Laihdutus

Laihdu viisi kiloa 10 viikossa – 5 kultaista ohjetta

Julkaistu:

Laihis
Järkevä painonpudottaja laihduttaa puoli kiloa viikossa ilman pelkoa lihasten menetyksestä.
– Järkevä laihdutusvauhti on puoli kiloa viikossa, sanoo ravitsemusasiantuntija Anu Kosonen.

– Puolen kilon viikkovauhti on tahti, jossa lihasmassaa pystytään suojelemaan paremmin kuin nopeammalla tahdilla toteutetussa laihdutuksessa. Lihasmassan takaisin saaminen on huomattavasti työläämpää kuin sen menettäminen, Kosonen jatkaa.

Laihduttaa voi toki nopeastikin. Pikadieetit voivat kuitenkin aiheuttaa maksavaurioita tai munuaisten vajaatoimintaa, joten laihduttajan on oltava selvillä sydämensä sekä maksan ja munuaisten tilasta.

– Suosittelen, että pikadieetit hoidetaan aina asiantuntevassa ohjauksessa.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Opettele perussäännöt ja tarkka ruokavalio

Mitä suurempi lähtöpaino, sitä nopeampaa on laihtuminen. 120-kiloinen laihtuu samalla ruokavaliolla nopeammin kuin 70-kiloinen. Tämä johtuu siitä, että jatkuvasti mukana kulkeva iso paino nostaa perusaineenvaihduntaa.

Viiden kilon laihduttaminen onnistuu kymmenessä viikossa, kun noudattaa tiettyjä perussääntöjä ja tarkkaa ruokavaliota.

Lue täältä asiantuntijan laatimat 3 päivän ruokalistat 70- ja 120-kiloiselle laihduttajalle.

1. Ateria 4–6 kertaa päivässä

Oikea ruokarytmi tukee laihdutusta. Sen avulla voi kontrolloida syödyn ruoan ja kaloreiden määrää, mutta ennen kaikkea se pitää verensokerin tasaisena.

Syödä kannattaa 4–6 kertaa päivässä.

– Jos henkilöllä on paino-ongelma, hänellä on usein nälänhallintaongelma. Liian pitkät ateriavälit aiheuttavat verensokerin heittelyä. Kun verensokeri laskee, iskee väsymys ja väsyneenä tunnesyöminen lisääntyy.

2. Syö laadukasta ruokaa

Kasviksia pitäisi syödä vähintään kuusi kourallista päivittäin.

– Juureksia, vihanneksia, marjoja, hedelmiä ja sieniä, Kosonen listaa.

Kasvikset täyttävät vatsan vähemmällä kalorimäärällä ja niistä saa vitamiineja ja kivennäisaineita.

Myös hedelmiä voi syödä.

– Hiilihydraattien karttamisessa mennään helposti liian pitkälle. Hedelmien välttämiselle ei ole mitään perustetta. Se on turhaa hifistelyä ja yliannostusta fruktoosista eli hedelmäsokerista on vaikea saada hedelmiä syömällä.

3. Muista hyvät rasvat

Hyvät rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Rasvojen osuus voi olla noin 30 prosenttia päivittäisestä energiasaannista.

– Käytä pääasiassa hyviä rasvoja ja kovia rasvoja rajoitetusti, Kosonen linjaa.

Hyvillä rasvoilla, eli kala- ja kasvisrasvoilla on terveyttä edistäviä vaikutuksia.

– Itse en kiellä ohjattaviani syömästä kovia rasvoja, kuten voita tai kookosöljyä, mutta on hyvä pitää mielessä, että kovat rasvat eivät edistä terveyttä vaan ovat pelkkää lisäenergiaa.

Viljatuotteiden laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Tärkkelysperäiset höttöhiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, makaroni ja riisi kannattaa vaihtaa täysjyvätuotteisiin. Tällöin saadaan enemmän kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

4. Proteiinia gramma per painokilo

Proteiinia tarvitaan 1–1,5 grammaa yhtä painokiloa kohti. 70-kiloisen pitäisi siis nauttia proteiinia 70 – 105 grammaa päivässä kaikille aterioille jaettuna. Se turvaa riittävän aminohappojen saannin lihasten ylläpitoon ja kasvattamiseen. Proteiini myös ylläpitää kylläisyyden tunnetta.

Proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna, pavut, palkokasvit, raejuusto ja rahkat.

– Suurempien määrien syöminen on terveydellisesti ja ekologisesti turhaa. Yhdellä aterialla proteiinista imeytyy lihaksiin aminohappoina maksimissaan 25–35 grammaa. Loput muuttuvat ylimääräiseksi energiaksi.

Terveille ihmisille runsas proteiinin nauttiminen ei aiheuta terveydellisiä ongelmia, mutta jos taustalla on piilevä munuaissairaus, voi liiallinen proteiini aiheuttaa munuaisongelmia.

5. Juo vettä, vältä kahvia ja nuku

Veden juominen edistää ruoansulatuselimistön toimintaa, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja lisää kylläisyyden tunnetta.

– Vettä kannattaa juoda tasaisesti pitkin päivää. Juo vettä kaksi litraa vuorokaudessa sekä yksi litra jokaista liikuntaa harrastettavaa tuntia kohti, Kosonen opastaa.

Kahvin juomista kannattaa rajoittaa ja lopettaa se kokonaan iltapäivällä kello kolmen jälkeen.

