä Lauri Ylösen firmalta

    5. 5

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    6. Näytä lisää