Laihdutus

Laiska liikkuja, haluatko eroon vatsamakkaroista? Tutkijat: Yksi treenimuoto päihittää muut

Julkaistu:

Treeni
Jos pääset vain harvoin treenaamaan, valitse voimaharjoittelu. Jo pari treeniä viikossa voi tuottaa dramaattisen lopputuloksen.
HIIT-treeniä eli kovatehoista intervalliharjoittelua tituleerataan rasvanpolttolajien kuninkaaksi. Siinä on yksi mutta: rankka rääkki ei sovi huonokuntoiselle. Jotkut tutkijat suosittelevat HIITin aloittamisen vasta, kun jaksaa hölkätä 30 minuuttia putkeen.

On kuitenkin olemassa myös vähemmän rasittava, yhtä tehokas treenimuoto. Harvardin yliopiston tutkimuksen mukaan kannattaa valita voimaharjoittelu, jos haluaa eroon vatsamakkaroista. Eikä tarvitse rehkiä joka päivä. Jo 2–3 treeniä viikossa riittää.

3 kuukautta = jopa 10 senttiä kapeampi vyötärö

Lihas polttaa rasvaa levossakin. Eli mitä enemmän lihasmassaa, sitä tehokkaammin rasva palaa.

Tutkimusten mukaan aloittelija kasvattaa keskimäärin 500–850 grammaa lihasta kuukaudessa, jos treenaa kolmesti viikossa. Voimatreenillä voi sulattaa vatsamakkaroita todella nopeasti. Ei ole kummallista, että vyötärö kapenee kolmessa kuukaudessa 10 senttiä.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Yhdessä tutkimuksessa ylipainoisille räätälöitiin 12 viikon laihdutusohjelmat. Ensimmäinen ryhmä laihdutti ruokavaliolla, toinen ruokavaliolla ja aerobisella liikunnalla, kolmas ruokavaliolla ja voimaharjoittelulla.

Ero oli merkittävä. Ensimmäinen ryhmä karisti kolmessa kuukaudessa 6,6 kiloa rasvaa, toinen 7 kiloa ja kolmas 9,5 kiloa. Voimaharjoittelu tehosti siis rasvan palamista jopa 44 prosentilla!

Aineenvaihdunta kiihtyy jopa 38 tunniksi

Jo pelkkä voimatreeni itsessään kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa 38 tunniksi. Vaikka vain istuisit sohvalla, kulutat tunnissa jopa 10 kilokaloria ekstraa. Kun kerrot lukeman 38 tunnilla, kalorimäärä vastaa jo yhtä ateriaa.

Aerobisen treenin jälkipoltto on vaatimattomampi, treenin tehosta riippuen noin 40–80 kilokalorin luokkaa eli parin suklaapalan verran.

Myös kovatehoinen HIIT-treeni kiihdyttää aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvan palamista. Mutta jos huonokuntoinen rehkii rankkoja intervalleja, loukkaantumisen ja ylikunnon riski kasvaa.

Voimaharjoittelusta saat samoja hyötyjä, mutta vähemmällä kärsimyksellä. Voit aloittaa pienistä painoista ja lisätä tehoa ja treenin kestoa pikku hiljaa.

Taistelee ikääntymistä vastaan

Iän myötä lihasmassa alkaa huveta ja korvautua rasvalla, jolloin laihduttaminen vaikeutuu. Voimaharjoittelulla voi taistella aikaa vastaan, sillä se kasvattaa lihasta tehokkaammin kuin HIIT.

Jos olet dieetillä ja laiminlyöt lihaskuntotreenin, menetät kallisarvoista lihasmassaa ja aineenvaihduntasi laiskistuu. Voimatreeni auttaa säilyttämään lihakset, ja rasva palaa rivakammin.

Myönnetään – ulkonäölläkin on väliä

On turha pelätä, että voimatreeni kasvattaisi sinusta massiivisen. Normitreenaajan kropassa muutos on maltillinen, ja todennäköisesti vain mieluisaan suuntaan.

Kropan painopiste siirtyy mahasta ylöspäin: outokumpu vaihtuu leveisiin hartioihin. Treenattu hartialinja, timmit pakarat ja reidet korostavat vaikutelmaa kapeasta vyötäröstä.

Voimatreeni voi kasvattaa vaakalukemaa, mutta lihas pakkautuu pienempään tilaan kuin laardi. Saatat siis yhtenä päivänä huomata, että sujahdat pienempiin farkkuihin.

Näin pääset alkuun

Nyrkkisäännöt voimatreeniin ovat simppelit:

1. Treenaa 2–3 kertaa viikossa. Treenaa koko kroppa kerralla.

2. Tee 8–10 liikettä eri puolille kehoa ja kutakin liikettä 2–3 sarjaa. Lepää välissä noin 1,5 minuuttia.

3. Keskity isoihin perusliikkeisiin. Testaa alakropalle esimerkiksi kyykky ja askelkyykky, rinnalle penkkipunnerrus ja etunojapunnerrus, hartioille pystypunnerrus, selälle ylätalja, leuanvedot ja kulmasoutu. Muista myös maastaveto, jolla treenaat yhtaikaa sekä alakroppaa että koko selkää.

Lähes kaikki samat liikkeet voit tehdä myös kotona. Säästät myös huomattavasti rahaa salimaksuilta, jos hommaat parit käsipainot tai kahvakuulat, levytangon ja leuanvetotangon.