– Moni uskoo ettei kahvi vaikuta omaan nukkumiseen, mutta liian myöhään juotu kahvi vähentää syvän unen määrää, mikä aiheuttaa päiväväsymystä ja nostaa näin tunnesyömisen riskiä.

Riittävä uni edistää laihtumista. Väsynyt sortuu helpommin herkuttelemaan. On nukuttava niin paljon, että aamulla herätessä tuntee itsensä virkeäksi ilman kahvia.

– Ihminen tarvitsee keskimäärin kahdeksan tuntia unta yössä. Tämä on kuitenkin yksilöllistä ja selviää vain kokeilemalla.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Aku Louhimiehen ala-asteikäinen poika palasi kesälomalta kouluun – järkyttynyt opettaja soitti heti kotiin: ”Sain sitten selittää”

    2. 2

      Hoitaja parjasi maahanmuuttajia videolla – asiakas hämmästyi: ”Hän oli terveysaseman paras pistäjä”

    3. 3

      Trump: Sotilaallinen isku Pohjois-Koreaan on mahdollinen ja tuhoisa

    4. 4

      Uhkaava tilanne suomalaisten lomalennolla – matkustaja hyökkäsi kohti henkilökuntaa

    5. 5

      Anni Hautala julkaisi harvinaisen kuvan yhdessä Niko Kivelän kanssa – ”Komia pari”

    6. 6

      Onko boarding-passissasi salainen koodi SSSS? 4 kirjainta, joita et halua nähdä

    7. 7

      Laboratoriohoitaja kertoo videolla satuttavansa tahallaan maahanmuuttajia – HUSLab: ”Olen hyvin järkyttynyt”

    8. 8

      Sanna, 21, kuihtui syömishäiriössä vain 34-kiloiseksi: ”Näen kuvassa luurangonlaihan ja surullisen tytön”

    9. 9

      MTV:n teiniäiti palasi aikuisviihteen pariin: esitteli uutta vartaloaan bikineissä – äiti ja miesystävä järkyttyivät syvästi muutoksesta

    10. 10

      Tänne suomalaiset matkustavat syys­lomalla – häikäisevän kaunis kaupunki, oluttuoppi 1,25 €

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    2. 2

      Eija kertoo Ylen dokumentissa: Isä silppusi viimeisenä tekonaan 350 000 euroa perintörahoja liisteriveteen

    3. 3

      MTV:n teiniäiti palasi aikuisviihteen pariin: esitteli uutta vartaloaan bikineissä – äiti ja miesystävä järkyttyivät syvästi muutoksesta

    4. 4

      Mies makasi 15 vuotta tiedottomassa tilassa – sitten tutkijat osuivat oikeaan hermoon

    5. 5

      Tänne suomalaiset matkustavat syys­lomalla – häikäisevän kaunis kaupunki, oluttuoppi 1,25 €

    6. 6

      Venäläistä pariskuntaa epäillään 30 murhasta ja kannibalismista – kännykän kuvat paljastivat yhden historian karmeimmista tapauksista

    7. 7

      Miten paljon housut oikein voivat paljastaa? Miley Cyrusin muutoin herttaisen asun alaosa ei peittänyt mitään

    8. 8

      Onko boarding-passissasi salainen koodi SSSS? 4 kirjainta, joita et halua nähdä

    9. 9

      Aku Hirviniemi riudutti itsensä Hietasen rooliin: Laihtui 13 kiloa kahdessa kuukaudessa – näin äärimmäinen prosessi tapahtui

    10. 10

      Varo ”Prisman lahjakorttia” – hinnaksi tulee 78 € / kk

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    2. 2

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    3. 3

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    4. 4

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    5. 5

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    6. 6

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    7. 7

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    8. 8

      Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

    9. 9

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    10. 10

      Onko tämä vaatetus ok? Tosi-tv-kaunotar Kylie Jenner ohitti K18-säännöt – lähes kaikki näkyy

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Aku Louhimiehen ala-asteikäinen poika palasi kesälomalta kouluun – järkyttynyt opettaja soitti heti kotiin: ”Sain sitten selittää”

    2. 2

      Hoitaja parjasi maahanmuuttajia videolla – asiakas hämmästyi: ”Hän oli terveysaseman paras pistäjä”

    3. 3

      Trump: Sotilaallinen isku Pohjois-Koreaan on mahdollinen ja tuhoisa

    4. 4

      Uhkaava tilanne suomalaisten lomalennolla – matkustaja hyökkäsi kohti henkilökuntaa

    5. 5

      Anni Hautala julkaisi harvinaisen kuvan yhdessä Niko Kivelän kanssa – ”Komia pari”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    2. 2

      Eija kertoo Ylen dokumentissa: Isä silppusi viimeisenä tekonaan 350 000 euroa perintörahoja liisteriveteen

    3. 3

      MTV:n teiniäiti palasi aikuisviihteen pariin: esitteli uutta vartaloaan bikineissä – äiti ja miesystävä järkyttyivät syvästi muutoksesta

    4. 4

      Mies makasi 15 vuotta tiedottomassa tilassa – sitten tutkijat osuivat oikeaan hermoon

    5. 5

      Tänne suomalaiset matkustavat syys­lomalla – häikäisevän kaunis kaupunki, oluttuoppi 1,25 €

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    2. 2

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    3. 3

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    4. 4

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    5. 5

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    6. Näytä lisää