4. Tee ensimmäiset 2 kuukautta 10–12 toiston sarjoja, toiset 2 kuukautta 6–8 toiston sarjoja. Lisää painoja heti kun mahdollista.

5. Muista syödä riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja, myös pian treenin jälkeen!

Alla olevalla videolla Jutta Gustafsberg johdattaa HIIT-treenin saloihin.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Suomalaispyöräilijä loukkaantui vakavasti autokolarissa – karmea tilanne MM-kisoissa tallentui videolle

    2. 2

      Nainen koki järkyttävän yllätyksen tv:tä katsellessa: oma mies kilpaili Napakympissä – Kari Salmelainen kertoo mykistävästä puhelusta

    3. 3

      6 esimerkkiä: Eläkeläispari, yksinhuoltajat, duunarit... Näin erilaisten perheiden tulot muuttuvat ensi vuonna

    4. 4

      HS: Huippukirurgi Sakari Orava huijasi suomalaisurheilijaa Barcelonassa 1992 – loppu on sinivalkoista olympiahistoriaa

    5. 5

      Sauli Niinistö ja rouva Jenni Haukio edustivat Minnesotassa – täysi konserttisali repesi presidentin murjaisulle

    6. 6

      41-vuotias mies sytytti entisen naisystävänsä talon palamaan Kainuussa – sisällä kolme teini-ikäistä

    7. 7

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    8. 8

      Ivanka Trump jäi kiinni nolosta mokasta vauvakuvassaan – kuvankaunis malli sivalsi ovelasti: Some räjähti

    9. 9

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    10. 10

      Testaa, miten sinä pärjäisit Haluatko miljonääriksi -visassa – 18-vuotias teekkari jäi vain kahden kysymyksen päähän jättipotista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    2. 2

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    3. 3

      Ivanka Trump jäi kiinni nolosta mokasta vauvakuvassaan – kuvankaunis malli sivalsi ovelasti: Some räjähti

    4. 4

      Sauli Niinistö ja rouva Jenni Haukio edustivat Minnesotassa – täysi konserttisali repesi presidentin murjaisulle

    5. 5

      Testaa, miten sinä pärjäisit Haluatko miljonääriksi -visassa – 18-vuotias teekkari jäi vain kahden kysymyksen päähän jättipotista

    6. 6

      Napakympin kadoksissa ollut herra A löytyi myöhään torstai-iltana – neiti X:lle tehdyt oharit voivat johtaa sanktioihin

    7. 7

      Kuvat: Pariskunta remontoi 360 euron mörskästä upean miljoonakämpän

    8. 8

      Tämä on googletetuin kysymys seksistä – vastaus ei ole niin yksinkertainen

    9. 9

      Essi Pöysti odottaa kolmatta lastaan – kaksi raskautta päättyi kauheimmalla mahdollisella tavalla

    10. 10

      Tällainen on Raahen epäilty kaksoissurmaaja: ”Hän ei ollut ihan tavallinen kaveri”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Emma otti loukkaantuneen eläimen kiinni – ymmärsi vasta sitten: ”Herranjumala, eihän se olekaan mikään koira”

    4. 4

      Kaksi tavallista naista testasi kohutun Lidl-malliston kiinnostavimmat vaatteet – tältä ne oikeasti näyttävät

    5. 5

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    6. 6

      Mervi Tapola sairastui syöpään – ei voida parantaa: ”Järkytys oli hirvittävä”

    7. 7

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    8. 8

      Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

    9. 9

      Lähipiiri kertoo Sillanpään huumeidenkäytöstä: ”Jarille arki voi tuntua putoamiselta rotkoon”

    10. 10

      Entisen teinitähden tv-esiintyminen järkytti katsojia – luurangonlaiha laulaja kuin varjo entisestä: huumetesti paljasti karmivan totuuden

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Suomalaispyöräilijä loukkaantui vakavasti autokolarissa – karmea tilanne MM-kisoissa tallentui videolle

    2. 2

      Nainen koki järkyttävän yllätyksen tv:tä katsellessa: oma mies kilpaili Napakympissä – Kari Salmelainen kertoo mykistävästä puhelusta

    3. 3

      6 esimerkkiä: Eläkeläispari, yksinhuoltajat, duunarit... Näin erilaisten perheiden tulot muuttuvat ensi vuonna

    4. 4

      HS: Huippukirurgi Sakari Orava huijasi suomalaisurheilijaa Barcelonassa 1992 – loppu on sinivalkoista olympiahistoriaa

    5. 5

      Sauli Niinistö ja rouva Jenni Haukio edustivat Minnesotassa – täysi konserttisali repesi presidentin murjaisulle

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    2. 2

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    3. 3

      Ivanka Trump jäi kiinni nolosta mokasta vauvakuvassaan – kuvankaunis malli sivalsi ovelasti: Some räjähti

    4. 4

      Sauli Niinistö ja rouva Jenni Haukio edustivat Minnesotassa – täysi konserttisali repesi presidentin murjaisulle

    5. 5

      Testaa, miten sinä pärjäisit Haluatko miljonääriksi -visassa – 18-vuotias teekkari jäi vain kahden kysymyksen päähän jättipotista

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Emma otti loukkaantuneen eläimen kiinni – ymmärsi vasta sitten: ”Herranjumala, eihän se olekaan mikään koira”

    4. 4

      Kaksi tavallista naista testasi kohutun Lidl-malliston kiinnostavimmat vaatteet – tältä ne oikeasti näyttävät

    5. 5

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    6. Näytä lisää